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Muere un triatleta por sobredosis de agua. Qué hay que hacer para evitarlo?

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MUERE UN TRIATLETA POR SOBREDOSIS DE AGUA EN EL IRONMAN DE FRANKFURT

Tenemos que lamentar otra muerte de un triatleta, esta vez debido a una hiponatremia, una sobredosis de agua y una baja ingesta de sodio.

La hiponatremia es una bajada de sodio en sangre debido a una ingesta excesiva de agua

Esta pérdida de sodio que se da por el sudor suele pasar en ejercicios prolongado de más de 4h. Normalmente son los corredores más lentos lo que pueden tener este problema, ya que están más tiempo ejercitándose. También los que no se han adaptado bien al calor o los que están menos entrenados.

El problema principal es que se suda y no se reponen sales, es decir, solo se bebe agua, haciendo que baje la concentración de sodio en la sangre y esto puede llevar a consecuencias fatales como es el caso del triatleta fallecido en Frankfurt.

Los “salty sweater” son los atletas que cuando hacen actividad física “sudan” mucha sal, los maillots o camisetas o la cinta del casco de la bici quedan con manchas blancas producidas por la sal perdida por el sudor. Estos atletas tienen que controlar mucho la ingesta de sodio durante el ejercicio.

Otra manera de ver si se está bebiendo demasiada agua, es si durante el ejercicio se gana peso. Es decir, empiezas en un peso y al acabar pesas más que antes de empezar el ejercicio. Eso quiere decir que estás bebiendo más de lo que te toca

ESTRATEGIAS PARA PREVENIR LA HIPONATREMIA INDUCIDA POR EL EJERCICIO

– Beber suficiente para prevenir la deshidratación

– No beber en exceso.

– Suele pasar por no reemplazar el sodio perdido y por beber demasiada agua

– Considerar la toma de electrolitos, sobretodo en ejercicios de más de 2 horas

– Pesarse antes y después del ejercicio. Los cambios agudos nos darán mucha información, tanto si hay aumento o pérdida de peso.

– Si pierdes más del 2% de peso de inicio, no estás bebiendo lo suficiente para tener un buen rendimiento

– Si ganas peso, estás bebiendo demasiado

Las recomendaciones de hidratación se debe personalizar según el atleta. Habrá atletas que necesiten más sodio que otros, sobretodo los Salty sweater.

 La hiponatremia inducida por el ejercicio suele pasar en pocas ocasiones pero las consecuencias pueden ser muy graves.

Las pautas de hidratación deben ser siempre INDIVIDUALIZADAS.

El consejo sería: Bebe lo suficiente como para prevenir la deshidratación pero no bebas más de los que sudas.

Bebe aproximadamente 500 ml de líquido 2 h antes del ejercicio para promover la hidratación adecuada y dar tiempo al vaciado antes de la salida

Durante el ejercicio empieza a beber temprano y, a intervalos regulares, cada 25min por ejemplo, en un intento de consumir el fluido a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua perdida a través del sudor (es decir, la pérdida de peso corporal) o consumir la cantidad máxima que se puede tolerar (500-600ml por hora)

La bebida debe ser más fría que la temperatura ambiente (entre 15 y 22 grados), y con sabor para mejorar la palatabilidad

Añade cantidades adecuadas de CHO y electrolitos

CÁNCER – CÓMO DISMINUIR EL RIESGO CON DIETA Y ACTIVIDAD FÍSICA

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Ni la dieta ni el deporte van a curar un cáncer. Pero si que escoger alimentos adecuados y hacer actividad física puede ayudar a reducir el riesgo a sufrirlo. Así lo indica la guía de la American Cancer Society

Una vez hemos quitado el tabaco, los factores de riesgo más determinantes para el riesgo de cáncer son el control de peso, la dieta y la actividad física que se realice.

 La guía de la American Cancer Society sobre nutrición y ejercicio físico aconseja:

– Estar en el peso adecuado

– Evitar el aumento de peso durante los años.

– Si tienes sobrepeso o obesidad, perder peso, aunque sea poco, tiene muchos beneficios

– Hacer actividad física de manera regular

– Intentar hacer actividad física moderada o intensa como mínimo 150min o 75 min de actividad física muy intensa cada semana. (mejor repartida durante la semana)Dieta-y-ejercicio

– Los niños y adolescentes deberían hacer una hora de actividad física modera-intensa cada ida, con actividad muy intensa como mínimo 3 días a la semana.

– Limitar los comportamientos sedentarios (ver la TV, estar estirado, sentado, en el ordenador) durante muchas horas

– Escoge alimentos y bebidas que te ayuden a mantener un peso saludable

– Limita el consumo de carnes procesadas (salchichas, embutidos..) y controla la carne roja

– Come 5 raciones al día de fruta y verdura

– Escoge cereales integrales en vez de refinados (pasta integral, pan integral, cereales entreno, arroz integral, legumbres..)

– Limita o elimina el consumo de bebidas alcohólicas. Si bebes, que no sea más de una bebida al día para mujeres, y dos al día para hombresreal food

 

La actividad física reduce el riesgo de varios tipos de cáncer: pecho, colon, endometrio, próstata y posiblemente páncreas

 

DIETA Y ACTIVIDAD FÍSICA. CÓMO AFECTA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE CÁNCER

CÁNCER DE PECHO

– el aumento de peso durante la etapa adulta aumenta el riesgo de sufrir cáncer de pecho durante la postmenopausia (no premenopausia)

– la ingesta de alcohol también aumenta el riesgo, incluso si la ingesta es baja

– la actividad física de moderada a intensa está asociada con una disminución del riesgo a tener cáncer tanto en las mujeres premenopáusicas como postmenopáusicas, reduciendo el riesgo en aproximadamente un 25% entre las mujeres más activas versus las menos activas

– una dieta rica en frutas, verduras, pollo, pescado y lácteos bajos en grasa se asocian con una disminución del riesgo de cáncer de pecho.

– tomar alimentos ricos en carotenoides reduce el riesgo. Por lo tanto se recomienda hacer un dieta que contenga vegetales de todos los colores.

