Category

Uncategorized

CALCIO Y LA SALUD DE LOS HUESOS (deporte, mujer/amenorrea, osteoporosis)

By | Uncategorized | No Comments

La salud de los huesos es esencial para tener una buena calidad de vida, no solo en la edad adulta, también en los deportistas jóvenes y adultos.

Dependerá de varios factores: el calcio de la dieta, la absorción de éste, la vitamina D (obtenida por el sol, por la alimentación o suplementación), factores hormonales, genéticos, peso, tipo de ejercicio que se realiza, etc.

El riesgo de sufrir osteoporosis y las posibles fracturas de huesos, viene determinada por el pico de masa ósea conseguida durante la época adolescente y juventud.

El ejercicio es vital para mantener una buena densidad ósea. Los ejercicios de carga (en los que se mueve el propio peso, carrera, deportes de equipo, tenis..) ayudan a la formación y regeneración del hueso (no sería el caso de deportes como la natación o el ciclismo)

Por ejemplo, en mujeres con amenorrea, los huesos que aguantan el peso, pueden estar parcialmente más protegidos por la acumulación mecánica que los huesos que no aguantan el peso.

De niños, en la que la formación del hueso es más importante, se ha visto que el ejercicio es también imprescindible. De hecho, se recomienda hacer deportes de carga, como deportes de raqueta, actividades de saltos, etc. El objetivo es mantener la masa ósea obtenida durante la infancia, para luego, en la edad adulta, reducir el riesgo de fractura.

En los adultos, se recomienda, no solo las actividades de carga, si no también los ejercicios de resistencia, ya que se ha visto que aumentan la masa ósea. En mujeres jóvenes se recomienda la carrera a pie, por ejemplo.

Se recomienda hacer ejercicio entre 3-5 veces a la semana, tanto de resistencia como de carga para mantener la densidad ósea.

INGESTA DE CALCIO

El balance de calcio, viene determinada por el balance entre la ingesta dietética de calcio, la cantidad de calcio absorbida y la cantidad excretada por la orina.

Hay que tener en cuenta que los niveles de calcio están regulados por el control hormonal, por lo tanto cuando hay niveles bajos de estrógenos, puede haber desmineralización ósea.

La ingesta recomendada de calcio varía según la edad:

En adultos se recomiendan 1000mg al día

Las mujeres postmenopáusicas, necesitarían ingestas mayores.

Cuánto calcio hay en los alimentos?

Lonchas de queso 760 mg

Queso de bola: 760mg

Sardinas en lata 400

Anchoas 273mg

yogur 142mg

leche de soja (100ml) 140mg

leche semi 132mg

leche desn 130mg

leche entera 121mg

acelgas 131mg

espinacas 90mg

almendras 254mg

soja 240mg

avellana 192mg

pistacho 180mg

berros 170mg

garbanzos 145mg

queso parmesano 1275mg

queso manchego 1200mg

EL EFECTO DE LA AMENORREA EN LA MASA ÓSEA

La regularidad menstrual es determinante para la masa ósea, y se recomiendan rápidas intervenciones en caso de mujeres con amenorrea, para evitar problemas de osteoporosis en un futuro.

La ingesta de calcio puede ayudar en estas fases, aunque si la amenorrea ha durado muchos meses o años, las diferencias con la mujeres eumenorreicas siguen existiendo.

Se recomienda 1500mg de Calcio al día para atletas con amenorrea

Es importante saber que hay algunos nutrientes como el sodio o la proteína que pueden disminuir la absorción de calcio. Si la ingesta de calcio es alta, también puede haber una mala absorción del hierro (si se toma hierro, que sea por la mañana, y el calcio por la noche)

Se ha visto que en las atletas con fracturas de estrés, hay una mayor prevalencia de trastornos menstruales (pasados y presentes), que en atletas sin fracturas de estrés.

