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PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. UPDATE

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Entrenamiento, Nutrición, Uncategorized | No Comments

En este artículo hablaremos de la dieta sana y equilibrada. Sabemos  la importancia que tiene realizar una alimentación adecuada a nuestras necesidades, pero, sabemos realmente qué hay que comer.? Qué calidad y cantidad de alimentos debemos tener en cuenta en nuestra dieta para tener la energía necesaria para rendir al máximo durante el día?

La pirámide de los alimentos ha sido modificada. Se hacen estudios, se mejora el conocimiento del tipo de vida que hacemos, de los cambios en las necesidades nutricionales y por lo tanto, las recomendaciones y la pirámide de los alimentos debe cambiar y adaptarse.

Veremos unas nociones básicas sobre nutrición, qué alimentos se deben escoger para realizar una dieta saludable.

El estudio se basa en los expertos de la Universidad de Salud Publica de Harvard y la Universidad de Medicina de Harvard

Cereales y harinas integrales (de grano entero)

Se recomienda tomar alimentos integrales y limitar los cereales refinados. El pan blanco o arroz blanco son hidratos de carbono de absorción rápida, por lo tanto se recomienda tomarlos con moderación. Es  bueno variarlos con arroz integral, cereales integrales,  , pasta integral, pan de cereales.. Limitando los hidratos de carbono de absorción rápida, mejoramos el control del peso, problemas de corazón, diabetes..

Proteina “sana”

Se recomienda tomar proteina que provenga del pescado, el pollo, pavo, frutos secos, legumbres y proteinas que contengan otros nutrientes que nos beneficien (como los ácidos grasos omega 3 en el pescado o la fibra en las legumbres). Los huevos también se pueden tomar. Es necesario controlar la carne roja, o carne procesada, con el objetivo de disminuir el riesgo de enfermedades de corazón, diabetes, cáncer de colon, el aumento de peso..

Vegetales

Es necesario la ingesta de verduras, tanto hervida como cruda. La tendencia es de que cada vez se comen menos vegetales y es algo que hay que cambiar. Aquí no entrarían las patatas, por su rápida absorción, falta de fibra (tendrían un efecto parecido los cereales refinados o azúcares). Se debería limitar la cantidad de patata diaria. Cuantos más color y variedad tenga el plato, mejor.

Frutas

La ingesta de fruta variada es necesaria para conservar la salud. El aporte de vitaminas, minerales, fibra es esencial

Aceites saludables

El uso de aceite diario está recomendado, siempre que se controle la cantidad y la calidad de éste. Son aptos  los aceite de oliva, de semillas de girasol, soja, maiz,  tanto para cocinar como para aliñar. Estos aceite reducen el colesterol y son buenos para el corazón. Es importante limitar los aceites de origen animal o mantequillas y evitar la grasa trans

Agua y lácteos

beber agua, ya que no tiene calorías e incluso se puede tomar en forma de infusiones.

Evitar las bebidas azucaradas ya que contribuyen a la obesidad y la diabetes

Limitar la leche y los lácteos a dos raciones diarias

Los zumos, aunque sean 100% natural, se deben limitar a una vaso pequeño diario, debido a que contiene mucho azúcar.

Estar activo

Estar activo es uno de los secretos para mantener el peso estable, el otro secreto es comer sano,  sin pasarse ni quedarse corto en las cantidades necesarias que el cuerpo necesita.

En el caso de los triatletas, lo de estar activo lo tenemos muy fácil.

Esto nos debería ayudar a hacer elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio

Encontrar el equilibrio entre alimentación y actividad física

Mejorar la calidad de las calorías que consumimos

En deportistas, la guía de calidad de los alimentos sería prácticamente igual. Añadiríamos más cantidad de hidratos de carbono, y según el momento en el que los tomemos (antes o después de entrenar), los hidratos de carbono deberían ser de absorción más rápida (arroz o pasta), ya que, en según qué momentos, no nos interesa que esté demasiado tiempo en el estómago, si no,todo lo contrario, necesitamos una absorción rápida.

Las cantidad de calorías se deberá regular según la actividad física que se practique, por lo tanto se aumentará la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa, aunque la proporción de cada nutriente no variará en exceso.

En según qué casos si se deberá aumentar el aporte de lácteos (recomienda 1-2 raciones), nosotros deberíamos tomar algo más.  Así como las piezas de fruta, las porciones de proteína…

En cuanto a la bebida, se recomienda sobretodo el agua, infusiones, .. pero en nuestro caso deberíamos tener en cuenta las “bebidas para deportistas”, que aunque no se recomiendan en personas sedentarias por su contenido en azúcares, a nosotros nos interesa por el aporte energético antes, durante y después de un entreno o competición y por las sales minerales que contienen.