CÁNCER DE COLON

– el exceso de peso está relacionado con un aumento en el riesgo de sufrir cáncer de colon, tanto en mujeres como en hombre

– el tabaco y una ingesta elevada de alcohol también aumentan el riesgo

– el exceso de grasa en la parte abdominal aumenta el riesgo

– la actividad física de modera y sobretodo intensa, disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon

– el consumo de carne y de carne procesada aumenta el riesgo

– el aumento de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales , así como frutas, verduras reduce el riesgo

– la vitamina D se ha visto que puede reducir el riesgo, también los alimentos con calcio (la ingesta extra de calcio no se recomienda porque aumenta el riesgo a tener cáncer de próstata)

– lo mejor es aumentar la actividad física, la intensidad y duración, disminuir el consumo de carne y procesados, aumentar la ingesta de fruta, verduras y cereales integrales. Asegurarse tomar suficiente calcio y vitamina D, evitar la obesidad central y el aumento de peso y limitar el alcohol.

CÁNCER DE ENDOMETRIO

– mantener un peso estable y hacer ejercicio de manera regular reduce el riesgo de tener cáncer de endometrio

CÁNCER DE RIÑÓN

– mantener un peso estable, hacer actividad física y no fumar

CÁNCER DE PULMÓN

– el tabaco aumenta el riesgo de tener cáncer de pulmón

– hacer actividad física reduce el riesgo de tener cáncer de pulmón en fumadores

– tomar 5 frutas y verduras al día, disminuye el riesgo

– la suplementación con Vitamina A y beta-caroteno (suplementación) aumenta el riesgo a tener cáncer de pulmón entre los fumadores

CÁNCER DE OVARIO

La evidencia científica dice poco sobre la nutrición y la actividad física en el riesgo a tener cáncer de ovario. No hay recomendaciones específicas consistentes, todavía.

CÁNCER DE PÁNCREAS

– fumar aumenta el riesgo

– mantener un peso saludable disminuye el riesgo, hacer actividad física y seguir una dieta saludable puede ayudar a disminuir el riesgo

CÁNCER DE PRÓSTATA

– comer 5 raciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo

– hacer actividad física y tener un peso saludable también reducen el riesgo

– limitar la suplementación de calcio y no excederse en la cantidad recomendada de calcio vía alimentos o bebidas

CÁNCER DE ESTÓMAGO

– comer 5 raciones de fruta y verdura, reducir el consumo de carne procesada, sal, los alimentos conservados en sal, hacer actividad física y mantener un peso estable ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon

CÁNCER DEL TRACTO AÉREO DIGESTIVO SUPERIOR

– el uso de tabaco, puros, masticar tabaco y la ingesta de tabaco aumenta el riesgo de cáncer de boca, laringe y esófago

– la obesidad aumenta el riesgo

– el consumo de bebidas y comidas muy calientes aumenta el riesgo

– el consumo de frutas y verduras puede disminuir el riesgo

ADEMÁS..

La carne procesada se relaciona con el aumento de algunos tipos de cáncer (colon, estómago). Se cree que es debido a los nitritos que se añaden. Además las carnes que se conservan ahumadas o en sal, aumentan el riesgo.

La cocción de la carne: la carne frita, a la plancha, a la parrilla o al grill, a temperaturas muy altas crean productos químicos que pueden aumentar el riesgo a tener cáncer. La cocina al vapor, guisados, estofados e incluso el microondas minimizan la formación de estas sustancias químicas

Disminuir el riesgo a sufrir cáncer es más fácil de lo que parece.

Tienes que poner de nuestra parte, controlando el peso, haciendo actividad física si puede ser a diario, hacer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, evitar los procesados cárnicos y controlar la carne roja.

PON DE TU PARTE!

excusas

Nota

¿Qué es una actividad física de intensidad moderada?

Andar, bailar, patinar, yoga, paseo en bici

Esquí, golf, voleyball, baseball, tenis dobles

Jardinería

Actividad intensa

Correr, bicicleta (entrenando), circuitos en el gimnasio, natación, aerobic, artes marciales

Esquí de fondo, futbol, hockey hierba o de hielo, tenis, basket

Cómo podemos reducir el sedentarismo

– Limitar el tiempo viendo TV. Buscar otras formas de entretenimiento que no sean estar delante de una pantalla

– Usa las escaleras en vez del ascensor

– Si puedes andar o ir en bici a tu destino, hazlo

– Haz ejercicio durante la hora de la comida con familia o amigos

– Hace paradas para estirar y moverte durante el día

– Haz reuniones mientras andas, no hace falta que sean siempre estando sentados

– Lleva un podómetro para ver cuantos kms haces al día

 

CA: A Cancer Journal for Clinicians

Volume 62, Issue 1, pages 30–67, January/February 2012

Zumos verdes. Otra moda..

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Estamos viendo que muchas famosas y famosos están adictas a los zumos verdes. Lo vemos en las revistas, en la tele.. y ahora ya en los supermercados.
En NY en cada esquina tiene un sitio donde hacen zumos, y el zumo estrella es el zumo verde.

green juice
Los ingredientes pueden variar, pero más o menos suelen ser: espinacas, col, limón, manzana, wheatgrass.. etc
Como veis es un zumo vegetal, es lo mismo que si te comieras una ensalada pero sin los beneficios que tiene la fibra o las vitaminas.
En el tema del sabor no me voy a meter porque es muy personal. A mi no me gusta. Lo puedo probar pero no me bebo medio litro.
El tema es:
– estos batidos no desintoxican. Para desintoxicar, el cuerpo tiene sus propios mecanismos, muy bien conseguidos; el riñón, los pulmones, el sistema digestivo..
– son ricos en azúcar y bajos en fibra. La verdura y la fruta tienen fructosa. No es agua con vitaminas.
– las vitaminas de estos batidos, al estar hechos hace días (aunque te lo vendan en envases que parezcan recién hechos) se han oxidado y por lo tanto poca vitamina vas a tomar. Si fueran hechos en el acto, si que mantendrían las vitaminas, pero no la fibra..
– es una MODA. El marketing que hay detrás de esto es muy bueno, todo hay que decirlo
– no sustituye a una comida, ni a la fruta o verdura entera
Mi recomendación:
Tómate el zumo si te gusta el sabor, no esperes que te desintoxique ni que te dé pureza, ni todas estas cosas que te quieren vender.

