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Dieta

Zumos verdes. Otra moda..

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Estamos viendo que muchas famosas y famosos están adictas a los zumos verdes. Lo vemos en las revistas, en la tele.. y ahora ya en los supermercados.
En NY en cada esquina tiene un sitio donde hacen zumos, y el zumo estrella es el zumo verde.

green juice
Los ingredientes pueden variar, pero más o menos suelen ser: espinacas, col, limón, manzana, wheatgrass.. etc
Como veis es un zumo vegetal, es lo mismo que si te comieras una ensalada pero sin los beneficios que tiene la fibra o las vitaminas.
En el tema del sabor no me voy a meter porque es muy personal. A mi no me gusta. Lo puedo probar pero no me bebo medio litro.
El tema es:
– estos batidos no desintoxican. Para desintoxicar, el cuerpo tiene sus propios mecanismos, muy bien conseguidos; el riñón, los pulmones, el sistema digestivo..
– son ricos en azúcar y bajos en fibra. La verdura y la fruta tienen fructosa. No es agua con vitaminas.
– las vitaminas de estos batidos, al estar hechos hace días (aunque te lo vendan en envases que parezcan recién hechos) se han oxidado y por lo tanto poca vitamina vas a tomar. Si fueran hechos en el acto, si que mantendrían las vitaminas, pero no la fibra..
– es una MODA. El marketing que hay detrás de esto es muy bueno, todo hay que decirlo
– no sustituye a una comida, ni a la fruta o verdura entera
Mi recomendación:
Tómate el zumo si te gusta el sabor, no esperes que te desintoxique ni que te dé pureza, ni todas estas cosas que te quieren vender.

Es mejor el zumo que un croissant o madalenas, pero no sustituye a la fruta ni a la verdura

Opta por comer fruta y verdura entera, con todas sus vitaminas y con toda la fibra.

El zumo tiene unas 200kcal, y no hay que contarlo como si fuera agua

Piensa que un zumo puede tener el contenido de 2-3 ensaladas con las que seguro que disfrutarías mucho más.

Y recuerda que necesitas tomas unas 5 raciones de fruta y verdura al día.
Eat real food!!

NUTRICIÓN PREVIA A LA MARATÓN. TAPERING

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Tan solo quedan 4 días para la maratón de Barcelona y el trabajo ya está hecho!

Han sido muchos los kms que se han corrido. Han pasado mil cosas por la cabeza, momentos muy buenos, momentos no tan buenos, momentos muy malos e incluso alguna lesión inesperada. Ahora ya está todo hecho y solo se necesita acabar de hacer las cosas bien, tener un poco de suerte y a disfrutar de los 42kms

Descansar y seguir unas pautas nutricionales serán definitivas para el mejor tapering

Hace años se hablaba de hacer una descarga de hidratos de carbono durante 3 días y una sobrecarga de 3 días más. Se ha visto que no hace falta, que los efectos durante la descarga no eran buenos para el deportista (mareos, malas sensaciones..) y se ha visto que con 36-48h de carga de hidratos de carbonoes suficiente para rellenar los depósitos de glucosa muscular (glucógeno). Disminuir la carga de entrenamiento en los últimos días también facilita que aumente el glucógeno muscular.

Dicho esto, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos de carbono no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse 3 platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando chocolate, bollería y demás. Simplemente quiere decir que hay que tomar hidratos de carbono en todas la comidas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, gominolas, geles,vetc.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar de 7-12g de hidratos de carbono por kg de peso durante las 36-48h anteriores a la maratón (si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día).

Las mujeres tenemos que tener que distinguir si estamos en la fase lútea o en la fse folicular del ciclo menstrual, ya que la carga de glucógeno puede variar.

Lo ideal sería controlar los dos días antes, en este caso viernes y sábado, el desayuno del domingo, además de lo que haya que hacer durante la carrera.

La pauta ideal sería hacer 3 comidas y 2-3 snacks

Viernes y Sábado

Desayuno: 2 yogures con cereales (bajos en fibra) y plátano

zumo de frutas

Media mañana: tostadas con pavo o mermelada

Sports drink (bebida para deportistas)

Comida: pasta o arroz con pollo o pescado

yogur o zumo

Merienda;  tostadas con mermelada o miel y plátano

zumo de frutas

Cena: pasta o arroz o patatas con atún o huevo o pollo

yogur azucarado, gelatina de frutas

zumo de frutas o bebida para deportistas

El objetivo es llegar a la salida sintiéndose ligero, y no “empachado”, y para ello se buscará tomar comidas que dejen poco residuo.

El día de la carrera es importante no tomar nada que pueda darnos problemas gastrointestinales, y hagamos lo que hagamos, lo hemos tenido que probar con anterioridad. Está PROHIBIDO probar cosas nuevas!

La carrera es a las 10h, por lo tanto el desayuno debería ser a les 7am. Hay algunos deportistas que prefieren desayunar a las 4 o 5h y volver a dormir hasta las 8h, tomar algo ligero y esperar a la salida

El desayuno de las 7am, podría ser:

– cereales bajos en fibra con yogur y plátano o

– tostadas con mermelada y plátano o

– barritas energéticas o

– suplemento nutricional de hidratos de carbono (para los que no tienen nada de hambre y suelen tener problemas intestinales o quieren sentirse ligeros) o

– papilla de niños y plátano

45 min antes se recomienda tomar algo tipo barrita energética o 15-20min antes un gel (hay algunos casos en los que se da una hipoglucemia reactiva, pero en muy pocos casos causa problemas de rendimiento).

Además es necesario ir bebiendo durante la mañana, dejando de beber los últimos 20min para poder ir al baño.

