Category

Entrenamiento

Empezando la pretemporada

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

Empieza la temporada. La verdad es que pasaron dos días entre acabar la temporada y empezarla de nuevo 🙂

Los últimos días fueron más suaves, tenía mucho lío entre visitas, entregas de trabajos, exámenes del Máster de Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (Sportsoracle) que por cierto, ya he acabo y en el que he disfrutado muchísimo!

Este año, he decido hacer otro Ironman. Todavía no se cual, pero casi seguro que será en Junio-Julio. También seguiré con los trail runnings, empezando con la UT Collserola, en la distancia de 21km a finales de Noviembre. De Diciembre a Enero seguro que haré unos cuantos  más, y luego me centraré más en triatlón, preparando algún half IM y ya con el Ironman definido

Estas primeras semanas de entrenamiento están siendo muy buenas. Unas 3 horas al día entre bici, natación, carrera a pie y mucho gimnasio, disfrutando de la pretemporada.

La suplementación, de la que hablaré más largo y tendido, está siendo de BCAA y glutamina después de los entrenos, omega 3, probiótico, hierro y vitamina C.

Estas fotos son de mediados de Octubre, entrenando en NY, creo que fue el último día de calorcito. Justo ese día decidí que el 2014 era año de Ironman!

MENUDA PRIMAVERA. CARRERAS Y MÁS CARRERAS

By | Deporte, Entrenamiento, Uncategorized | No Comments

Empieza la primavera con muchas ganas, con todos sus efectos, y con muchas ganas de competir.Empiezo con un doble olímpico en Terres de l’Ebre, con el agua fría que hace que acorten la natación, una bici dura por el viento, y una carrera a pie bastante digna. Era la 1a tri del 2013 y era el inicio de competiciones seguidas.

Regalos como esta puesta de sol antes de la salida de natación, y con un frío que pelaba, le dan más que sentido a todo esto 🙂

Pero lo que realmente lo cambia todo, es que empiezo con las carreras de montaña. Así que el Globeras Team con Irina y Raquel nos decidimos a apuntarnos a un trail running en Sitges, la ULTbcn 21km. Engañamos también a Sik, y hago mi primer trail running de 24km, lloviendo sin parar, con mucho barro, pero disfrutando mucho mucho, tanto, que decido apuntarme a otro a la semana siguiente.

Trail running en Cap de Creus, precioso 24km. Con las inscripciones agotadas, conseguimos dorsal dos días antes. Llegaba muy justita de piernas (el Doble olimpico, y Sitges estaban demasiado cerca), era un poco locura hacerlo por las roturitas y sobrecargas en los cuadriceps, pero tenía muchas ganas de un fin de semana en Rosas y de disfrutar del Cap de Creus. Sufrí mucho, entre mucho y muchisimo! El circuito es muy duro y hay que llegar bien a una carrera como esta.. Me faltó una semana más de descanso entre carreras. Chelo y Sik también se apuntaron, y también sufrieron 🙂

Después de estas 3 carreras, decido descansar bien, por lo menos intentar no competir durante un fin de semana y hacer todo lo posible para recuperar: baños de agua fría, masaje con hielo, acupuntura, compex, además de aumentar los aminoácidos ramificados después de los entrenos. Después de dos competis de montaña, sin estar acostumbrada, el trabajo excéntrico que se hace en las bajadas, me mató :-).

Baños de agua fría con hielo, que los odio, pero tras dos noches despertándome con dolor de piernas, lo único que me calmaba era el frío. Los masajes con hielo, eran para después de los entrenos.

Sigo con los entrenos y recupero muy bien. Así que decido hacer otro trail running en Begues, de 21km, bastante técnicos y duros. Irina, que se apunta a un bombardero, también viene y hace un carrerón! Acabo 3a, me queda mucho por aprender en las bajadas. Xenia, que está que se sale,  gana la carrera.

La intención era estar dos semanas sin competir, peeeero veo que hay una carrera el Collsero, cortita, 13km, las inscripciones agotadas otra vez, pero el viernes me dicen que  Raquel Velasco no puede correr y me cede su dorsal, y allí voy, a correr a Collserola.