Es mejor el zumo que un croissant o madalenas, pero no sustituye a la fruta ni a la verdura

Opta por comer fruta y verdura entera, con todas sus vitaminas y con toda la fibra.

El zumo tiene unas 200kcal, y no hay que contarlo como si fuera agua

Piensa que un zumo puede tener el contenido de 2-3 ensaladas con las que seguro que disfrutarías mucho más.

Y recuerda que necesitas tomas unas 5 raciones de fruta y verdura al día.
Eat real food!!

Entrevista a Versió Rac 1 amb Toni Clapés. Enganxa’t al running

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http://rac1.org/versio/blog/sense-excuses/

 

Enganxa't al Running
Hi ha estudis que asseguren que és millor anar en bicicleta que no pas córrer… d’altres que caminar i córrer aporten beneficis similars a la salut… i fins i tot n’hi ha que demostren que córrer incrementa el desig sexual… Córrer, la qüestió és córrer, hi ha gent corrent per tot arreu. Però ho fem bé? escalfem bé? ens alimentem prou per sortir a cremar calories? Li ho preguntarem a la nostra convidada, autora del llibre “ENGANXA’T AL RUNNING”. Ella és la Sílvia Tremoleda, que és diplomada en Dietètica i Nutrició Humana per la Universitat de Barcelona i Màster de Nutrició Esportiva del COI.

 

EVITAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DEL CALOR DURANTE EL EJERCICIO.

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Los efectos negativos del calor en el rendimiento durante el entrenamiento o la competición son bien conocidos.

Se ha estudiado y se sigue estudiando la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Sabemos que durante el ejercicio de larga duración hay que beber de manera regular, sobretodo si la temperatura es alta y se suda mucho.

Hay algunos atletas que pueden tolerar pérdidas de líquido por encima del 2% del peso sin que esto suponga  un riesgo para el rendimiento, siempre que la temperatura ambiental sea fría (5-10 grados) o templada (21-22 grados).

Sin embargo, si el ejercicio se hace sobre los 30 grados, una deshidratación del 2% del peso, si que podría perjudicar el rendimiento y además, puede aumentar la probabilidad de lesionarse.

Si la deshidratación es severa (que haya una pérdida de peso por encima del 2%), puede pasar factura en el rendimiento, sobretodo si las temperaturas son altas o nos encontramos en altitud alta.

Por lo tanto, antes de preparar el previo de una competición (o entrenamiento) deberemos saber a que temperatura vamos a estar, a que humedad, qué vamos a poder beber y en qué condiciones creemos que va a estar la bebida (partiendo de la base de que hay que beber antes y durante el ejercicio para evitar perder menos de un 2% de peso).

De la misma manera de que hay que beber, también hay que recordar que no es recomendable beber cuanto más mejor (no hay que ganar peso durante el ejercicio) y que es necesario añadir sodio si se suda mucho, sobretodo en ejercicios de más de 2 horas.

Es importante saber que  beber durante el ejercicio puede disminuir la sensación subjetiva de fatiga y mejorar el rendimiento cuando el ejercicio dura más de unos 40 minutos.

Una temperatura central elevada, y especialmente, una temperatura alta en cerebro parece estar asociada con la aparición de la fatiga en el ejercicio de resistencia en ambientes calientes

Cómo afecta la temperatura de la bebida?

Se ha visto que la temperatura a la que está la bebida hará que varíe el rendimiento y la sensación de fatiga. La temperatura a la que está el cuerpo también se debe tener en cuenta. Tanto es así que cuando se entrena o compite en ambientes muy calurosos, el rendimiento en deportes de larga distancia puede empeorar si no se toman algunas medidas. Una de ellas, podría ser bajar la temperatura del cuerpo antes de empezar el ejercicio;

         Algunos de los métodos utilizados son meterse en cámaras de frío (inmersión en aire frío), hacer baños a agua fría previo al ejercicio, o el uso de un chaleco de refrigeración.El objetivo es evitar empezar el ejercicio con el cuerpo a una alta temperatura  Estos métodos no se pueden adaptar a según que deportes, ya sea por el tiempo que se necesita para la refrigeración, por la logística, por la incomodidad de enfriar la piel a tanta velocidad, o por no poder llevar un chaleco en según que deportes

También se ha visto que la temperatura a la que está la bebida puede influir en el rendimiento

Una buena opción son los GRANIZADOS, ya que reducen la temperatura y permiten una mayor capacidad de almacenamiento de calor.

Podemos encontrarnos algunos problemas, ya sean de logística,  o por no tomar la cantidad idónea o tener la sensación de “frío en el cerebro”, pero sería una buena opción como avituallamiento en los triatlones de verano, donde a menudo las bebidas están muy calientes

Sabemos que las bebidas frías pueden reducir la temperatura en reposo y pueden atenuar la temperatura durante el ejercicio y que los granizados pueden reducir aún más la temperatura en reposo que las bebidas frías.

Tanto las bebidas frías como los granizados pueden ser una buena estrategia para mitigar el calor antes y durante el entreno o competición

El problema de las altas temperaturas en competiciones al aire libre en épocas de calor, preocupa mucho a los médicos, nutricionistas, entrenadores y staff del deportista, ya que el rendimiento se puede ver muy perjudicado. Es por esto que se siguen estudiando maneras de intentar disminuir los efectos negativos del exceso de calor. Está claro que la ingesta de bebidas frías y granizados, así como la inmersión en aire o agua o el uso de chalecos refrigerantes puede ser una maniobra de pre-enfriamiento eficaz y práctico para los atletas que compiten en ambientes calurosos

 

 

SE ACABÓ LA NAVIDAD.Y AHORA QUÉ? Recuperando los buenos hábitos

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Las fiestas que se celebran con comidas y cenas en las que se suele hacer largas sobremesas incitan a seguir comiendo durante horas. Es parte de nuestra cultura. La navidad es un ejemplo muy claro.