A TENER EN CUENTA

– Una edad tardía de la menarquia y la menor densidad ósea también puede contribuir a un mayor riesgo de esta lesión ósea por uso excesivo.

– El uso de la píldora anticonceptiva oral puede ofrecer protección contra las fracturas por estrés, aunque esto aún no se ha aclarado por completo

– Las prácticas de la dieta que aumentan las pérdidas urinarias de calcio (como la ingesta excesiva de sodio, proteínas, cafeína y alcohol) también deben ser evaluados. Estos son de mayor importancia cuando la ingesta de calcio en la dieta es baja. En esta situación, aumentar la ingesta de calcio es la prioridad, porque  con ingestas de calcio más altas (por lo menos> 800 mg / d) el exceso de sodio, proteínas y la cafeína son de menor importancia. El tabaquismo también tiene efectos nocivos sobre la salud ósea.

– 1500mg al día de calcio se ha propuesto para las mujeres postmenopáusicas que no toman estrógeno. Atletas con amenorrea encajan bien en la misma categoría.

– Mujeres que toman un bajo consumo de energía se encuentran en alto riesgo, debido al bajo consumo de calcio

–  Si la ingesta requerida de calcio no se cumple, se justificaría la toma de suplementos. Aunque la biodisponibilidad de suplementos de calcio es inferior a la de los productos lácteos, tomar suplementos a la hora de acostarse o entre las comidas aumenta la absorción.

– La absorción de los suplementos de calcio es más eficaz en dosis de 500 mg o menos. (si la ingesta tiene que ser de 1000mg, se harían 500mg por la mañana, y 500mg por la noche. Es más difícil de cumplir porque a menudo se olvidan. Si es éste el caso, mejor hacerlo por la noche)

– Mantener la  de vitamina D en cantidades adecuadas, también es importante para la salud ósea. Niveles subóptimos de vitamina D se presentan en personas que entrenan en cubierto o que les da poco el sol o que evitan activamente la exposición a la luz del sol

Por lo tanto, la ingesta de calcio en deportistas, tanto mujeres como hombres es muy importante. Cuatro o cinco lácteos al día serán necesarios para cumplir con las cantidades recomendadas: leche, yogures, queso aportan buenas cantidades de calcio. La leche como recuperador después de los entrenamientos (con chocolate) es una muy buena opción

Es necesario controlar los valores de vitamina D, y en caso de estar bajos (muy común en deportistas) tomar suplementación.

Hablaremos de la vitamina D en otro artículo

 

 

 

 

UPDATING! Volvemos a la carga

By | Uncategorized | No Comments

Pasaron las vacaciones, pasó el mundial, y volvemos de nuevo a la carga!

El Mundial no fue como tenía que ir. Me puse enferma dos días antes, amigdalitits, a 39 de fiebre. Aún así, decidí hacer solo lo natación, pero al final, hice los 4km de natación, los 120km de bici y los 30km de running.  Las peores sensaciones que he tenido en una carrera, pero contenta de haber acabado. 🙂

Las vacaciones han ido muy bien! Alpes suizos y Dolimtas. Impresionante lo bonito que es. Bici, runnings, trekkings, y todo entre 1500 y 2500m de altura. Un espectáculo!

Llega septiembre y volvemos a la carga. Ahora en New York! Trabajando, acabando el primer curso del máster y empezando la pretemporada. Not bad!

Empezamos la semana con:

Lunes: 2h de bici y ejercicios básicos para quitarme de encima el jet lag. Vuelta a Manhattan, precioso

Martes: 1h10 por Central Park, + ejercicios básicos

Miércoles; 2500m de natación + gym

 

REFERENCES (nutrition and exercise)

By | Uncategorized | No Comments

1

– King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE

Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss.

Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. Epub 2011 May 19.

-Tremblay A, Déspres J-P, Bouchard C.

The effects of exercise-training on energy balance and adipose tissue morphology and metabolism.