La Cursa de Collserola es una carrera muy rápida, con poco desnivel, poco técnica y muy divertida porque se puede correr y correr.. Empieza la carrera, y decido salir a tope. Corremos juntas Helena (2a) y yo, a un ritmo bastante alto. En la 1a subida larga puedo sacar unos segundos a Helena, que los mantendría toda la carrera. La voy controlando todo el rato porque va fuerte, está pegadita y es una muy buena corredora y acaba siendo una carrera muy exigente donde acabo bien exprimida, consiguiendo llegar la 1a, a 40″ de la 2a. 🙂

Carrera muy divertida, con una organización perfecta y rápida rápida, como a mi me gusta 🙂 (55′, media de 4’17”).  Totalmente enganchadita, claramente 🙂

Video de la cursa

http://www.youtube.com/watch?v=uL68sF8uMsc&feature=player_embedded

Entrenitos

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

Ya estamos en diciembre y sigo con los entrenamientos a diario, dando un paso más en volumen e intensidad.

La mayoría de días doblo. El hecho de ya no tener el dolor de espalda del año pasado me está dando mucha seguridad para hacer series e ir aumentando volumen.

Sigo sin tener claros los objetivos del año que viene, pero seguro que algunas carreras de montaña y algunos Half Ironman caerán. Existe la posibilidad de hacer otro Ironman, pero todavía no lo tengo claro. La distancia de los Half es muy buena, te permite correr rápido, y aún siendo igual o más exigente, es una distancia más divertida de entrenar. Lo mismo pasa con la distancia C (4, 120, 30), donde aún se puede correr rápido. La verdad es que pinta muy bien! 🙂

Los entrenamientos de estas semanas han ido bien, pasé una gripe que me dejó chafada (hacía muchísssssimos años que no tenía gripe), pero exceptuando un día de fiebre alta, el resto de días algo hice

Durante los días de gripe, pude hacer 3 sesiones fáciles de running de 1h, 2 de bici de 2h (uno de bici estática el día después de la fiebre), 2 sesiones de fuerza en gym, y 2 de 2500m de natación. Se trataba de descansar en volumen e intensidad, pero de intentar conseguir hacer algo a diario. Me salieron unas 11-12h de entreno, que no está mal como semana de recuperación.

Foto de biking in NY, la bici no es la mía, pero también uso una mixta aqui

 

Los últimos días han sido mucho más buenos, sigo con tos pero me permite entrenar bien. Así queda la semana:

Miércoles: 1h15 de running en Central Park, rodando para despejarme del jet lag y poner las cosas a sitio  + un entreno de fuerza facilito por la tarde

Jueves: 3000m de natación, con series de 200m i 100m. ya con tiempos más que decentes y entreno con TRX

Viernes: 1h10 running, con series de cortas, más escaleras, técnica.. + entreno en gym

Sábado: only swimming. Otros 3000m muy divertidos, series largas y a ritmo de un crak que se mete en mi carril y casi me funde 🙂

Domingo: 1h10 de running, con 15′ a ritmo, 10′ a más ritmo y 5′ min fuertes! + 2500m de natación

Lunes: aprovechando los 16-17 grados y el sol, hago 2h30 de bici

Martes: Sol y calor otra vez! imposible no coger la bici de nuevo! 2h y gran caminata por la tarde

Miércoles: 1h10 de running + TRX + 2500m de natación que caerán por la tarde

La intención de estos días será alternar un día de running y uno de bici con un segundo entreno de natación o gym, Y así  hasta la semana que viene que empieza un nuevo ciclo.

Pd qué bien se está sin dolor de espalda! os lo había dicho, no? 🙂

 

CÓMO MANTENER LAS DEFENSAS DURANTE FUERTES CARGAS DE ENTRENAMIENTO

By | Alimentación, Deporte, Entrenamiento, Nutrición, Uncategorized | No Comments

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.

– Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

– Evitar las deficiencias de micronutrientes

– Evitar la deshidratación y la sequedad de boca

– La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..

– Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.

– La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

– La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.

– Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)

– La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria

– Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.

– Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar

– Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)

– Evitar poner las manos en los ojos y boca

– No compartir los bidones o las bebidas

– Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones

– Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.

– Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias

– Variar el entreno e incluir días de recuperación

– Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.

– Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección

– Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.

– No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección enel cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)

– No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad

– Separar a los compañeros infectados de los que no lo están

IN ENGLISH

STRATEGIES TO MAINTAIN IMMUNE FUNCTION

During training loading weeks, we must be careful with the immune system. Hard and prolonged exercise may decrease immune function. We can find less blood glucose, less muscle glycogen, more interleukin-6, more stress hormones and more free radicals. To prevent infection and disease due to a decrease in inmune function, here are some tips that will help keep defenses:

– Ensure energy balance and adequate carbohydrate, protein and macronutrients intake.

– Avoid micronutrient deficiencies.