Es verdad que se comen alimentos calóricos (un trozo de turrón- 250-350 calorías, un polvorón 250-350, vino y bebidas alcohólicas, aperitivo, primer y segundo plato, postre, repostre…). Ver este tipo de alimentos mientras se está sentado da pie a seguir comiendo muchas más calorías de las que debiéramos. Por suerte para nuestra la salud, la Navidad dura solo unos días.

Las fiestas ya han pasado con más o menos excesos culinarios. Algun@s vienen con 2-3kg de más, otr@s con algo menos de un kg y algun@s están como estaban. Y ahora qué? Pues ahora nada!

No vale dejar de comer. Beber caldo todo el día. Hacer la dieta de la alcachofa, la de la luna llena, la proteica, cenar solo fruta, comer ensaladas todo el día, saltarse el desayuno. No vale hacer dietas raras. No sirve para nada.

Hacer la comida de navidad no va a arruinar la dieta ni la salud para siempre. No hace falta hacer una dieta perfecta para llevar una buena alimentación. Si te pasas y comes más de la cuenta, el cuerpo compensa de manera natural (siempre que escuches a tu cuerpo, al hambre real que tiene, a las señales de saciedad.. No a si te “apetece” comer más o menos). En vez de luchar contra las comidas en los días de fiesta, es mejor tomar atención a los hábitos diarios y a como escogemos lo que comemos. Si estás en una fiesta y van pasando comida que en teoría “no tocaría comer” y vas diciendo que no a todo, al llegar a casa comerás el doble de lo que hubieras comido en la fiesta. No hay que castigarse. No sirve de nada

Nunca he entendido por qué la gente hace dieta antes de casarse, antes de un crucero, antes de vacaciones y cuando ha pasado la boda o las vacaciones se vuelven a engordar 5 o 10kg, hasta que llega otro crucero, otra boda. Estamos hablando de salud??

DESPUÉS DE LA FIESTA, LO QUE SE RECOMIENDA ES:

Comer equilibrado. Cambiar o volver a los buenos hábitos, Hacer ejercicio, beber agua (no hace falta beber 3 litros), controlar el alcohol y las grasas (como hábito saludable), comer fruta, verdura, etc.

Tener horarios regulares, volver al entrenamiento habitual, no castigarse, no estar un mes sin probar el chocolate o pasar semanas sin quedar con los amigos. Hacer “dieta” durante un mes para luego volver a comer mal o desequilibrado, no sirve para nada.

Es recomendable escoger alimentos según su densidad nutricional; verdura, fruta, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescados, harinas y cereales integrales. El estómago no sabe contar calorías, cuenta volumen. Por lo tanto, cuanto más volumen tenga lo que comas, más te saciará (a corto término). Te llena más una ensalada que un trozo de queso a corto término, al cabo de un rato, si la dieta no está equilibrada y comes menos de lo que necesitas, tendrás hambre.

Decántate por los alimentos frescos, mejor picar un plátano, pera, manzana o naranja, tomates, que una bolsa de patatas fritas, queso, embutidos o un snack de chocolate.

Es decir, intentar que la calidad de lo que comemos sea la adecuada, sin dejar de lado todo lo que te gusta, los caprichos, que de vez en cuando deben estar en la dieta, con el fin de evitar los atracones esporádicos cuando estés enfadad@, triste, de mal humor, etc.

HAMBRIENT@ TODO EL DIA?

Si se tiene hambre todo el día es porque se necesita más energía. El hambre es un aviso de que se necesita más energía, más calorías. Los deportistas que sienten hambre es porque el cuerpo está hambriento y no han comido lo suficiente para suplir las necesidades. (es importante saber diferenciar hambre de ansiedad o “gula”).

Tener hambre es absurdo, no sirve para nada y no se consegue nada.

Se cree que si te saltas el desayuno y la media mañana y solo tomas un café, será mejor para perder peso, sin embargo, se ha visto que los que se saltan el desayuno tienen más tendencia a engordar, porque llevará a comer más cantidad, picar durante la tarde o a cenar demasiado.

Es más fácil controlar el peso si aportamos al cuerpo la energía necesaria repartida durante el día, sintiéndonos saciados y satisfechos. Repartir la ingesta calórica durante todo el día y no solo en una o dos comidas.

Por lo tanto después de las fiestas hay que volver (si se habían dejado) a los buenos hábitos, a los entrenamientos, a retomar el ejercicio diario o casi diario, a escuchar al cuerpo y a seguir unas pautas sanas y equilibradas de comida:

– Hacer un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogur..

– Tomar algo a media mañana y media tarde.

– No olvidar las legumbres, la pasta y el arroz al mediodía. Así como ensaladas, verduras, carne magra o pescado y fruta

– Durante la cena, pescado con verduras o ensaladas o alguna sopa o crema, y fruta o yogur como postre.

– Beber agua, dormir 7-8 horas y continuar con el entrenamiento.

Con estas pautas, recuperaremos el peso deseado.

Feliz año a todos! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamientos semana 25/11 al 1/12

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Semana que empezó con los primeros días cargada de piernas, pero que recuperé muy bien. Acabo con buenas sensaciones corriendo y muy buenas nadando. Seguimos sumando y definiendo objetivos 🙂

LUNES: 2km de natación + 2h de btt. Las piernas como palos, recupernadome del media maratón de montaña

MARTES: 2,5 km de natación + 60min de running + 60min gym

MIERCOLES: 60 min de running con algunas series cortas

JUEVES: 3.2 km de natación  + 2h de bici

VIERNES: 70 min de running

SÁBADO: 90 min de running por montaña + 4km de natación

DOMINGO: largo dia de viaje + 40min de running

 

Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de vitamina D

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Os cuelgo una revisión clínica publicada  BMJ sobre vitamina D.