Sports Med 1985;2:223-33

– Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women

Int J Obes 2008;32:684-691

– Yoshioka M, Doucet E, St Pierre S, et al

Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness

Int J Obes 2001;25:332-9

– Doucet E, Imbeault P, Alaméras N, Tremblay A

Physical activity and low-fat diet: is it enough to maintain weight stability in the reduced obese individual following weight loss by drug therapy and energy restriction?

Obes Res 1999;7:323-33

2

– Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA

The effect of CHO mouth rinse on 1h cycle time trial performance

MED SCI SPORTS EXWERC 2004;36:2107-11

– Jeukendrup AE

Carbohydrate intake during exercise and performance.

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

– Jeukendrup A, Brouns F, Wakenmaders AJ, Saris WH

Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance.

Int J Sports Med. 1997 Feb;18(2):125-9.

 3

– Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.

Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food

Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.

PMID: 9044226 [PubMed – indexed for MEDLINE]

 4

– Mc Millan- Price and Brand Miller 2006

Low glycemic index diets and body weight regulation

Int J Obes 2006; 30 (suppl): 40S-46S

– Thomas D, Elliot EJ, BAur L 2007.

Low glycaemic index of low glycaemic index load diets for overweight and obesity.

Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 18 (2). Article No CD005105

5

– Zemel, MN

Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity.

Lipids 2003;38:139-46

– Zemel MB, thomson W, Milstead, et al.

Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults

Obes Res 2004;12:585-90

– Major GC, Chaput J, Ledoux M, et al

Recents developments in calcium related obesity reseach

Obes rev 2008:9:428-45

– Shi H, Norman AV, Okamura WH

1(.25) dihydroxyvitamin D· inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes

FASEB J 2002;16:1808-08

PROTEINA cuándo y cuánta?

By | Uncategorized | No Comments

PROTEINA

La proteína es un componente muy importante de la dieta  y está involucrada en casi todas las funciones estructurales y funcionales del cuerpo.

Para los atletas las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo.

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen nuevos tejidos para los músculos, y para la reparación de los tejidos. Además, también ayudan a construir  hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo

La cantidad necesaria de proteína para el atleta se debate desde hace muchos años. Por un lado están los deportes de fuerza, donde se cree que ingestas altas de proteína aumentan el músculo. Por el otro lado, los deportes resistencia, donde muchas veces solo se les da importancia a los hidratos de carbono

Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se requieren cantidades superiores.

En atletas de resistencia que entrenan cada día y de forma intensa, la cantidad necesaria de proteína es de 1.6g por kg y por dia.  (para un atleta de 70kg, serían 112g de proteína)

En atletas con entrenamientos de fuerza, hay un adaptación homeostática al estrés del ejercicio, donde los atletas bien entrenados requieren un poco más de proteína que las personas sedentarias , y solo en las primeras fases de ejercicios de fuerza pueden necesitar más de 1.7g por kg peso y por dia.

Una dieta que contenga el 15% de proteína del totalidad de todas las calorías, con una energía adecuada, sería suficiente para cubrir las necesidades tanto para los atletas de fuerza como de resistencia.

Con el incremento de energía que se da, no haría falta suplementos proteicos para llegar  a estos niveles.  Sin embargo, los atletas con una baja ingesta de calorías o con dietas bajas en hidratos de carbono, pueden tener bajas ingestas de proteína para cubrir las necesidades.

Si añadimos proteína o aminoácidos después del entreno, nos aseguramos una estimulación de la síntesis de la proteína muscular, inhibimos la destrucción proteica y permite la acumulación de proteína muscular.

La ingesta de estas pequeñas cantidades de proteína , 5 o 6 veces al día, es la mejor opción para mejorar la síntesis de proteína muscular

El timing ideal seria  justo después del ejercicio (o antes y durante), donde la ingesta de carbohidratos y proteína nos lleva a un balance de nitrógeno positivo, reduciendo además la destrucción de proteína  y estimulando la sintesis Si se consumen hidratos de carbono y proteína durante las primeras fases de la  recuperación después del ejercicio, se ha visto un efecto positivo y puede tener un efecto beneficiosos en atletas con entrenamientos o competiciones seguidas en el mismo día o en días consecutivos.