La cafeína se ha demostrado que tiene efectos positivos en el rendimiento (disminuye la percepción de fatiga) y si se ha probado en entrenamientos, sería bueno tomar cafeína 45min antes y durante la carrera, ya sea en forma de bebida, geles o pastillas. La cantidad de cafeína que se usa suele ser de unos 200-300mg, aunque se ha visto mejora con tan solo 150mg. (los estudios recomiendan entre 5-6mg por kg, aunque se ha visto mejora con 1-3mg/kg) Es importante haberla probado durante el en entrenamiento.

Durante la carrera se debe mantener la glucosa constante, así a partir de los 45min se deberá empezar a tomar hidratos de carbono. Pueden ser gominolas, geles o lo que mejor os siente. La bebida deportiva con sales minerales e hidratos de carbono  también hay que contarla. Lo ideal es tomar algo cada 20min

Se deberían calcular unos 30-60g de hidratos de carbono por hora (se puede llegar a tolerar hasta 90g/h si hay mezcla de hidratos de carbono, pero para evitar problemas gastrointestinales, esto también se debe entrenar; el estómago se puede “entrenar”)

Una de las cosas que hay que tener en cuenta e ir con mucho cuidado es que se ha visto algunos corredores durante la maratón beben más agua de la que necesitan (normalmente son los que corren durante más horas) pudiendo provocar una hiponatremia (bajada de sodio debido al exceso de agua) siendo estos casos muy peligrosos. (si pesas más al acabar la carrera quiere decir que has bebido más de lo que necesitas. También se debe estudiar)

Hay que beber pero sin pasarse. La cantidad que puede tolerar cada corredor debe estudiarse individualmente, así como la composición de sodio que debe tener la bebida.  Puede ir desde 300-800ml por hora, y cada caso será diferente

Hay algunos corredores que tienen problemas gastrointestinales durante la carrera, que pueden ir desde tener molestias a tener diarrea, vómitos e incluso a tener que abandonar la carrera.

Para intentar evitarlos, deberemos tener en cuenta:

Los días previos no tomar alimentos ricos en fibra como verduras, ensaladas, lechuga, tomate, cebolla.. o cualquier otra verdura. La fruta también tiene una alto contenido en fibra (además, en algunas personas se ha visto que la fructosa, el hidrato de carbono que contiene la fruta, puede dar problemas)

Los alimentos ricos en grasa o dietas de alto contenido en proteína también se deben evitar. También pueden dar problemas en algunos corredores los alimentos ricos en lactosa y en algunos casos también la cafeína. Se deberán estudiar los casos individualmente.

Muchos de los deportistas con problemas gastrointestinales durante la carrera  optan por no beber o por empezar a beber tarde por miedo a que les afecte negativamente. Una de las cosas que hay que hacer para evitar este tipo de problemas es empezar la carrera habiendo bebido porque si se espera puede ser tarde y dar problemas gastrointestinales. Por lo tanto es importante beber durante la mañana (300-500ml durante los últimos 60-90min) y evitar retardar el beber ya que nos puede llevar a una ligera deshidratación y a problemas gastrointestinales una vez se empiece a beber.

Otra cosa que se pueden hacer los que sufren problemas gastrointestinales es reducir la concentración de los hidratos de carbono (en bebida o geles), es decir, empezar con una bebida diluida al 2-4% de hidratos de carbono, e ir aumentando la concentración a medida que los requerimientos energéticos aumenten, mejorando así la tolerancia.

Las mujeres solemos tener más problemas gastrointestinales que los hombres.

Una vez acabada la maratón hay que reponer el glucógeno muscular, así como recuperar la proteína muscular y el líquido perdido. Para ello deberemos hidratarnos bien con una bebida rica en sales minerales, y una comida con hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo:

Bebida isotónica (si estáis hartos de bebida isotónica también valdría tomar agua y una comida en la que haya sal o alimentos salados)

500ml de leche con chocolate y un plátano o

Pizza con queso y jamón o atún o

Crepes de plátano y yogur o de queso y jamón o

El típico plato de pasta con atún o arroz con pollo.. etc

pd los pretzels pueden estar bien para recuperar las sales (es hidratos de carbono tipo el pan con sal)

Mucha suerte a todos y a disfrutar del sufrimiento 🙂

 

Sílvia Tremoleda

Nutricionista especializada en deporte

IOC Sports Nutritionist (International Olympic Committee)

 

ZUMO DE REMOLACHA. SORPRENDENTES BENEFICIOS

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Efectivamente, el zumo de remolacha (Beet root juice) mejora el rendimiento. Hasta ahora, está siendo un hallazgo muy importante para  los deportistas. Así lo confirman muchos estudios.

El zumo de remolacha tiene, además de antioxidantes y otras vitaminas, un alto contenido en nitrato. Se recomienda la ingesta de 500ml de zumo, los días antes al ejercicio, o de manera continuada durante la época de entrenamiento. (se ha visto que no tiene tanto efecto si solo se toma el día de la competición, es mejor hacerlo de manera regular)

El nitrato mejora la eficiencia muscular durante el ejercicio.

Reduce el coste de oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad y en el ejercicio de alta intensidad mejora la tolerancia a éste.

Se ha visto también una mejora en la potencia sin que se vea afectada el VO2.

También se ha estudiado los efectos del zumo de la remolacha en la músculo durante el ejercicio hipóxico y se ha visto que reduce perturbación muscular metabólica durante el ejercicio (hipóxico) y restaura la tolerancia al ejercicio y la función oxidativa.

Estos estudios nos indican que el zumo de remolacha da buenos resultados no solo en la fisiología del ejercicio, si no también en los pacientes con el aporte de oxígeno al músculo limitada de trabajo (personas mayores, o personas con función pulmonar limitada o con una capacidad circulatoria reducida).