Aviso: tostón para los que no nos dedicamos a esto

Diagnosis and management of vitamin D deficiency

BMJ 2010; 340 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.b5664 (Published 11 January 2010)

Cite this as: BMJ 2010;340:b566

Summary Points

  • Vitamin D insufficiency is common in the UK population

  • Vitamin D deficiency typically presents with bony deformity (rickets) or hypocalcaemia in infancy and childhood, and with musculoskeletal pain and weakness in adults

  • Many other health problems—including cardiovascular disease, type 2 diabetes, several cancers, and autoimmune conditions—have recently been associated with vitamin D insufficiency

  • Risk factors include skin pigmentation, use of sunscreen or concealing clothing, being elderly or institutionalised, obesity, malabsorption, renal and liver disease, and anticonvulsant use

  • Vitamin D status is most reliably determined by assay of serum 25-hydroxyvitamin D (25-OHD)

  • Rickets and osteomalacia should be treated with high strength calciferol (ergocalciferol or colecalciferol) for 8-12 weeks, followed by regular vitamin D supplements

Rickets in children and osteomalacia in adults are the classic manifestations of profound vitamin D deficiency. In recent years, however, non-musculoskeletal conditions—including cancer, metabolic syndrome, infectious and autoimmune disorders—have also been found to be associated with low vitamin D levels.1 The spectrum of these common disorders is of particular concern because observational studies have demonstrated that vitamin D insufficiency is widespread in many northern regions of the world, including industrialised countries.2 3 The increasing prevalence of disorders linked to vitamin D deficiency is reflected in the several hundred children with rickets treated each year in the UK.4 However, these children represent a small proportion of the individuals with a suboptimal vitamin D status in the UK population.1 3 5

A recent nationwide survey in the United Kingdom showed that more than 50% of the adult population have insufficient levels of vitamin D and that 16% have severe deficiency during winter and spring.5 The survey also demonstrated a gradient of prevalence across the UK, with highest rates in Scotland, northern England, and Northern Ireland.5 People with pigmented skin are at high risk, as are the elderly; obese individuals; those with malabsorption, short bowel, or renal or liver disease; and individuals taking anticonvulsants, rifampicin, or highly active antiretroviral drugs.

In this article we discuss the diagnosis and management of vitamin D insufficiency and deficiency in children and adults according to evidence from descriptive and observational studies, randomised trials, and meta-analyses.

What are the sources of vitamin D?

Vitamin D refers to the precursors of the active secosteroid hormone 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25-OH2D3), also known as calcitriol. The major natural source of vitamin D is from skin photosynthesis following ultraviolet B solar irradiation (box 1).

Box 1 Sources of vitamin D

  • Ultraviolet B sunlight exposure

  • >90% of mankind’s vitamin D supply is derived from ultraviolet B light

  • Oily fish including trout, salmon, mackerel, herring, sardines, anchovies, pilchards, and fresh tuna

  • Amount will depend on preparation, with smoked herring containing approximately 4 μg (160 IU) per 100 g and raw herring 40 μg (1600 IU) per 100 g

  • Cod liver oil and other fish oils

  • Egg yolk

  • 0.5 μg (20 IU) per yolk)

  • Mushrooms

  • Small quantities

  • Supplemented breakfast cereals, mainly supermarket “own brands” in the UK

  • Typically between 2 μg and 8 μg (80-320 IU) per 100 g

  • Margarine and infant formula milk

  • Statutory supplementation in the UK

In a fair skinned person, 20 minutes to 30 minutes of sunlight exposure on the face and forearms at midday is estimated to generate the equivalent of around 2000 IU of vitamin D. Two or three such sunlight exposures a week are sufficient to achieve healthy vitamin D levels in summer in the UK. For individuals with pigmented skin and, to a lesser extent, the elderly, exposure time or frequency need to be increased twofold to 10-fold to get the same level of vitamin D synthesis as fair skinned young individuals.6 w1 Unfortunately, for six months of the year (October to April), all of Scandinavia, much of western Europe (including 90% of the UK), and 50% of the North American landmass lies above the latitude that permits exposure to the ultraviolet B wavelengths necessary for vitamin D synthesis,w2 leaving millions of people reliant on exogenous sources of vitamin D.

Given this periodic lack of photosynthesis at high latitudes, vitamin D is also a micronutrient. Only a relatively small number of foods contain substantial amounts of vitamin D, the most significant dietary sources being oily fish and cod liver oil.7 The farmed fish that is commonly consumed in the UK may have less vitamin D content than wild fish.w3 Egg yolk, liver, and wild mushrooms contain small quantities of vitamin D. The amount in most vegetable sources is negligible.

The recommended daily intake of vitamin D in the UK is 400 IU (10 μg) per day for an adult, 280 IU (7 μg) for children aged between 6 months and 3 years, and 340 IU (8.5 μg) per day for infants under 6 months.7 However, these recommendations only provide sufficient vitamin D to prevent osteomalacia and rickets,8 and such an intake alone, in the absence of skin synthesis, will not provide optimal status. Accordingly, several learned bodies have recently increased their recommendations for vitamin D intake.9 w4

Food supplementation policies differ considerably between countries. Milk is widely fortified, but in the UK only infant formula milk and margarine have statutory vitamin D supplementation (1-2.5 μg (40-100 IU) per 100 kCal and 8 μg (320 IU) per 100 g, respectively). Thus, the typical UK diet, and that of many other countries, is profoundly lacking in vitamin D. A low dietary vitamin D intake, combined with the lack of skin synthesis for half of the year, is reflected in the disturbingly high prevalence of vitamin D insufficiency across the UK.3 5

How can vitamin D deficiency and insufficiency be determined?