– Avoid dehydration and a dry mouth.

– Ingest carbohydrates during exercise 30-60g/h, even 90g/h in longer sessions, with drink or gels.

– Replace glucose and glycogen depleted at the earliest opportunity. Post exercise period is important for replenishing these (1.2g/kg/hr).

– Adequate intake of vitamins A, C ,E, B6, B12; eat fruit and vegetables.

– Inadequate protein intake can impair immune function. Recommendations are1.4-1.6g/kg/day.

– Consume 6% CHO drinks during and after prolonged workouts (2.5ml/kg every 20min)-

– Glutamin and calostrum appear to boost immunity.

– It’s possible that dieting may result in an inadequate CHO and fat intake and that this has an impact on immunity. It’s better not to diet during these hard training days.

 

– Avoid sick people.

– Good personal hygiene (wash hands and brush teeth regularly).

– Avoid putting the hands to the eyes and nose.

– Never share drink bottles.

– Awareness of vulnerability after training or competition.

– Avoid rapid weight loss (crash diets).

– Get adequate sleep (at least 6-7h).

– Vary training: include recovery days.

– Reduce the overall load (frequency and intensity) if there are symptoms of illness.

– Exercise tolerance will be reduced during infection.

– Exercising with an infection may increase the severity or duration of the illness.

– Do not train with a fever or with symptoms below the neck (swollen glands, muscle/join aches, cough).

– Do not resume training at the same level until you are fully recovered from the illness.

– Isolate infected team members from others.

ÚLTIMOS ENTRENOS PARA EL MUNDIAL

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

A una semana del Campeonato del Mundo de Triatlón de larga distancia (GE), éstas han sido las 3 útlimas semanas. El trabajo ya está hecho, ahora solo queda descansar, asimilar bien el entreno y disfrutar (dentro de los que se pueda 🙂

Han sido semanas con entrenamientos largos y duros. Compaginarlo todo es muy difícil, pero al final, si las cosas se hacen con ganas, si se tiene la suerte de poder compartir entrenos con Xavi, Raquel, Gus, Pau..o excursiones divertidas con la familia Genís, todo es mucho más fácil. Eso si, que no falte muuuuucha fuerza de voluntad

SEMANA 1

LUNES: 3km natación + 6km running

MARTES: 60-70km bici + 16km running

MIÉRCOLES : 2,6 natación

JUEVES: 100km bici + 16km running

VIERNES: 2km natación + 6km running

SÁBADO: 3km natación + 120km bici

DOMINGO 60km bici + 20km running

SEMANA 2

LUNES: descanso

MARTES: 3,5 km natación + 12km running

 

MIÉRCOLES: 75km bici

JUEVES: 2km nata + 12km running

VIERNES: 8km running

SÁBADO: 2km natación + 100km bici + 12km running

DOMINGO: 70 km bici

3a SEMANA, Y YA FACILITA.

LUNES: descanso

MARTES: 3,2 km natación + 14km bici

MIÉRCOES: 2.2km natación

JUEVES: 55 km bici + 10 km running

VIERNES: 2km natación en el mar

SÁBADO: 70 km bici + 14 km running (último entreno durito)

DOMINGO: 50 km bici

 

PREPARANDO EL MUNDIAL DE VITORIA GE

By | Alimentación, Entrenamiento | One Comment

Quedan 2 semanas duras para acabar con el entrenamiento para el mundial de larga distancia de Vitoria (29 de julio). Llevo ya muchas semanas duras y largas, y sumado al trabajo, al máster, familia y demás, hay días que acabo rebentadita! 🙂

El Mundial consiste en 4km de natación, 120km de bici y 30km a pie. Es mi distancia preferida! (si el cuerpo aguanta, claro..)

El entreno se basa en largas salidas de bici, de carrera a pie, varias sesiones de 4km de natación, alguna transición larga, y sobretodo comer muy bien durante el día y durante los entrenos, controlar la recuperación y las horas de sueño! Una de las cosas que tengo que controlar (a diferencia con lo que hacía hace años) son los pequeños detalles. El dormir,  el descansar, escuchar mucho al cuerpo, y controlar mucho mucho la recuperación. Con la edad :-), las semanas de 20-25 horas de entreno, pasan factura, y o te cuidas, o pinchas!

La dieta en estas semanas de entreno está siendo:

DESAYUNO

fruta, cereals, yogur y café

Suplementación diaria de vitaminas, minerales, aminoácidos..