500ml de zumo de remolacha es bastante, y tiene un sabor que no a todo el mundo le gusta. Hay algunos estudios en los que se han visto beneficios con menos cantidad e incluso alguna marca que ha hecho el zumo concentrado, en shots de 7cl.

Faltan más estudios, sobretodo para saber qué pasa con el largo plazo, pero de momento, pinta muy y muy bien, y está claro que vale la pena utlilizarlo.

Algunos estudios publicados:

– Dietary Supplementation reduces O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High Intensity Exercise in Humans. 2009.
J Appli Physio

– Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Walking and Running – a Placebo Controlled Study.
2010. J App Physio

– Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. 2001. Med Sci Sports Exercise, American College of Sports Medicine

– Acute and Chronic effects of Dietary Nitrate Supplementation on Blood Pressure and the Physiological Responses to Moderate Intensity and Incremental Exercise. 2010.
J Appli Physiol

– Dietary Nitrate – A Slow Train Coming. 2011.
J Appli Physioy

– Evidence that ingested nitrate and nitrite are beneficial to health. 2002. J Food Protection, .

EL YOGUR. UN GRAN ALIADO.

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Soy una gran fan de los yogures! No solo por su sabor, que me encanta, si no también por sus propiedades.

Un yogur natural (125ml es el tamaño que conocemos) desnatado, tiene unas 35-40kcal, 4-5g de proteína, 4-5g de hidratos de carbono y, en este caso, menos 0.1 g de grasa. Además, y esto es lo más importante, es una gran fuente de Calcio. 150-200mg.

Hay yogures desnatados (como el de la foto) con un contenido más alto de proteína (7g por 125ml de yogur) y 10g de Hidratos de carbono y el contenido en calcio es algo mayor.

Los yogures enteros, tiene las mismas propiedades, con un poco más de materia grasa (2-3g), pero la cantidad de proteína,

calcio e hidratos de carbono suele ser la misma.

Si son de frutas o azucarados, se dispara la cantidad de hidratos de carbono, a unos 10-14g (dependiendo del yogur).

Lo más interesante del yogur es el contenido en calcio, la capacidad de regenerar la flora intestinal y el contenido en proteína (contiene una cantidad aproximada a la proteína que tiene un huevo).

Las ingesta de calcio diaria debe ser de unos 1000mg. Un poco más en mujeres deportistas, durante el embarazo o en la fase de pre-menopausia (1300-1500mg). Teniendo en cuenta que la ingesta media suele ser de 500-600mg. Esto significa que deberíamos tomar unos cuantos yogures, en el caso de que no tomáramos otra fuente de calcio (leche, frutos secos, algunos vegetales, queso..). Hay que recordar que el aporte de calcio es esencial para la salud de los huesos! (en un post anterior hablo sobre el calcio).

La absorción dependerán de varios factores: el calcio de la dieta, la absorción de éste, la vitamina D (obtenida por el sol, por la alimentación o suplementación), factores hormonales, genéticos, peso, tipo de ejercicio que se realiza, etc

El “mejor” calcio es el que obtenemos del los productos lácteos (leche, yogur, queso), por lo tanto es muy importante incluirlos en la dieta. (es mejor el calcio de los lácteos que el de la suplementos). A los que no les guste el yogur o la leche, hay mil maneras de “disfrazarlos”, ya sea en batido de fruta con leche, helado casero con yogur, postres lácteos, queso fresco, mató, cremas de verduras, purés..

Yo suelo tomar entre 3-4 yogures al día. Para desayunar con cereales y fruta, y como postre en la comidas y para merendar. Incluso después de entrenar (junto con cereales), por se un gran recuperador. Se le puede añadir cereales, fruta, trocitos de chocolate, mermelada.. pero debemos intentar tomar 2-3 raciones de lácteos, y en la mayoría de los casos. Los que siguen mis pautas nutricionales, también acaban por tomar 2-3 yogures al día 🙂

Los lácteos, debido a su contenido en calcio parece que son una buena herramienta para el control de peso, sobretodo si el contenido en Vitamina D es el adecuado. Además uno de los mejor alimentos para recuperar después del ejercicio (yogur o leche con chocolate o con cereales y fruta, por ejemplo)

Para los que siempre decís que nunca os han gustado los yogures, volver a probarlos! Os puede sorprender y el favor que le hacéis a vuestra salud es enorme! Desnatados, enteros, naturales, con trocitos de fruta, con sabores, cualquiera vale, solo hay que mirar el etiquetado y que contenga lo que buscamos. (más o menos grasa, más o menos hidratos de carbono, y el calcio y la proteína que nos interesa). Haré un post sobre cómo leer el etiquetado de los alimentos.

 

 

 

 

 

COLESTEROL Y HÁBITOS SALUDABLES. GRASAS BUENAS, GRASA MALAS

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CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

El deportista suele preocuparse por su salud. No solo para tener un mejor rendimiento, si no también, para tener una mejor calidad de vida.

Una de las enfermedades que más se trata es la enfermedad cardíaca, que afecta al corazón, pero también a cada órgano del cuerpo. Una de las causas es el endurecimiento de las arterias. Puede estar asociado a la genética, a la dieta, al tipo de vida.. y al colesterol, que afecta a uno de cada 6 adultos.

Por suerte, tenemos algunos alimentos que nos ayudan a protegernos frente al colesterol.

Es hora también de quitar de moda el mito de las dietas bajas en calorías. No es mejor hacer una dieta baja en calorías. Lo que si que hay que tener en cuenta es la calidad de la grasa que comemos.