Vitamin D status is most reliably determined by assay of serum 25-hydroxyvitamin D (25-OHD). Individuals with symptomatic osteomalacia or rickets have serum 25-OHD concentrations of less than 25 nmol/l (10 μg/l), reflecting profound vitamin D deficiency (table 1). A much larger proportion of the UK population (about 50% in spring) have vitamin D insufficiency, with serum 25-OHD concentrations between 25 nmol/l and 50 nmol/l (10-20 μg/l).3 5

View this table:

Table 1

 Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations, health, and disease

Several observational studies have shown that vitamin D insufficiency, although not enough to cause symptomatic bone and muscle disease, is associated with an increased risk of mortality10 11 12 13 and of several common diseases including cardiovascular disease,12 13 type 2 diabetes,14 bowel cancer, breast cancer,1516 multiple sclerosis,17 and type 1 diabetes18 (table 2). An expert consensus is developing that optimal vitamin D status, reflected by optimal calcium handling and best health, is when serum concentrations of 25-OHD are 75 nmol/l (30 μg/l) or more.8 19 Serum 25-OHD has a circulating half life of two to three weeks, but levels are regularly replenished from fat stores.
View this table:

Table 2

 Evidence for association of circulating 25-hydroxyvitamin D level or vitamin D supplementation with major health outcomes

Circulating active vitamin D (1,25-dihydroxyvitamin D3 or calcitriol) has a short half life and is closely linked to parathyroid hormone production. Serum levels of calcitriol do not reflect vitamin D status and should not be measured unless abnormalities of vitamin D metabolism are suspected.

Who is at risk of vitamin D insufficiency and deficiency?

At northern latitudes, the major risk factor for D insufficiency and deficiency at all ages is pigmented skin (box 2). This is also a key risk factor in sunnier climates such as Australia, where a large case series has demonstrated an increasing incidence of vitamin D deficiency in young people.20 This report and many European case series of children with vitamin D deficiency over the last 20 years have consisted primarily of immigrant children or first generation offspring of immigrant parents with dark skin. In a recent report from Denmark, however, half of very young patients with nutritional rickets were ethnic Europeans.21

Box 2 Risk factors for vitamin D insufficiency and deficiency

  • Pigmented skin (non-white ethnicity)

  • Lack of sunlight exposure or atmospheric pollution

  • Skin concealing garments or strict sunscreen use

  • Exclusively breast fed

  • Multiple, short interval pregnancies

  • Elderly, obese, or institutionalised

  • Vegetarian (or other non-fish eating) diet

  • Malabsorption, short bowel, or cholestatic liver disease

  • Use of anticonvulsants, rifampicin, cholestyramine, highly active antiretroviral treatment (HAART), or glucocorticoids

Sunscreen with a sun protection factor 15 or more blocks more than 99% of dermal vitamin D synthesis. Strict adherence to use of sunscreens when outdoors, or the use of a veil, headscarf, or other concealing clothing, places individuals with fair skin at similar risk of vitamin D deficiency to those with pigmented skin. Elderly and institutionalised individuals are at risk because of the relatively large amount of time such people spend indoors, as well as a reduced dermal capacity to generate vitamin D.

Numerous case series and some experimental studies highlight the fact that vitamin D deficiency may be present at birth, with neonatal and infant vitamin D status dependent upon maternal vitamin D status.w5 w6 Multiparity, short spacing between pregnancies, and non-white maternal skin are major risk factors for vitamin D deficiency.w7 22 Infants exclusively breast fed, particularly beyond six months of age, are at increased risk because the vitamin D content of breast milk will not meet their requirements.22 Delayed introduction of solid food, picky eating habits, and poor diet also raise the risk.

The Department of Health recommends daily supplementary vitamin drops containing 400 IU of calciferol for all infants and preschool children,23 and this view is endorsed by the European Society for Paediatric Endocrinology.24Supplementation is particularly important for infants in the north of the UK, those with darker skin pigmentation, and fussy eaters.23

Weaning foods frequently contain low quantities of calcium, and nutritional rickets (as a consequence of calcium and not vitamin D deficiency) has been reported in children with adequate levels of 25-OHD.w8 Such findings reinforce the importance of focusing on the calcium content of a child’s diet in addition to vitamin D status.w9

How do patients with vitamin D deficiency present?

Children

Severe vitamin D deficiency may cause hypocalcaemic seizures or tetany, particularly in the neonatal period and again during the phase of rapid growth in adolescence. From the age of 6 months, children with vitamin D deficiency commonly present with bony deformity (rickets). Bowing of the legs (genu varum) is typical, but knock knees (genu valgum) can also occur. Anterior bowing of the femur and internal rotation at the ankle are frequently found, along with swelling at the wrist, prominent costochondral joints, and a soft, deformable skull (craniotabes).25 Children with vitamin D deficiency may be irritable and reluctant to weight bear, and manifest impaired growth.21 22 Height is usually affected more profoundly than weight.21

An increased susceptibility to infections and respiratory symptoms in children with vitamin D deficiency may be a manifestation of “rachitic lung,” where respiratory function is compromised by a pliable rib cage and muscle weakness.w10 Severe vitamin D deficiency can result in cardiomyopathy and potentially fatal heart failure.w11

Adults

Pain and proximal muscle weakness dominate the clinical picture of vitamin D deficiency in adults. Rib, hip, pelvis, thigh, and foot pain are typical. More diffuse muscular aches and muscle weakness, including in the limbs and back, are also common and may be labelled as “fibromyalgia” or as a somatisation of depression.26 Low bone density on dual energy X ray absorptiometry scanning, or osteopenia on plain radiography, may also reflect osteomalacia, and these findings warrant assessment of vitamin D status.

What investigations are necessary?

Children

Vitamin D deficiency should be suspected in children with known risk factors who are unwell with pain, irritability, and poor growth or skeletal deformity, and in all children with a seizure disorder. Blood can be taken in primary care for measurement of levels of calcium, phosphate, alkaline phosphatase, and serum 25-OHD, which is the most robust marker for vitamin D status (table 1). Haemoglobin levels should also be measured because iron deficiency anaemia frequently coexists with rickets.w12Parathyroid hormone concentrations are typically elevated in neonates and young infants with vitamin D deficiency, but may be within the reference range.

If there is diagnostic uncertainty—because of atypical clinical manifestations, a lack of risk factors, atypical biochemistry, focal pain, or asymmetrical deformity—then radiographs should be arranged to confirm rickets. In addition, a small number of children have hereditary or renal rickets. These rarer diagnoses need to be considered in the absence of known risk factors, in the presence of atypical biochemistry (for example, persistent hypophosphataemia, normal alkaline phosphatase, or elevated creatinine), and in children who fail to reduce alkaline phosphatase levels or respond clinically following vitamin D treatment. Referral for specialist assessment is appropriate in these circumstances.