RECOMENDACIONES

Aportar la suficiente proteína en cada comida 20-25g

Añadir proteína durante ejercicios de larga duración (0,2/kg/h)

Tomar 15-20g de proteína inmediatamente después del ejercicio

El suero y la caseína son una buena fuente de proteína

Cuando la ingesta de HC sea menos a 1g/kg/h, se debe añadir proteína para acelerar el almacenamiento de glucógeno.

La ingesta de proteína o aminoácidos, no hace que haya un aumento en la síntesis de glucógeno muscular, cuando la ingesta de carbohidratos excede el 1.2 g /kg /h (para un atleta de 70kg, serían 84g  de hidratos de carbono/h), aunque no es fácil ingerir toda esta cantidad de hidratos de carbono y además puede dar problemas digestivos.

Si combinamos los hidratos de carbono (0,8g/kg/h) con proteína (0’2-0’4g /kg /h) Los resultados serían los mismos que con la ingesta de 1,2g de hc/kg /h

Por lo tanto:

1,2g de hidratos de carbono /kg/ hora es igual a 0.8g/kg/h HC + 0,4g prot/kg/h

En cuanto a  la ingesta de cafeína junto con hidratos de carbono después del ejercicio,

1g de HC X KG X H + 2mg x kg x h de cafeína, tomada en las 4 horas siguientes al ejercicio

Parece que la ingesta de cafeína aumenta la absorción intestinal de hidratos de carbono.

CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE NOS APORTAN 10g de PROTEINA

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA

50g de pescado

50g de atún o salmón

35g de carne de ternera

40g de pollo

35g de conejo

2 huevos

70g queso fresco

200g yogur

300ml de leche

 ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

120g de pan integral

80g all bran flakes

100g muesli

200g pasta cocida

400g de arroz cocido

114 lentejas cocidas

60g de legumbres de soja

50g de nueces

50g de semillas de sésamo

120g tofu

 

SEMANAS DE ENTRENOS DIVERTIDOS

By | Uncategorized | One Comment

Aqui van dos semanas, divertidas, que se repiten (serán 4 iguales). La lluvia está afectando un poco, pero lo soluciono con rodillo. Y ya con muchas ganas de que vuelva el sol, el calor, las salidas largas en bici, los runnings por la montaña, y sobretodo, las nadaditas en el mar

LUNES  3KM + 1h de running (volviendo a tener muy buenas sensaciones en el running, tras unos meses de dolor de espalda. Os explicaré en un post cómo lo hemos solucionado)

MARTES 2h de bici + pesas

MIÉRCOLES: 18KM de running

JUEVES 2km de natacion + 2h30 de bici

VIERNES: 4,2 km de natación + pesas + 45′ running facilito

SÁBADO 125km de bici.. ufffffff qué largo se me hace, mucha montaña y día poco agradable

DOMINGO 80 km de bici + 16km de running uff ufff y ufffffffffffff 🙂

2a semana

LUNES

2,5 km natación + 10km running, recuperando y disfrutando

MARTES 1h45 de rodillo por la lluvia + entreno de pesas

MIÉRCOLES 2,5km natación + 12km de farltek

JUEVES  3h de bici con 2 puertos

VIERNES  3km de natación + pesas + 1h de un running tremendo!

SÁBADO  3h30 de bici, muy feas! el día feo, mucho viento y malas sensaciones

DOMINGO y LUNES, tocaba bici y running y nata y running respectivamente, pero con fiebre, mejor parar! Seguramente, el sábado ya no debía estar bien, el sábado noche cena y fiesta en l’empordà que tampoco ayudó, y el domingo, a pringar 🙂

LO QUE VA DE SEMANA.. y lo que me queda..