La dieta equilibrada y individualizada nos permitirá poder aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y conservar la salud.

 

 

SOME DAYS IN NY

By | Deporte, Entrenamiento, Noticias | 3 Comments

NY es impresionante!. Cada vez me gusta más y estoy más a gusto en esta ciudad. Claro que estoy con Xavi, y todo acompaña 🙂

El ritmo es bestial, las horas pasan volando, el metro, la gente, los taxis, los edificios, los bares, los restaurantes.

Horas de estudio y trabajo muy bien aprovechadas, horas de entreno, y sobretodo, muy feliz! 🙂

Hemos estado en algunos restaurantes dignos de remarcar. Recomendaciones de amigos que lo han bordado!

– Fig and Olive: en el Meatpacking- Impresionant la música, la comida, el lugar y la gente. Le pondría un 10! Además, fue una noche maravillosa!!

– Dr Chow: un chino muy bueno. Calidad excelente. Muy recomendable!

– ABC Kitchen: está muy de modo, parecido al Fig and Olive, pero con más ruido.Muy chulo

– Un japo de calidad excelente, pequeño. El sitio no tiene nada, pero la comida está realmente buena. Ushiwakamano

 

– Estiaotorio Milos: comida mediterránea y muy buena, buen pescado al grill, sitio chulo, buena música

Hoy vamos al Collichio and sons, que también tiene buena pinta 🙂

Otros muy buenos son el Joe Shangai (los mejores soup dumplings), Nobu,..

En cuanto a los entrenamientos, he entrenado cada día. Al estar en pre temporada, no he hecho mucho volumen, pero 2h al día han caído. Magnificos runs en Central Park, nadadas en la piscina de la Universidad de Columbia (tienen una piscina que está muy bien), dias alternos de gym, y algunos días de bici estática.

Este fin de semana es la Maratón, y el ambiente que hay es bestial. Central Park está a tope, y se empiezan a percibir los nervios pre carrera. Va a hacer una temperatura muy buena para correr

La semana que viene, en Barcelona!

ENGLISH VERSION

I’ve been some days in NY. I love this city, it never stops! Time flnes. I love Central Park, the subway, the people, the taxis, the buildings, the restaurants, the night. The pace is amazing!

Great hours of study and work that has been very usefull. Amazing runs and swimmings, and above all, being very happy! 🙂
We’ve been in some great restaurants, recommended by friends

– Fig and Olive: my best!

– Dr Chow: Chinese food

– ABC Kitchen: really cool

– Ushiwakamano : japanese food. High quality

– Estiaotorio Milos: mediterranean cousine. Greek

Today we are going to the  Collichio and sons restaurant, that look likes cool, too 🙂

Another restaurants: Joe Shangai (the best soup dumplings), Nobu…

My training here is always good! I’ve been training every day. As we are in the beginning of the season, I don’t need to train four hours at day, but I did 2h every day. Great runs at Central Park, good swims at Columbia University, gym, and spinning.

This weekend is the NY Marathon. The atmosphere is amazing. Lots of people running at Central Park. Pre marathon nerves can be perceived. The temperature is going to be excellent for run. Will be fun!!

Next week, Barcelona

 

LOS 10 ERRORES DEL DEPORTISTA

By | Alimentación, Dieta, Entrenamiento, Uncategorized | 2 Comments

LOS ERRORES MÁS COMUNES DEL DEPORTISTA

El deportista debe controlar muchas cosas. El entrenamiento, el descanso, los masajes y como no, la nutrición

A menudo se le suele dar más importancia a los programas de entrenamiento, y es fácil que se cometan errores en la nutrición, más o menos graves. Intentar evitarlos ayuda a mantener un buen estado nutricional, un buen rendimiento y permite poder entrenar con calidad.

 

1- NO DESAYUNAR

el desayuno, como ya hemos hablado en otras ocasiones, es la comida más importante del día. Puede pasar que el deportista no tenga hambre por la mañana, o bien que quiera controlar el peso y aproveche el desayuno para “saltarse” calorías.