The clinician must be vigilant for a secondary cause of vitamin D deficiency in both children and adults, such as covert coeliac disease or cystic fibrosis causing malabsorption.

Adults

More than 80% of adults with osteomalacia have a high concentration of serum alkaline phosphatase. Hypocalcaemia and hypophosphataemia are less consistently present, depending on the severity and chronicity of the disease and the patient’s dietary calcium intake. Elevation of plasma parathyroid hormone—secondary hyperparathyroidism—is typical of osteomalacia but is not found in about 20% of adults with vitamin D insufficiency. It is good practice to image areas of focal pain in adults, particularly if they persist or worsen during treatment (suggesting bony metastases).27

How should rickets and osteomalacia be treated?

Children

Oral calciferol in the bioequivalent forms of either ergocalciferol (yeast derived vitamin D2) or colecalciferol (fish or lanolin derived vitamin D3) is the treatment of choice for children with rickets.9 25 27 The principal aim of therapy is to replenish vitamin D stores; patients are then continued on a lower maintenance dose. Large bolus doses are also equally effective. Tablet, capsule, or oily suspensions of calciferol are available (box 3).

Box 3 Preparations of calciferol available in the UK

Solutions and drops
  • Dalivit (LPC Pharmaceuticals Ltd, Luton, Bedfordshire)*

  • Colecalciferol 400 IU per 0.6 ml

  • Abidec (Chefaro UK, Huntingdon, Cambridgeshire)*

  • Colecalciferol 400 IU per 0.6 ml

  • Healthy Start vitamin drops*

  • Colecalciferol 300 IU per 5 drops

  • Ergocalciferol oily solution

  • 3000 IU/ml

Tablets and capsules†
  • Calcium and vitamin D (400 mg calcium and 400 IU ergocalciferol)

  • Colecalciferol 20 000 IU (Dekristol; MIBE, Brehna, Germany)

  • Ergocalciferol 10 000 IU or 50 000 IU (UCB Pharma, Slough, Berkshire)

Parenteral
  • Ergocalciferol 300 000 IU per ml

  • *Multivitamin preparations; not suitable for prolonged high dose therapy owing to the risk of vitamin A toxicity.

  • †Other ergocalciferol and colecalciferol preparations are available off prescription.

Children aged less than 1 year should be treated with 3000 IU of calciferol daily, increasing to 6000 IU daily after 1 year of age (box 4).22 24 Calcium supplementation (50 mg/kg a day) is advisable during the first weeks of therapy in the growing child.22 20 A maintenance dose of 400 IU calciferol daily is appropriate for a child of any age.22 A relatively rapid biochemical response is typically seen in children, with normalisation of alkaline phosphatase levels within three months. It is likely that the mother, siblings, and other family members of a child with rickets are also vitamin D deficient.9 At a minimum, a maintenance dose of calciferol is recommended for other family members.

Box 4 Treatment of vitamin D deficiency and insufficiency

Deficiency (25-OHD <25 nmol/l)
ADULT
  • 10 000 IU calciferol daily or 60 000 IU calciferol weekly for 8-12 weeks*

  • or

  • Calciferol 300 000 or 600 000 IU orally or by intramuscular injection once or twice

CHILD
  • Under 6 months: 3000 IU calciferol daily for 8-12 weeks

  • Over 6 months: 6000 IU calciferol daily for 8-12 weeks

  • or

  • Over 1 year: 300 000 IU calciferol, as a one off high dose therapy (Stoss regimen)†

Insufficiency (25-OHD 25-50 nmol/l) or maintenance therapy following deficiency
ADULT
  • 1000-2000 IU calciferol daily

  • or

  • 10 000 IU calciferol weekly

CHILD
  • Under 6 months: 200-400 IU calciferol daily‡

  • Over 6 months: 400-800 IU calciferol daily

  • *To convert IU to μg of calciferol, divide by 40.

  • †One off high dose treatments are effective, but should be followed by a maintenance therapy dose of calciferol.

  • ‡200 IU may be inadequate for breastfed babies with low vitamin D stores at birth.

Adults

Calciferol has a high therapeutic index. It has been estimated that a regular daily dose of 1000 IU raises serum 25-OHD by 25 nmol/l28; however, vitamin D toxicity occurs at 25-OHD values above 500 nmol/l.29 In adults, calciferol treatment, in a daily dose of 10 000 IU or a weekly dose of 60 000 IU, will lead to restoration of body stores of vitamin D over eight to 12 weeks. Thereafter, a maintenance dose of 1000-2000 IU calciferol daily or 10 000 IU weekly is adequate. Short acting, potent vitamin D analogues such as 1-α calcidol or calcitriol are ineffective in correcting vitamin D deficiency and may lead to hypercalcaemia. Clinicians should avoid giving combined calcium and vitamin D preparations in the long term because the calcium component is usually unnecessary, makes for unpalatability, and reduces concordance.

In adults with severe malabsorption, or those in whom concordance with oral therapy is suspect, an intramuscular dose of 300 000 IU calciferol monthly for three months followed by the same dose once or twice a year is an alternative treatment approach. Pathological lesions in the bone are characterised by undermineralisation and may take many months to heal. Levels of serum alkaline phosphatase and parathyroid hormone will start to decline during the first three months of treatment in adults, but may take a year to fall into the reference range. Given that few adults have truly reversible risk factors for vitamin D deficiency, the assumption should be that supplementation will be needed life long, or life long during winter months (dependent upon latitude and dress habits).

How should moderate vitamin D insufficiency be managed?

From a public health perspective, primary prevention of vitamin D deficiency in a country such as the UK is socially as well as medically justifiable.30 The key groups for healthcare professionals to target are infants, children, adolescents, and pregnant women, particularly those with dark skin. Many individuals of non-white ancestry living in the Midlands and north of the UK are at particularly high risk of vitamin D insufficiency (including doctors). Most elderly and institutionalised people in other areas of the UK are also at high risk. Fair skinned people who eat oily fish twice weekly or who get regular suberythematous sunlight exposure through outdoor work or leisure activity may have adequate vitamin D status; most other fair skinned people will be vitamin D insufficient, particularly in the winter and spring.