Las grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas) disminuyen el riesgo de enfermedad. Las grasas malas (saturadas y sobretodo las grasas trans) aumenta el riesgo.

Grasas buenas serían: aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, el de girasol, soja o maíz, además de los frutos secos, las semillas y el pescado.

Grasas malas las encontramos en; carne roja, mantequilla, quesos, helados, y los alimentos hechos con grasas trans que vienen del aceite parcialmente hidrogenado. Por lo tanto, la clave está en escoger una alimentación con más grasas buenas y menos grasas malas.

No podemos cambiar nuestra genética, nos pueden prescribir una medicación para controlar el colesterol, pero también está en nuestras manos el controlar la dieta para tener una mejor salud cardiovascular.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el colesterol:

GRANOS DE MOSTAZA

Las semillas de la planta que su usan para hacer mostaza, son ricas en sulforafanos; cuando se comen, ayudan al cuerpo a deshacerse de la bilis en el intestino.

La bilis es usada por el cuerpo para hacer colesterol. Por lo tanto, si hay menos bilis, habrá menos colesterol.

Hay medicación para disminuir el colesterol, que ayuda también a bajar los niveles de bilis, pero esta es una manera natural de hacerlo, con alimentos.

La mostaza se puede utilizar cruda, en ensalada, o cocinada (se ha visto que es aún más potente disminuyendo el colesterol)

Pollo (mejor la parte oscura que la pechuga)

El pollo es una de las carnes más sanas, pero no la parte blanca como la mayoría cree (pechuga). De hecho, la parte de las piernas y muslos es más sana para el corazón. Esta parte contiene vitamina K2 que también se encuentra en algunos quesos secos.

La vitamina K2 interfiere con la habilidad del cuerpo para hacer colesterol en la sangre, y los estudios dicen que la Vitamina K2 previene el endurecimiento de las arterias. (se ha visto que las persona que tomar alimentos con vitamina K2, tienen más de un 50% de probabilidades de no morir de una enfermedad cardíaca)

A la hora de preparar el pollo, debemos recordar evitar la piel.

 Caqui

Es una fruta que crece en California, Asia y en el Mediterráneo.

Se parece a los tomates, y contienen betacriptoxantina que se relaciona con la Vitamina A.

La betacriptoxantina, puede proteger al colesterol bueno (HDL- proteínas de alta densidad) en la sangre,  y previene, también, el endurecimiento de las arterias.

Es importante no tomarse la piel, ya que puede ser astringente

Pistachos

Los pistachos disminuyen el colesterol. Tienen luteína, un antioxidante que aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el malo (LDL- lipoproteínas de baja densidad)

Algunos alimentos buenos para el corazón, son buenos también para combatir el cáncer

La vitamina K, los sulforáfanos, la betacriptoxantina y la luteína, son protectores del cáncer.

Se ha visto que las estatinas, la medicación que se da para disminuir el colesterol, es un gran protector para el cáncer. También lo es la aspirina infantil.

Más cosas a tener en cuenta:

– evitar el exceso de grasa saturada:

La carne roja contiene más cantidad de grasa saturada que las carnes blancas. El pollo y el pescado son la mejor opción. El pescado azul, además, contiene grasas polinsaturadas, muy buenas para el control del colesterol

El queso, y los lácteos no descremados son también ricos en grasa saturada, y se deberían controlar en caso de tener altos índices de colesterol. Sería bueno alternar los descremados, con los semi descremados, por ejemplo.

– mantener unos horarios regulares de comidas: intentar hacer el desayuno a la misma hora, así como la comida, la cena..

– dormir 7h30: es muy importante el descanso diario. 7h30 suele ser lo ideal para que el cuerpo de recupere y funciones a pleno rendimiento.

– incluir frutas y verduras en todas las comidas

– utilizar aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar

– añadir frutos secos a la dieta

– beber suficiente agua

– tomar alimentos ricos en fibra: incluir cereales enteros e integrales en la dieta, legumbres, frutas, verduras..

Además, para mejorar la salud, se le da mucha importancia al estar bien , relajado y feliz, a disfrutar con la familia, los amigos y de lo que hacemos, y sobretodo intentar evitar el estrés.

COMPENSANDO LA DIETA TRAS LOS EXCESOS

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Las fiestas con comidas y cenas en las que se suele hacer largas sobremesas, incitan a seguir comiendo durante horas. Es parte de nuestra cultura. La navidad es un ejemplo muy claro.

Es verdad que se comen alimentos calóricos (un trozo de turrón- 250-350 calorías, un polvorón 250-350, vino y bebidas alcohólicas, aperitivo, primer y segundo plato, postre, repostre…). Y por suerte, no suele ser algo normal en nuestra dieta diaria.

Las fiestas navideñas ya han pasado. Con más o menos excesos culinarios. Y ahora qué? Pues ahora nada!

No vale dejar de comer. Beber caldo todo el día. Hacer la dieta de la alcachofa. Cenar fruta. Comer ensaladas todo el día. Saltarse el desayuno. Hacer dietas raras. No sirve de nada.

 

Hacer la comida de navidad, celebrar un cumpleaños, irse de fiesta.. no va a arruinar la dieta ni la salud para siempre. No hace falta hacer una dieta perfecta para hacer una buena dieta. Si te pasas y comes más de la cuenta, el cuerpo compensa de manera natural (si escuchas a tu cuerpo, al hambre real que tiene, y a las señales de saciedad. No si te apetece comer más o menos)

En vez de luchar contra las comidas en los días de fiesta, es mejor tomar atención a los hábitos diarios y a como escogemos lo que comemos.