MARTES  ya recuperada: 2,5km de natación + pesas + 1h running

MIÉRCOLES 2h de rodillo + 2,5 de natación

 

Ajustando la carga..

By | Uncategorized | No Comments

Otra semana de buenos entrenos que acaba con otras 20 horas. No ha sido demasiado exigente, comparado con la semana que entra, pero no ha estado nada mal.

Lo mejor es que estoy teniendo muy  buenas sensaciones en casi todos los entrenos. Vamos bien!!

LUNES

2,5km de natacion con muchas palas + 10km de running fácil, recuperando

MARTES

2km de natación, + 2h de bici + entreno de pesas

MIÉRCOLES

2,5 de natación + 12km de running con series cortas

JUEVES

2,5km de natación + 3h de bici con 2 puertos largos

VIERNES

1h de running + entreno de pesas

SÁBADO

Casi 4h de bici con 2 puertos largos

DOMINGO

2h de bici + transición de 30′ de running

Dos semanas de entreno, de la buenas :-)

By | Uncategorized | 2 Comments

Aqui van dos semana de bastante volumen, divertidas, y acabando algunos días bien tostadita 🙂

SEMANA DEL 27 DE FEBRERO AL 4 MARZO

LUNES:  2,5km de natación + 16km de running con 6 series de 1km

MARTES: 2km de natación + 8km de running.. Facilito!

MIÉRCOLES: 18km de running progresivos + sesión de pesas

JUEVES: 3km de natación + 2h de bici

VIERNES: 2 km de natación + sesión de gym + 12 km de running  con series de 1500m

SÁBADO: 120 km de bici. Gran salida en bici

DOMINGO: 70km de bici + 8km de running (transición)

Semana que la acabo bien, preparando otra semana dura

SEMANA DEL 5 AL 11 DE MARZO

LUNES: 2.5 km de natación + 16km derunning con 14 series de 600m

MARTES: 3km de natación + 8km de running fácil

MIÉRCOLES: 18km de running con 4 series de 3km + sesión de gym

JUEVES: 2,5 km de natación + 2h de bici + sesión de gym (la del viernes la paso a jueves)

VIERNES: 2 km de natación + 16km a pie en terreno ondulado

SÁBADO: 3h30 de bici con puertos

DOMINGO: 3h30 de bici + 16km de running

Han sido dos semanas de 20-22h de entreno, con buenas sensaciones y disfrutando mucho. Días más duros que otros, días con más dolor de piernas que otros, pero, en definitiva, dos semanas muy buenas.

Son días para controlar la recuperación con los fisios, osteópatas y masajistas, controlar la alimentación y suplementación y intentando domir, mínimo, 7h

Y estas semanitas que vienen, un poquito más! 🙂

SEMANA DE AJUSTE.

By | Uncategorized | No Comments

LUNES: 2km natación + 10km run. Un gustazo entrenar fácil después de unas semanitas duritas

MARTES: descanso total! Hacía muuuuchas semanas que no estaba un día entero sin entrenar. Doble sesión de fisio para poner todo a sitio.

MIÉRCOLES: 12km de running y sesión de pesas

JUEVES: 2,5km + 1h30 btt. Disfrutando mucho de la bici al sol

VIERNES: 2h30h de bici de carretera. Con 2 puertos larguitos.. Tenía día de descanso, pero hago el entreno del sábado. El día, perfecto para la bici

SÁBADO: 1h de running. Es inevitable salir a entrenar 🙂

DOMINGO: 3h15 de bici

Una buena semana de ajuste, que al final acaba siendo de unas 13-14 horas, y cogiendo energía para las próximas semanas.