Sería un error en ambos casos, uno por entrenar sin haber comido nada, sobretodo después de estar toda la noche (unas 8-10h) sin comer nada, con los niveles de glucosa muy bajos

Y no nos servirá para perder peso, porque no desayunar, hace que el metabolismo disminuya. Durante la digestión y absorción de los alimentos, el metabolismo aumenta

No serviría para perder peso, por la disminución del metabolismo y porqué en la siguiente comida se tenderá a comer mucho más  de lo que tocaría

El desayuno debe tener hidratos de carbono, proteína, fruta, lácteos..se recomienda hacer dos desayunos (a primer hora y a media mañana) para poder hacer el primer entreno sin tener que esperar muchas horas para hacer la digestión. Después del primer entreno, se haría un desayuno más fuerte

2- NO COMER NADA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener las reservas de glucosa a un nivel óptimo, y poder entrenar en buenas condiciones, encontrarse bien y con energía antes y durante el ejercicio

La hora de la última comida o snack antes del entreno, dependerá del deportista. Se deberá dejar más tiempo para entrenamientos de mucha intensidad. A veces se puede cambiar el alimento sólido por bebidas ricas en hidratos de carbono, e incluso, añadir proteína

3. DEJAR PASAR MUCHO TIEMPO PARA COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del entreno, antes de que pasen  1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión. Es más importante esto que esperar a que la comida o la cena sea la fuerte

No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación. Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos donde se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteína, o batidos de frutas, leche, cereales.. además de la bebida isotónica

4. COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS DE CARBONO

Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteina, y bajas en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son necesarios para el ejercicio. La clave está en cuanto hidrato de carbono y cuanta proteína hay que tomar, siendo la proteína necesaria para la recuperación del tejido y la respuesta metabólica

Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar y para recuperarse de manera idónea para el siguiente entreno

No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de  proteina, los dos nutrientes son necesarios

5. CREER QUE LA SUPLEMENTACIÓN SUSTITUYE UNA BUENA NUTRICIÓN

Los suplementos no siempre son necesarios, y por descontado, no suplen una buena nutrición. Se utilzarán en los casos en los que no se puede llegar solo con los alimentos, y que, debido al ejercicio intenso se necesite un aporte extra

Es necesario estar informados de qué suplementación es útil. Las compañías de suplementación deportiva intentan vender,y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se ha demostrado que las tengan

 

 

 

6. NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE CALORIAS PARA LA  ACTIVIDAD FISICA QUE SE HACE

La energía que se necesita para el entrenamiento, la vida diaria, el crecimiento y la recuperación muscular y celular, debe tenerse en cuenta diariamente. Además, en el tapering para competición, las lesiones, operacions, o en entrenos de alta intensidad y/o duración

La energía (calorías) que se necesita, será mayor o menor según la actividad física, controlando no comer más de la cuenta (se gana grasa y peso) o menos (se pierde peso y masa muscular)

7. SUSTITUIR COMIDAS POR BARRITA Y BEBIDAS

Muchas barritas contienen un buen aporte de hidratos de carbono, y algunas, incluso, proteína. Pero no son suficientes como para sustituir una comida, es decir, no es adecuado cambiar la comida o la cena por una o  dos barritas

Puede que haya algún día que no nos de tiempo a comer, y la opción de barritas, fruta, yogures o bocadillos sería factible, pero solo en algunos casos

Las barritas si son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, o incluso, para una hora antes de entrenar o para después de éste

Es importante leer la composición nutricional de las barritas, hay muchos tipos y con más o menos carga de hidratos de carbono, de proteína, de grasas y de calorías

8. PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE QUIERA

Es verdad que cuando se hace ejercicio se puede consumir más calorias debido al aumento del metabolismo. Pero la calidad de estas calorías deberá tenerse muy en cuenta

No es lo mismo tomar 300 kcal en forma de espaguetis que en forma de helado o de magdalenas. El deportista debe controlar la cantidad de grasa y de azúcares que consume diariamente, y no todo vale

El entrenamiento duro hará que el deportista tenga que cuidar lo que come, alimentos saludables y con los nutrientes necesarios para aumentar las defensas y la recuperación debido al estrés al que está sometido el cuerpo con los entrenamientos

9. NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE LIQUIDOS

Durante el entrenamiento o competición, el deportista puede perder 1-2 kg o más de peso (líquido corporal)

En lugares húmedos, la deshidratación puede ser un problema serio, sobretodo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamiento largos o los deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud

Las bebidas deportivas tiene sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed

10. BUSCAR MILAGROS

Los milagros no existen! Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien, descansar bien..

No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante 3 días te haga mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana o perder grasa de forma saludable

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales, es lo más importante para el deportista

SILVIA TREMOLEDA

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Resonancia lumbar y teórica semana de descanso

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Después de unos meses con dolor lumbar, decidimos hacer una resonancia. Es bastante clara, dos protrusiones, 2 discos deshidratos, uno con fisura.. Nada alarmante a priori. Hacemos tratamiento con antinflamatorios, fisio, osteópata y parece que la cosa funciona.

Esta semana debía ser de descanso, entrenando poco y alternando día de descanso con dia de entreno suave.