 

Nunca he entendido por qué la gente hace dieta antes de casarse. Antes de un crucero. Antes de vacaciones y cuando ha pasado la boda o las vacaciones se vuelven a engordar 5 o 10kg,  hasta que llega otro crucero, otra boda. Estamos hablando de salud??

 

 

LO QUE SI SE RECOMIENDA ES

Comer equilibrado. Cambiar o volver a los buenos hábitos. Hacer ejercicio.  Beber agua (no hace falta beber 3litros). Controlar el alcohol y las grasas (lo mismo que deberíamos hacer siempre)

Tener horarios regulares. Volver al entrenamiento habitual. No castigarse. No estar un mes sin probar el chocolate, por ejemplo.

Escoger alimentos que según su densidad nutricional; verdura, fruta, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescados, harinas y cereales integrales.

Decantarse por los alimentos frescos, mejor picar un plátano, pera, manzana o naranja, tomates, que una bolsa de patatas fritas, o un snack de chocolate.

Mejor picar frutos secos que quesos, patatas fritas, embutidos, galletas o crackers.

Es decir, intentar que la calidad de lo que comemos sea la adecuada, sin dejar de lado los caprichos, que de vez en cuando nos los debemos permitir, evitando así, los atracones esporádicos.

Si estamos en una fiesta y nos van pasando comida que en teoría “no tocaría comerla” y vamos diciendo que no a todo, al llegar a casa nos comeremos el doble de lo que hubiéramos comido en la fiesta. No hay que castigarse. No sirve de nada

 

 

HAMBRIENTO TODO EL DIA

Si se tiene hambre todo el día, es porque se necesita más energía. El hambre es un aviso de que se necesita más energía, más calorías. los deportistas que sienten hambre es porque el cuerpo está hambriento y no han comido lo suficiente para suplir las necesidades. (es importante saber diferenciar hambre de ansiedad o gula)

Tener hambre es absurdo, no sirve para nada y no conseguimos nada.

Se cree que si se come más, por ejemplo, si se hace un desayuno y una media mañana, se tenderá a engordar más que si se toman solo un café. Sin embargo se tendrá más probabilidades de engordar si no se hace el desayuno y se va directamente a la comida. Esto llevará a picar toda la tarde o a cenar demasiado. El exceso de calorías por la noche si que hará que engordaremos con más facilidad.

Es más fácil controlar el peso si aportamos al cuerpo la energía necesaria durante el día,  sintiéndonos saciados y satisfechos. Así, es como se podrá controlar el peso, restando algunas calorías de la cena o del picoteo de la tarde. Se trata en dar toda la energía durante el día y ahorra por la noche.

 

Por lo tanto, disfrutar de las fiesta de manera razonable. Volver a los buenos hábitos, a los entrenamientos, a escuchar al cuerpo y a seguir unas pautas sanas y equilibradas de comida.

Hacer un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogur..

Tomar algo a media mañana y media tarde.

No olvidar las legumbres, la pasta y el arroz al mediodía. Así como ensaladas, verduras, carne magra o pescado y fruta

Durante la cena, pescado con verduras o ensaladas o alguna sopa o crema, y fruta o yogur como postre.

Beber agua, dormir 7-8 horas y continuar con el entrenamiento.

Con estas pautas, recuperaremos el peso deseado.

 

 

HIDRATOS DE CARBONO. UPDATE

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Los hidratos de carbono nos aportan una importante fuente de energía para el ejercicio. Su duración es relativamente corta, por eso es importante  que las reservas sean rellenadas cada día a través de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Todas las comidas y bebidas pensadas para los deportistas deben tener la cantidad de hidratos de carbono necesarios para poder soportar los entrenamiento y para mejorar la recuperación de los depósitos de glucógeno entre entrenamientos o competición.

Cada deportista tendrá sus necesidades, dependerá de las medidas y del programa de entrenamiento que esté siguiendo en ese momento.

Se han hecho algunos cambios respecto a las recomendaciones que se hacían hace algunos años.

– la cantidad de hidratos de carbono recomendada, no se dará en porcentaje del total de la ingesta diaria (como se hacían antes). por ejemplo el 50% de la energía ingerida. Esta recomendación es difícil que el atleta la cumpla porque no suele saber qué cantidad de hidratos de carbono debe tomar y de qué alimentos.

La pauta adecuada es recomendar las cantidad necesaria de hidratos de carbono en gramos, en una escala que cambiará según la talla del atleta y el gasto durante el entreno, la competición, etc.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

– Recuperación inmediata (entre 0-4h) después del entrenamiento o competición (vaciado de energía). Se recomienda 1g hc/kg de peso

– Para un ejercicio de baja o moderada intensidad 5-7g por kg peso por día

– para un ejercicio moderado-alta intensidad o para preparar el cuerpo para una competición de larga duración: 7-10g por gk/peso y día

Si el próximo entreno es antes de que pasen 8h (cuando doblamos entrenamiento), la ingesta de hidratos de carbono debería empezar justo después del primer entreno. Para maximizar el tiempo de recuperación, se deberá hacer lo antes posible.

La fuente de hidratos de carbono puede ser en forma líquida o sólida, habrá que escoger según la disponibilidad, apetencia, hambre o preferencias personales.

En períodos de recuperación de 24h entre entrenamientos (o competición) el tiempo que pase entre la primera comida rica en hidratos de carbono no parece ser tan crítica, y se puede organizar bien según lo que sea más practico y confortable para cada atleta. Es decir, no hará falta que se tome una fuente de hidratos de carbono justo después de acabar el entrenamiento o competición.

En este último caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono podrá ser repartida durante las 24h.

Es recomendable escoger alimentos ricos en hidratos de carbono, y añadir otros alimentos que ayuden a recuperar, alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes.