Durante el entreno: barritas, bebida isotónica, gominolas.. (dependiendo del entreno, sandwich a media mañana, o más fruta..)

COMIDA

En función de qué y cuanto entreno, pero más o menos

pasta, lentejas, arroz + pollo, huevos o pescado + ensalada

yogur

MERIENDA

fruta, yogur, barrita (según si he doblado por la mañana o entreno por la tarde)

CENA

ensalada, verdura + pescado, pollo + yogur + cereales

Suplementación

Y en cuanto a los entrenos, aquí va la última semana hecha

LUNES 3h30 bici + natación

MARTES 16km run + 2h30 de bici por la tarde

MIERCOLES  Facilitioooo,, 3,2km de natación

JUEVES 4h de bici + 16km running

VIERNES 2km natación + 45′ running

SABADO 4h de bici, con muuuuchos puertos

DOMINGO debía hacer transición, pero la cambio al lunes (hago 2h de bici)

LUNES; Buenísima transición de 2h + 20km running

Quedan dos semanas duras, hoy martes es fácil, 3,5km de natación y una sesión de elíptica, mañana durito con 2h30 de bici y 16km de running, y así dos semanas más que espero aguantar. Luego ya serán días de recuperación con alguna animalada entre medio, y sobretodo cuidar bien el resto del body.

 

ENTRENOS del 23 al 29

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

LUNES

Día espectacular de St Jordi, paseando por Barcelona, que está preciosa + 2km de natació + 14km de running + pesas. 🙂

MARTES

4km de natación + 2h de bici

MIÉRCOLES

Series de running. Tenía que hacer series de 1500 y de 500 (salen a 3.30 el km en el 1500 y a 3.20 el 500) + pesas

JUEVES

2h40 de bici

VIERNES

2km de natación + 1h20 de trail running! Disfrutando muchísimo

SÁBADO

Otra 1h20 de trail running. Más disfrute! (tocaba bici, pero lo cambio por el fuerte viento!)

DOMINGO

3h20 de bici

Parece que la semana que viene será más suave..

Entrenos del 9 al 15 de Enero

By | Deporte, Entrenamiento | One Comment

Seguimos acumulando kms y kms..Me sales unas 20h de entreno,  haciendo que acabe la semana al límite. A veces queremos hacer demasiadas cosas, y cuando el cuerpo pide descanso y dormir, hay que hacerle caso! Aún así, ha sido otra gran semana!

LUNES: 2,5km natación + 16km con series de 1km. Durito para empezar la semaan

MARTES: 2h de bici (BTT) + 45′ elíptica

MIÉRCOLES: 3km natación + 16km con series de 3km y sesión de pesas.

JUEVES: 3H DE BTT + 45′ elíptica

VIERNES: 3h de bici carretera, con puertos

SÁBADO: 14KM progresivos cada 15′. Tarde, semi pájara en el entreno de natación y pesas (cansancio sumado a una mala carga de hidratos de carbono después del running)

DOMINGO: 3h de bici. Totalmente recuperada de la semi pájara! 🙂

Hubiera necesitado alguna siesta recuperadora el fin de semana, que no pudo ser por trabajo, comidas, cenas.. Pero el descanso por la noche ha sido bueno!

A punto de irme unos días a hacer entreno en altura! Esquí alpino, esquí de fondo y running por encima de 2000m 🙂

ENTRENO SEMANA NAVIDAD

By | Deporte, Dieta, Entrenamiento, Nutrición | No Comments

Ha sido una buenísima semana, acabando la última semana de carga. Buena por el volumen y sobretodo, porque empezamos a controlar el dolor de espalda..

Cambio de zapatillas, de unas Asics  Nimbus (que te las venden como neutras, pero yo creo que supinan) a unas Brooks neutras, mejorando mucho. Más los ejercicios de Foundation Training que parece que realmente funcionan. (colgaré unos videos en breve)

LUNES : 3,5KM natación, con series de 800 + 14km running,

MARTES 3k natación + 12km running, fácil

MIÉRCOLES  16km running +Trabajo de fuerza

JUEVES 3km natación + 3h bici

VIERNES 16km running + Trabajo de fuerza

SABADO 3h de bici. BTT i disfrutando muuuucho!!

DOMINGO Navidad. 50′ muyyy fáciles

LUNES 3h30 bici en carretera.. Con muy buenas sensaciones..