Fuera de los entrenos:

Semana de entrega de trabajos para el máster del Comité Olímpico Internacional

Cena en Restaurante Bar Mut, un exitazo! (seguramente com más vino del que tocaba.. 🙂

Una calçotada de las que pasarán a la historia

Y estuvimos en el Cirque du Soleil el viernes por la noche. Ellos si que son atletas! Es espectacular lo que hacen, la fuerza, el equilibrio, la resistencia.. Un lujo poder verlos en acción!

SEMANA DURITA

By | Uncategorized | No Comments

Esta semana ha sido durita. No solo por los entrenos, si no por el trabajo, el máster y por tres cenas con amigos que, aunque han sido muyyyy divertidas, he descansado menos de lo que toca; a nuestra edad, ya se empieza a notar 🙂

Los entrenos, han sido

LUNES

16km de running, con 3 (2x400m + 1×200 + 1x1k). Buff!

Sesión de fuera en gym. Una horita

Cena en Casa Paloma (hasta la 1.30 am)

MARTES

2500m de natación

Recuperación con 10km de running.. facilito

MIÉRCOLES

2,5 km de natación

18 km de running con 6x 1,5km

1h muyyyy dura de pesas!

Cena en el restaurante Tickets! un espectáculo (hasta las 2 am)

JUEVES

2,5km natación

Recuperar con 10km de running

VIERNES

14km de running muy duros, y con una bonita petada al final!

Tarde debía nadar, pero prefiero descansar. Comida familiar, visitas y siesta! Agotada!

Recuperándome con un cena con amigos en un japo en Sant Cugat! (hasta las 2.30 am)

SÁBADO

3h30 de bici de carretera. Gran disfrutada y notando ya el calorcito que tanto me gusta (recuperada de la semi pájara en el running de ayer)

DOMINGO

Casi 3h de btt

Tarde 1h de elíptica

Semana que acaba con unas 20h de entreno, y durmiendo lo justo. Pero lo mejor, lo mejor de todo es que toca semana de recuperación, con algún día de descanso total y a pasar por el taller corporal 🙂

 

Sumando kms..

By | Uncategorized | No Comments

Diez 10 días en Davos (Suiza) siempre sientan muy bien. Entrenando, y sobretodo aprendiendo mucho. En el World Economic Forum de Davos, además de hablar de economía, se hacen sesiones de medicina, arte, innovación muy interesantes, con grandes expertos en la materia.

Estuvimos en una sesión de medicina, en la que se hablaba de las últimos estudios sobre el cáncer, qué podemos hacer para intentar protegernos, qué hábitos se deber seguir, etc. Haré un post dedicado a esto.

 

Los entrenos fueron, sobretodo, de esquí alpino, fondo y unos buenísimos runnings a casi 2000m de altura.

Una vez en casa, volvemos a los entrenos para tri

Entrenos de las dos últimas semanas;

LUNES: 2,5 km natación + 14km running con series duritas

MARTES: día facilito, 1h entreno de gym y 45′ running

MIÉRCOLES: 3km natación + 14km running con 4x2km a 4′ el km

JUEVES: 2.5km natación

VIERNES: 12km con algo de téncica + 1h gym

SÁBADO: entreno indoor por el frío 2h de bici

DOMINGO: Indoor de nuevo. 1h40 de bici + 1h running

SEMANA 2

LUNES: 2km natación + 12km a pie, fácil

MARTES: 18km running con 8x1km fuerte y 1h de gym

MIÉRCOLES: 2,6km natación + 12km a pie facilitos

JUEVES: 2,3 km natación + 45′ eliptica

VIERNES: otros 18km a pie, con 1x3km, 2x2km i 3x1km. Duro pero muy divertido. + 1h gym

SÁBADO: Gran salida en bici, 3h con menos frío del esperado y con amigos..

DOMINGO: 2h bici estática.. recuperando

La semana que entra va a estar enfocada a correr y correr. Creo que llegando a los casi 80km a pie, 10km de natación, unos 180km de bici y dos sesiones de gym. Y lo mejor de todo es que parece que se acaba el frío!