Estos nutrientes ayudarán al proceso de recuperación, y en el caso de la proteína incidirá en la recuperación del glucógeno, sobretodo cuando la ingesta de hidrato s de carbono esté por debajo de los objetivos o cuando no se puedan comer “snacks” frecuentemente.

Será necesario tomar una ingesta de calorías adecuada para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas restrictivas de algunos deportistas (sobretodo féminas), hace que sea difícil llegar a la cantidad adecuada de hidratos de carbono y por lo tanto, dificulta el poder rellenar los depósitos de glucógeno (por la baja cantidad de calorías y de hidratos de carbono)

  • Ejemplos de comidas y alimentos ricos en hidratos de carbon
  • Cereales con leche o yogur
  • Fruta con yogur
  • Batido de fruta o batido de hidratos de carbono
  • Sandwich con ensalada y carne o pollo o atún
  • Ensalada de pasta o arroz

CANTIDAD DE HC SEGÚN EJERICICO, TIPO, INTENSIDAD Y DURACIÓN

1- Ejercicio máximo con duración menos a 45minutos (sprints en bici, natación, carrera hasta 10km..)

Coste energético: 18kcal/min

No se requieren Hidratos de carbono

2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min: fútbol, (media parte) basket, carrera de 12-14km..

Coste energético 14-18kcal/min.

Requerimientos energéticos: menos de 30g/h

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, fructosa..

3- Deportes de equipo con duración de 90 min (partido fútbol)

Coste energético: 5-10kcal/min

Requerimientos energéticos: hasta 50g/h

Tipo de HC: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, fructosa..

4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2h (tenis, ciclismo.. carreras de larga duración)

Coste energético: 5-7 kcal/min

Ingesta recomendada : hasta 60g/h

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, fructosa..

5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2h (maratón, ciclismo, partido de tenis, esqui de fondo..)

Coste energético 5-7kcal/min

Ingesta recomendada: 50-70g/h (ver tolerancia)

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, amilopectina

6- Triatlón, ironman, tour de france..

Coste energético: 10-14kcal/min

Ingesta recomendada- 60-80g/h (ver tolerancia)

Tipo de hc: solo se puede conseguir si se mezclan varios tipos de Hc- glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina

 

 

 

 

 

 

ENTRENO SEMANA NAVIDAD

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Ha sido una buenísima semana, acabando la última semana de carga. Buena por el volumen y sobretodo, porque empezamos a controlar el dolor de espalda..

Cambio de zapatillas, de unas Asics  Nimbus (que te las venden como neutras, pero yo creo que supinan) a unas Brooks neutras, mejorando mucho. Más los ejercicios de Foundation Training que parece que realmente funcionan. (colgaré unos videos en breve)

LUNES : 3,5KM natación, con series de 800 + 14km running,

MARTES 3k natación + 12km running, fácil

MIÉRCOLES  16km running +Trabajo de fuerza

JUEVES 3km natación + 3h bici

VIERNES 16km running + Trabajo de fuerza

SABADO 3h de bici. BTT i disfrutando muuuucho!!

DOMINGO Navidad. 50′ muyyy fáciles

LUNES 3h30 bici en carretera.. Con muy buenas sensaciones..

ALIMENTACIÓN en TRIATLÓN OLÍMPICO- SPRINT. ERRORES

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Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de preparar y entrenar un triatlón: horarios de entrenamiento, horarios de trabajo, compaginarlo con la familia, los masajes, el fisiotioterapeuta y como no, la alimentación. La alimentacion durante el entrenamiento es esencial que sea la correcta, igual de importante que es qué hacer antes, durante y después de una trialtón.

El dia antes de la carrera, deberemos aumentar los hidratos de carbono, tales como pasta, arroz o patatas, evitando las salsas grasas o picantes.. También añadir pescado o pollo que son proteínas con un bajo contenido en grasa y de buena absorción. Además zumos, yogures desnatados, Frutas con poca fibra (plátano), pan, cereales y agua, bebida isotónica..

En cuanto a las distancias sprint y olímpica hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. No hace falta llevar cuatro bidones, dos barritas y diez geles, pero si que hay que saber como funciona el cuerpo:

– Tenemos sobre unas dos horas de energía almacenada. Las fuentes de hidratos de carbono las conseguimos del glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado, y de los alimentos y los azúcares que se comen durante el ejercicio.

Normalmente, los atletas bien entrenados tienen sobre las 1500-2000 calorías de glucógeno almacenado en el cuerpo. Este glucógeno suele durar entre 1.75-2-5 horas de ejercicio para atletas bien entrenados

Es importante no pasarse con lo que se come durante la carrera. El cuerpo no está preparado para digerir mucha cantidad de comida o bebida durante un ejercicio intenso.

De echo, se pueden comer pocas calorías, las suficientes para que el cuerpo pueda digerirlas durante la carrera y tener energía para poder continuar nadando, pedaleando y corriendo a la velocidad que deseamos. No hace falta comer más calorías de las necesarias.

 Si combinamos las 2h de energía almacenada, más la poca energía que le podamos dar, veremos que es la mejor estrategia nutritiva para carreras cortas.

Es decir, tomar la cantidad suficiente de calorías pero sin pasarnos. Las mínimas necesarias

Pre carrera

Es importante llegar a la triatlón:

–       bien hidratado

–       si va a hacer mucho calor, es necesario haber tomado electrolitos

–       tener las reservas de glucógeno llenas

–       el estómago y el intestino deben estar relativamente vacíos

Día antes de la carrera:

La comida del mediodía deberá ser la más fuerte del día. No hace falta comer cosas raras ni especiales, tampoco hace falta comer mucha cantidad. Un plato de pasta estará bien con una ración de proteina. Comer bien para que la cena pueda ser más ligera.