Given the clear and mounting evidence of the substantial disease burden associated with moderate vitamin D insufficiency (table 2), information about appropriate sunlight exposure, the use of vitamin D supplements, and eating oily fish should be made available to the whole population. In particular, health visitors and midwives can implement current Department of Health recommendations by distributing children’s vitamin drops, which should be universally available through Healthy Start, Sure Start, and similar government schemes. Furthermore, we believe that a more robust approach to statutory food supplementation with vitamin D (for example, in milk) is needed in the UK, as this measure has already been introduced successfully in many other countries at similar latitude.

Conclusions

Vitamin D deficiency and insufficiency are common in the UK. Health professionals have been slow to respond to this problem even though the issue has been highlighted in the literature for a number of years. Rickets and osteomalacia are entirely preventable diseases that are becoming increasingly common in the UK population, and vitamin D insufficiency now seems unequivocally linked to several other common and morbid conditions. Local initiatives have been implemented to address this issue, but the high number of patients presenting with symptomatic vitamin D insufficiency highlights the fact that we have some way to go. A change in UK public health policy is long overdue.

Sources and selection criteria

We searched the PubMed database for articles including the term vitamin D. We identified further references from the original articles and recent review articles. We only studied articles in the English language, and gave priority to systemic reviews, meta-analyses, and clinical guidelines published within the last 10 years.

Tips for the non-specialist

  • Suspicions regarding a suboptimal vitamin D status in someone at risk are likely to be correct

  • Treatment is not the same as supplementation: the recommended daily amount of 400 IU vitamin D will be insufficient to treat an adult with osteomalacia and will lead to very slow response in most children with rickets

  • If a child has vitamin D insufficiency or deficiency, assume the mother and other siblings are similarly affected and will need therapy as well

  • Compliance with long term vitamin D supplementation is often poor: one off, high dose oral or intramuscular therapy is an effective option if concordance is suspect

Unanswered questions

  • How much does vitamin D insufficiency contribute to north/south health inequality in the UK?

  • Would eradication of vitamin D insufficiency in the UK reduce cancer incidence and improve cancer outcomes?

  • Does poor vitamin D status cause obesity, or is it a consequence of obesity?

  • Are individuals genetically susceptible to vitamin D insufficiency or toxicity?

Ongoing research

More than 150 clinical trials of vitamin D are listed on ClinicalTrials.gov. Some key trials include:

  • The VITamin D and omegA-3 TriaL (VITAL)

  • A study of colecalciferol 2000 IU daily, fish oil, or placebo in 20 000 older individuals (>60 yrs), with cardiovascular disease and cancer incidence as outcomes.

  • Vitamin D and Calcium Homeostasis for Prevention of Type 2 Diabetes (CaDDM) (NCT00436475)

  • Treatment of vitamin D insufficiency: does vitamin D increase calcium absorption, bone mass and muscle mass and function in women past menopause who have mildly low vitamin D levels? (NCT00933244)

  • Evaluation of vitamin D requirements during pregnancy (NCT00292591)

  • Development of vitamin D as a therapy for breast cancer—phase II (NCT00656019)

  • Vitamin D supplement in preventing colon cancer in African Americans with colon polyps (NCT00870961)

  • Health benefits of vitamin D and calcium in women with PCOS (polycystic ovarian syndrome) (NCT00743574)

  • Vitamin D3 supplementation and the T cell compartment in multiple sclerosis (MS) (NCT00940719)

Additional educational resources

Resources for healthcare professionals

Notes

Cite this as: BMJ 2010;340:b5664

Footnotes

  • We are very grateful to G Rylance, W Ross, and R Quinton for helpful comments on the manuscript, and to P Chen for sharing supplementary data included in their meta-analysis.17

  • Contributors: SP and TC both wrote the original manuscript and subsequent revisions.

  • Funding: No funding was received.

  • Competing interests: All authors have completed the Unified Competing Interest form at www.icmje.org/coi_disclosure.pdf (available on request from the corresponding author) and declare (1) No financial support for the submitted work from anyone other than their employer; (2) No financial relationships with commercial entities that might have an interest in the submitted work; (3) No spouses, partners, or children with relationships with commercial entities that might have an interest in the submitted work; (4) No non-financial interests that may be relevant to the submitted work.

  • Provenance and peer review: Commissioned; externally peer reviewed.

References

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Podio en Media maratón de montaña en Ultratrail Collserola

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En plena pretemporada y con ganas de montaña, decido hacer la media maratón de montaña de Collserola (Ultratrail Collserola), en Barcelona, al ladito de casa. Una carrera muy bien organizada, divertida, con 1000m de desnivel, bastante técnica y rompepiernas a tope!

A mi me van más los carreras donde se llanea más, en esta era todo subida y bajada, pero así me curto un poco.. 🙂

La carrera empieza a las 10h, que es muy buena hora. Desayuno a las 7h, cereales con yogur desnatado y plátano. Bebida isotónica durante la mañana y un poco de cafeína una hora antes de empezar.

Durante la carrera, llevo isotónica y geles. Hice 2h11 y me tomé dos geles, 2 gominolas y unos 500-600ml de isotónica

Buena carrera en la que acabé 3a, descubrí caminos nuevos para correr, me divertí mucho y sufrí como toca en una carrera de estas características. Piernas tocaditas pero muy contenta.

Felicitar a la campeona y sub campeona!!

LA SEMANA QUEDA ASI

Lunes: 2.8km de natación + 14km de running

Martes:2,5km de natación + 40min de running y 45min de gym

Miércoles: 1h30 de mtb + 60min de running

Jueves: 3,1km de natación + 2h bici + 30min de gym

Viernes: 3.9 km de natación + 40min de running facilito

Sábado: media maratón Ultratrail Collserola

Domingo: 3000m de natación