ALIMENTACIÓN en TRIATLÓN OLÍMPICO- SPRINT. ERRORES

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Entrenamiento, Nutrición | No Comments

Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de preparar y entrenar un triatlón: horarios de entrenamiento, horarios de trabajo, compaginarlo con la familia, los masajes, el fisiotioterapeuta y como no, la alimentación. La alimentacion durante el entrenamiento es esencial que sea la correcta, igual de importante que es qué hacer antes, durante y después de una trialtón.

El dia antes de la carrera, deberemos aumentar los hidratos de carbono, tales como pasta, arroz o patatas, evitando las salsas grasas o picantes.. También añadir pescado o pollo que son proteínas con un bajo contenido en grasa y de buena absorción. Además zumos, yogures desnatados, Frutas con poca fibra (plátano), pan, cereales y agua, bebida isotónica..

En cuanto a las distancias sprint y olímpica hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. No hace falta llevar cuatro bidones, dos barritas y diez geles, pero si que hay que saber como funciona el cuerpo:

– Tenemos sobre unas dos horas de energía almacenada. Las fuentes de hidratos de carbono las conseguimos del glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado, y de los alimentos y los azúcares que se comen durante el ejercicio.

Normalmente, los atletas bien entrenados tienen sobre las 1500-2000 calorías de glucógeno almacenado en el cuerpo. Este glucógeno suele durar entre 1.75-2-5 horas de ejercicio para atletas bien entrenados

Es importante no pasarse con lo que se come durante la carrera. El cuerpo no está preparado para digerir mucha cantidad de comida o bebida durante un ejercicio intenso.

De echo, se pueden comer pocas calorías, las suficientes para que el cuerpo pueda digerirlas durante la carrera y tener energía para poder continuar nadando, pedaleando y corriendo a la velocidad que deseamos. No hace falta comer más calorías de las necesarias.

 Si combinamos las 2h de energía almacenada, más la poca energía que le podamos dar, veremos que es la mejor estrategia nutritiva para carreras cortas.

Es decir, tomar la cantidad suficiente de calorías pero sin pasarnos. Las mínimas necesarias

Pre carrera

Es importante llegar a la triatlón:

–       bien hidratado

–       si va a hacer mucho calor, es necesario haber tomado electrolitos

–       tener las reservas de glucógeno llenas

–       el estómago y el intestino deben estar relativamente vacíos

Día antes de la carrera:

La comida del mediodía deberá ser la más fuerte del día. No hace falta comer cosas raras ni especiales, tampoco hace falta comer mucha cantidad. Un plato de pasta estará bien con una ración de proteina. Comer bien para que la cena pueda ser más ligera.

Beber agua durante todo el día, y si va a hacer calor, tomar bebidas con electrolitos. No hace falta beber 4 litros! No hay que empacharse

La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión

La mañana de la carrera

Mientras se duerme el cuerpo suele gastar unas 800 calorías, que las coge de la reserva de glucógeno y de la glucosa en sangre.

Es normal que el estómago haga ruidos por los nervios de la carrera, cosa que hará que la digestión sea más lenta. Deberemos rellenar la reserva energética pero dando tiempo al cuerpo para procesar la comida, para poder empezar la carrera con el estómago relativamente vacío.

Con el objetivo de rellenar la reserva, y tener el tiempo suficiente para digerir la comida, se recomienda levantarse a las 2am, comer algo fácil de digerir, un desayuno de unas 600 calorías. Un batido con fruta, cereales, yogur por ejemplo. Después volver a la cama a dormir y levantarse a la hora normal.

Levantarse, comer, y volver a dormir.

Levantarse (por segunda vez) y prepararse para la carrera

Nos volvemos a despertar, ahora ya para ir hacia boxes. Se puede comer una barrita energética 45’-60’ antes de la salida y una bidón de bebida isotónica y un gel disuelto en agua 25-30’ antes de la salida. Es todo lo que se necesita

En un triatlón sprint:

Con las 2h de energía que tenemos almacenas, en realidad  no sería necesario comer nada más en una triatlón sprint. Cuantas menos calorías se ingieran durante la carrera, más duro y cómodo se podrá correr. Pero si creemos que necesitamos algo sería:

–       un bidón de bebida isotónica de unas 150 calorías, si tenemos tiempo de beberlo durante los 20km de bici (normalmente se quedará a la mitad)

–       en la carrera a pie, un gel sería necesario. En el 1er km de la carrera con un poco de agua. También sería válido tomar bebida isotónica en el primer avituallamiento

Es decir, no es necesario tomar más calorias durante una triatlón sprint, y cuanto menos tomes, más duro podrás correr. Aunque si se necesita tomar algo, que no sean más de 100-200 calorias durante toda la carrera.