La semana queda así

Lunes: descanso por estar tooooodo el día con Resonancia y médicos

Martes: 3000m de natación y gym

Miércoles: impresionante running! El tratamiento hace su efecto, y corro 16km con Cesc Godoy a 4’15. La intención era ir a probar como estaba la espalda, pero ya se sabe.. 🙂

Jueves: 3000m de natación

Viernes: 2000m de natación, pesas y 45′ de running

Sábado: 3h de bici, disfrutando mucho!

La intención es empezar los entrenos “guiados” la semana que viene. Iván Muñoz va ser mi trainer este año.

JUEVES..sumando.. y vigilando la suplementación y la cantidad de nutrientes

By | Entrenamiento, Nutrición | One Comment

Estoy empezando a sentirme muy bien. La semana de recuperación me está gustando.. 🙂
Hoy 2500m muy fáciles, 500m crol, 500m técnica, estilos, pies.. 500m crol, 500m técnica, estilos pies.., y al salir del agua, 12km con 8x200m de ritmito.. Disfrutando mucho.
Nadadita esta tarde noche en el mar.. para seguir sumando.

Las siguientes semanas van a ser duras, y hay que tener muy en cuenta la suplementación y la cantidad de hidratos de carbono y proteína..
Suelo tomar vit C, vit B, glutamina, omega 3, dependiendo del entreno añado algún aminoácido más, hierro, Calcio y vit D. No está nada mal.
Vario según la carga de entreno, según horarios.. y la dieta que esté llevando esos días.
En cuanto a la proteina, la semana que viene estaré sobre los 1.6-1.8g por kg de peso..
Os iré contando..

Dieta para las semanas de carga

By | Deporte, Entrenamiento | 2 Comments

Durante estas semanas es importante, como ya he dicho, intentar controlar lo que se come, se bebe, se duerme.. En época de vacaciones no es fácil, sobretodo por los horarios, las cenas con amigos, etc, pero si se piensa un poco se puede organizar bien.
Desayuno:
Dependerá del primer entreno que haga. Normalmente suele ser natación. Si es carrera a pie, tengo que dejar 2-3 horas después del desayuno, a no ser que haga un desayuno más ligero
El desayuno típico será: naranja, kiwi, cereales, yogur y café. Dependiendo de las horas de entreno pondré más o menos cereales o puede que añada algún hidrato más.
Si el entreno de natación es largo, me llevo siempre un bidón con sales minerales y hidratos de carbono. Además, al nadar en piscina descubierta, si hace calor y con el solazo, necesito beber.
Si el entreno es de bici, el desayuno es el mismo. Y me llevo barritas y bebida isotónica también.
Si el entreno es de carrera a pie, y no puedo esperar 2-3 horas, tomo un plátano, zumo y salgo a correr. si el entreno es largo, me llevo geles.
La suplementación por la mañana será, (actualmente y debido a los resultados del último análisis de sangre), vit C, hierro, Vit B, omega 3. Después de entrenar, glutamina, en algún momento del día Calcio con vit D.
Si hago dos entrenos por la mañana, puedo tomar un plátano o una barrita y sigo hidratándome bien.
A la hora de comer, hay varias opciones: si entreno por la tarde o si no entreno por la tarde. Y depende de lo que entrene (o sea, 3 opciones)
Si no entreno por la tarde, o el entreno es de gym suele ser:
Ensalada variada o verdura y pollo, conejo o pescado + arroz o algo de legumbres + yogur o
Ensalada o verdura y pasta con tomate (hacemos una salsa muy buena!!) + yogur o

Si el entreno por la tarde es de carrera pie (aquí si que tengo que controlar mucho lo que como, no tomar nada que sea de digestión lenta como ensalada o verdura) y suelo tomar un plato de pasta y un yogur.

Estas semanas no perdono la siesta, y suelo merendar algo de fruta, yogur o similar.
Las cenas se alargan, noches de verano, terraza, y algo de vino. Uno de los mejores momentos del día es cuando preparamos la cena con una copa de vino.
Suele ser:
Ensalada o verdura (espárragos, alcachofas, judías verdes)
Pescado al horno o a la sal (patatas al horno o pan durante la cena) o calamares o sepia. Algún día de pollo o tortilla de patata y un día de carne
Yogur o fruta

Esto sería un día normal. La cantidad de hidratos de carbono variará según las horas de entreno y la intensidad. Puede que añada algún batido de hidratos de carbono con proteína, pero siempre si se da el caso que no he podido llegar a la cantidad necesaria con la dieta del día.
Las cenas en restaurante pueden variar un poco, haré un apartado sobre esto
Disfrutando mucho del verano! 🙂