Beber agua durante todo el día, y si va a hacer calor, tomar bebidas con electrolitos. No hace falta beber 4 litros! No hay que empacharse

La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión

La mañana de la carrera

Mientras se duerme el cuerpo suele gastar unas 800 calorías, que las coge de la reserva de glucógeno y de la glucosa en sangre.

Es normal que el estómago haga ruidos por los nervios de la carrera, cosa que hará que la digestión sea más lenta. Deberemos rellenar la reserva energética pero dando tiempo al cuerpo para procesar la comida, para poder empezar la carrera con el estómago relativamente vacío.

Con el objetivo de rellenar la reserva, y tener el tiempo suficiente para digerir la comida, se recomienda levantarse a las 2am, comer algo fácil de digerir, un desayuno de unas 600 calorías. Un batido con fruta, cereales, yogur por ejemplo. Después volver a la cama a dormir y levantarse a la hora normal.

Levantarse, comer, y volver a dormir.

Levantarse (por segunda vez) y prepararse para la carrera

Nos volvemos a despertar, ahora ya para ir hacia boxes. Se puede comer una barrita energética 45’-60’ antes de la salida y una bidón de bebida isotónica y un gel disuelto en agua 25-30’ antes de la salida. Es todo lo que se necesita

En un triatlón sprint:

Con las 2h de energía que tenemos almacenas, en realidad  no sería necesario comer nada más en una triatlón sprint. Cuantas menos calorías se ingieran durante la carrera, más duro y cómodo se podrá correr. Pero si creemos que necesitamos algo sería:

–       un bidón de bebida isotónica de unas 150 calorías, si tenemos tiempo de beberlo durante los 20km de bici (normalmente se quedará a la mitad)

–       en la carrera a pie, un gel sería necesario. En el 1er km de la carrera con un poco de agua. También sería válido tomar bebida isotónica en el primer avituallamiento

Es decir, no es necesario tomar más calorias durante una triatlón sprint, y cuanto menos tomes, más duro podrás correr. Aunque si se necesita tomar algo, que no sean más de 100-200 calorias durante toda la carrera.

En triatlón distancia olímpica

Más o menos lo mismo que en la sprint, pero será necesario tomarse la botella entera (unas 150 calorias) en la bici, y media barrita y 100-200 calorias más durante la carrera.

Cuanto menos comas, menos cosas le das al cuerpo para hacer, que significa que se podrá correr duro, reduciendo el riesgo de problemas estomacales

Errores que se deben evitar los días previos a la competición

BEBER DEMASIADA AGUA. 

Beber mucha cantidad en poco tiempo, antes de la salida, hará, por un lado que  te sientas hinchado y con malestar, y por otro lado que puede diluir los electrolitos. Es decir los minerales que son necesarios y vitales para el ejercicio y la contracción muscular. Si los niveles de electrolitos disminuyen pueden debilitar al músculo, incluso llevar a una hiponatremia que son niveles bajos de sodio, siendo peligroso para la salud

En los días que preceden a la carrera, hay que ir bebiendo liquidos, ya puede ser agua, bebidas isotónicas, té e infusiones, zumos.. El dia de la carrera, se recomienda beber 400-500ml de agua y bebida isotónica, unas 2 o 3 horas antes para que el cuerpo tenga tiempo de reabsorber la cantidad de liquido. Y beber un poco más antes de que empiece la carrera
DIA DE LA PASTA.

Muchas veces la cena de la pasta del dia anterior suele acabar con un exceso de cantidades de pasta, enlenteciendo mucho la digestión, haciéndola pesada y con posibles problemas gástricos. Si esto conlleva que se duerma mal por la noche, a malestar general y a una falta de descanso, está claro que hay que cambiarlo.

Hay que tomar hidratos de carbono porque es la energía que usaremos al dia siguiente, pero controlando las cantidades . hay que tomar platos de pasta normales, no hace falta tomarse tres platos la noche antes. Está bien ir aumentando la cantidad de hidratos varios días antes y, en todas la comidas el dia antes (desayuno, comida y cena) pero sin comer demasiadas cantidades, para poder tener una buena digestión y un buen descanso

Tomar fruta y verdura está muy bien.. pero cuánta?? Es necesario hacerlo el dia antes de la carrera?

Es verdad que comer fruta y verdura es esencial para la dieta del deportista. Y a menudo se ven corredores que hacen excesos de fruta y verduras.. lo que hay que tener en cuenta es que si se toma fruta y verdura en exceso, la fibra puede causar gases y problemas gástricos durante la carrera. Por lo tanto es bueno evitar tomar demasiada fruta o verdura el dia antes de la carrera. Si se podrían tomar zumos de frutas, ya que la cantidad de fibra es muy baja

Probar cosas nuevas el día de la carrera

La cena del dia anterior es importante.. y nos puede ayudar o perjudicar mucho.. es importante que no probemos cosas nuevas ni que puedan traer problemas gástricos.. asi evitaremos marisco, pescado crudo, alimentos muy sazonados o picantes, y sobretodo cosas que no hayamos tomado nunca..ya que podemos tener problemas de más o menos importancia, alergias, gases, diarreas o malestar general..