En triatlón distancia olímpica

Más o menos lo mismo que en la sprint, pero será necesario tomarse la botella entera (unas 150 calorias) en la bici, y media barrita y 100-200 calorias más durante la carrera.

Cuanto menos comas, menos cosas le das al cuerpo para hacer, que significa que se podrá correr duro, reduciendo el riesgo de problemas estomacales

Errores que se deben evitar los días previos a la competición

BEBER DEMASIADA AGUA. 

Beber mucha cantidad en poco tiempo, antes de la salida, hará, por un lado que  te sientas hinchado y con malestar, y por otro lado que puede diluir los electrolitos. Es decir los minerales que son necesarios y vitales para el ejercicio y la contracción muscular. Si los niveles de electrolitos disminuyen pueden debilitar al músculo, incluso llevar a una hiponatremia que son niveles bajos de sodio, siendo peligroso para la salud

En los días que preceden a la carrera, hay que ir bebiendo liquidos, ya puede ser agua, bebidas isotónicas, té e infusiones, zumos.. El dia de la carrera, se recomienda beber 400-500ml de agua y bebida isotónica, unas 2 o 3 horas antes para que el cuerpo tenga tiempo de reabsorber la cantidad de liquido. Y beber un poco más antes de que empiece la carrera
DIA DE LA PASTA.

Muchas veces la cena de la pasta del dia anterior suele acabar con un exceso de cantidades de pasta, enlenteciendo mucho la digestión, haciéndola pesada y con posibles problemas gástricos. Si esto conlleva que se duerma mal por la noche, a malestar general y a una falta de descanso, está claro que hay que cambiarlo.

Hay que tomar hidratos de carbono porque es la energía que usaremos al dia siguiente, pero controlando las cantidades . hay que tomar platos de pasta normales, no hace falta tomarse tres platos la noche antes. Está bien ir aumentando la cantidad de hidratos varios días antes y, en todas la comidas el dia antes (desayuno, comida y cena) pero sin comer demasiadas cantidades, para poder tener una buena digestión y un buen descanso

Tomar fruta y verdura está muy bien.. pero cuánta?? Es necesario hacerlo el dia antes de la carrera?

Es verdad que comer fruta y verdura es esencial para la dieta del deportista. Y a menudo se ven corredores que hacen excesos de fruta y verduras.. lo que hay que tener en cuenta es que si se toma fruta y verdura en exceso, la fibra puede causar gases y problemas gástricos durante la carrera. Por lo tanto es bueno evitar tomar demasiada fruta o verdura el dia antes de la carrera. Si se podrían tomar zumos de frutas, ya que la cantidad de fibra es muy baja

Probar cosas nuevas el día de la carrera

La cena del dia anterior es importante.. y nos puede ayudar o perjudicar mucho.. es importante que no probemos cosas nuevas ni que puedan traer problemas gástricos.. asi evitaremos marisco, pescado crudo, alimentos muy sazonados o picantes, y sobretodo cosas que no hayamos tomado nunca..ya que podemos tener problemas de más o menos importancia, alergias, gases, diarreas o malestar general..

Además también se recomienda saber el tipo de barritas y geles que se van a dar en la carrera y haberlos probado semanas antes en los entrenamientos.. intentar dejar las mínimas cosas posibles al azar

Si la comida del dia antes de la carrera no es de la que estamos habituados, deberíamos evitarla.. y comer otra cosa.. Igual que si no estamos acostumbrados al desayuno que se da en el hotel, deberemos buscar un desayuno apto para nosotros, ya sea comprando en el supermercado o llevándolo de casa
Saltarse el desayuno

Llega el triatlón, es un dia importante y estamos nerviosos o preocupados por si todo va a salir bien.. la temperatura del agua, el neopreno, los bidones, las barritas,..y muchos deportistas no tienen hambre por la mañana, ni se escucha “no me entra nada!” y no desayunan nada.. acudiendo a la carrera en ayunas y con la glucosa muy baja, ya que desde la cena del dia anterior no se comió nada..

Incluso comiendo durante la carrera, no se puede conseguir la suficiente energía que se hubiera tenido sin saltarse el desayuno

Las opciones para no saltarse es desayuno, es hacerlo con mucho tiempo, unas 3h antes, y hacerlo lentamente, sin prisa.. Si no se puede con alimentos sólidos, probar con batidos de fruta, plátano, cereales y yogur lìquido.. o con un batido de hidratos de carbono o con papillas de cereales de niños