Además también se recomienda saber el tipo de barritas y geles que se van a dar en la carrera y haberlos probado semanas antes en los entrenamientos.. intentar dejar las mínimas cosas posibles al azar

Si la comida del dia antes de la carrera no es de la que estamos habituados, deberíamos evitarla.. y comer otra cosa.. Igual que si no estamos acostumbrados al desayuno que se da en el hotel, deberemos buscar un desayuno apto para nosotros, ya sea comprando en el supermercado o llevándolo de casa
Saltarse el desayuno

Llega el triatlón, es un dia importante y estamos nerviosos o preocupados por si todo va a salir bien.. la temperatura del agua, el neopreno, los bidones, las barritas,..y muchos deportistas no tienen hambre por la mañana, ni se escucha “no me entra nada!” y no desayunan nada.. acudiendo a la carrera en ayunas y con la glucosa muy baja, ya que desde la cena del dia anterior no se comió nada..

Incluso comiendo durante la carrera, no se puede conseguir la suficiente energía que se hubiera tenido sin saltarse el desayuno

Las opciones para no saltarse es desayuno, es hacerlo con mucho tiempo, unas 3h antes, y hacerlo lentamente, sin prisa.. Si no se puede con alimentos sólidos, probar con batidos de fruta, plátano, cereales y yogur lìquido.. o con un batido de hidratos de carbono o con papillas de cereales de niños

 

 

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. UPDATE

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En este artículo hablaremos de la dieta sana y equilibrada. Sabemos  la importancia que tiene realizar una alimentación adecuada a nuestras necesidades, pero, sabemos realmente qué hay que comer.? Qué calidad y cantidad de alimentos debemos tener en cuenta en nuestra dieta para tener la energía necesaria para rendir al máximo durante el día?

La pirámide de los alimentos ha sido modificada. Se hacen estudios, se mejora el conocimiento del tipo de vida que hacemos, de los cambios en las necesidades nutricionales y por lo tanto, las recomendaciones y la pirámide de los alimentos debe cambiar y adaptarse.

Veremos unas nociones básicas sobre nutrición, qué alimentos se deben escoger para realizar una dieta saludable.

El estudio se basa en los expertos de la Universidad de Salud Publica de Harvard y la Universidad de Medicina de Harvard

Cereales y harinas integrales (de grano entero)

Se recomienda tomar alimentos integrales y limitar los cereales refinados. El pan blanco o arroz blanco son hidratos de carbono de absorción rápida, por lo tanto se recomienda tomarlos con moderación. Es  bueno variarlos con arroz integral, cereales integrales,  , pasta integral, pan de cereales.. Limitando los hidratos de carbono de absorción rápida, mejoramos el control del peso, problemas de corazón, diabetes..

Proteina “sana”

Se recomienda tomar proteina que provenga del pescado, el pollo, pavo, frutos secos, legumbres y proteinas que contengan otros nutrientes que nos beneficien (como los ácidos grasos omega 3 en el pescado o la fibra en las legumbres). Los huevos también se pueden tomar. Es necesario controlar la carne roja, o carne procesada, con el objetivo de disminuir el riesgo de enfermedades de corazón, diabetes, cáncer de colon, el aumento de peso..

Vegetales

Es necesario la ingesta de verduras, tanto hervida como cruda. La tendencia es de que cada vez se comen menos vegetales y es algo que hay que cambiar. Aquí no entrarían las patatas, por su rápida absorción, falta de fibra (tendrían un efecto parecido los cereales refinados o azúcares). Se debería limitar la cantidad de patata diaria. Cuantos más color y variedad tenga el plato, mejor.

Frutas

La ingesta de fruta variada es necesaria para conservar la salud. El aporte de vitaminas, minerales, fibra es esencial

Aceites saludables

El uso de aceite diario está recomendado, siempre que se controle la cantidad y la calidad de éste. Son aptos  los aceite de oliva, de semillas de girasol, soja, maiz,  tanto para cocinar como para aliñar. Estos aceite reducen el colesterol y son buenos para el corazón. Es importante limitar los aceites de origen animal o mantequillas y evitar la grasa trans

Agua y lácteos

beber agua, ya que no tiene calorías e incluso se puede tomar en forma de infusiones.

Evitar las bebidas azucaradas ya que contribuyen a la obesidad y la diabetes

Limitar la leche y los lácteos a dos raciones diarias

Los zumos, aunque sean 100% natural, se deben limitar a una vaso pequeño diario, debido a que contiene mucho azúcar.

Estar activo

Estar activo es uno de los secretos para mantener el peso estable, el otro secreto es comer sano,  sin pasarse ni quedarse corto en las cantidades necesarias que el cuerpo necesita.

En el caso de los triatletas, lo de estar activo lo tenemos muy fácil.

Esto nos debería ayudar a hacer elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio

Encontrar el equilibrio entre alimentación y actividad física

Mejorar la calidad de las calorías que consumimos

En deportistas, la guía de calidad de los alimentos sería prácticamente igual. Añadiríamos más cantidad de hidratos de carbono, y según el momento en el que los tomemos (antes o después de entrenar), los hidratos de carbono deberían ser de absorción más rápida (arroz o pasta), ya que, en según qué momentos, no nos interesa que esté demasiado tiempo en el estómago, si no,todo lo contrario, necesitamos una absorción rápida.

Las cantidad de calorías se deberá regular según la actividad física que se practique, por lo tanto se aumentará la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa, aunque la proporción de cada nutriente no variará en exceso.

En según qué casos si se deberá aumentar el aporte de lácteos (recomienda 1-2 raciones), nosotros deberíamos tomar algo más.  Así como las piezas de fruta, las porciones de proteína…

En cuanto a la bebida, se recomienda sobretodo el agua, infusiones, .. pero en nuestro caso deberíamos tener en cuenta las “bebidas para deportistas”, que aunque no se recomiendan en personas sedentarias por su contenido en azúcares, a nosotros nos interesa por el aporte energético antes, durante y después de un entreno o competición y por las sales minerales que contienen.

La dieta equilibrada y individualizada nos permitirá poder aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y conservar la salud.