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Deporte

Empezando la pretemporada

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Empieza la temporada. La verdad es que pasaron dos días entre acabar la temporada y empezarla de nuevo 🙂

Los últimos días fueron más suaves, tenía mucho lío entre visitas, entregas de trabajos, exámenes del Máster de Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (Sportsoracle) que por cierto, ya he acabo y en el que he disfrutado muchísimo!

Este año, he decido hacer otro Ironman. Todavía no se cual, pero casi seguro que será en Junio-Julio. También seguiré con los trail runnings, empezando con la UT Collserola, en la distancia de 21km a finales de Noviembre. De Diciembre a Enero seguro que haré unos cuantos  más, y luego me centraré más en triatlón, preparando algún half IM y ya con el Ironman definido

Estas primeras semanas de entrenamiento están siendo muy buenas. Unas 3 horas al día entre bici, natación, carrera a pie y mucho gimnasio, disfrutando de la pretemporada.

La suplementación, de la que hablaré más largo y tendido, está siendo de BCAA y glutamina después de los entrenos, omega 3, probiótico, hierro y vitamina C.

Estas fotos son de mediados de Octubre, entrenando en NY, creo que fue el último día de calorcito. Justo ese día decidí que el 2014 era año de Ironman!

MENUDA PRIMAVERA. CARRERAS Y MÁS CARRERAS

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Empieza la primavera con muchas ganas, con todos sus efectos, y con muchas ganas de competir.Empiezo con un doble olímpico en Terres de l’Ebre, con el agua fría que hace que acorten la natación, una bici dura por el viento, y una carrera a pie bastante digna. Era la 1a tri del 2013 y era el inicio de competiciones seguidas.

Regalos como esta puesta de sol antes de la salida de natación, y con un frío que pelaba, le dan más que sentido a todo esto 🙂

Pero lo que realmente lo cambia todo, es que empiezo con las carreras de montaña. Así que el Globeras Team con Irina y Raquel nos decidimos a apuntarnos a un trail running en Sitges, la ULTbcn 21km. Engañamos también a Sik, y hago mi primer trail running de 24km, lloviendo sin parar, con mucho barro, pero disfrutando mucho mucho, tanto, que decido apuntarme a otro a la semana siguiente.

Trail running en Cap de Creus, precioso 24km. Con las inscripciones agotadas, conseguimos dorsal dos días antes. Llegaba muy justita de piernas (el Doble olimpico, y Sitges estaban demasiado cerca), era un poco locura hacerlo por las roturitas y sobrecargas en los cuadriceps, pero tenía muchas ganas de un fin de semana en Rosas y de disfrutar del Cap de Creus. Sufrí mucho, entre mucho y muchisimo! El circuito es muy duro y hay que llegar bien a una carrera como esta.. Me faltó una semana más de descanso entre carreras. Chelo y Sik también se apuntaron, y también sufrieron 🙂

Después de estas 3 carreras, decido descansar bien, por lo menos intentar no competir durante un fin de semana y hacer todo lo posible para recuperar: baños de agua fría, masaje con hielo, acupuntura, compex, además de aumentar los aminoácidos ramificados después de los entrenos. Después de dos competis de montaña, sin estar acostumbrada, el trabajo excéntrico que se hace en las bajadas, me mató :-).

Baños de agua fría con hielo, que los odio, pero tras dos noches despertándome con dolor de piernas, lo único que me calmaba era el frío. Los masajes con hielo, eran para después de los entrenos.

Sigo con los entrenos y recupero muy bien. Así que decido hacer otro trail running en Begues, de 21km, bastante técnicos y duros. Irina, que se apunta a un bombardero, también viene y hace un carrerón! Acabo 3a, me queda mucho por aprender en las bajadas. Xenia, que está que se sale,  gana la carrera.

La intención era estar dos semanas sin competir, peeeero veo que hay una carrera el Collsero, cortita, 13km, las inscripciones agotadas otra vez, pero el viernes me dicen que  Raquel Velasco no puede correr y me cede su dorsal, y allí voy, a correr a Collserola.

La Cursa de Collserola es una carrera muy rápida, con poco desnivel, poco técnica y muy divertida porque se puede correr y correr.. Empieza la carrera, y decido salir a tope. Corremos juntas Helena (2a) y yo, a un ritmo bastante alto. En la 1a subida larga puedo sacar unos segundos a Helena, que los mantendría toda la carrera. La voy controlando todo el rato porque va fuerte, está pegadita y es una muy buena corredora y acaba siendo una carrera muy exigente donde acabo bien exprimida, consiguiendo llegar la 1a, a 40″ de la 2a. 🙂

Carrera muy divertida, con una organización perfecta y rápida rápida, como a mi me gusta 🙂 (55′, media de 4’17”).  Totalmente enganchadita, claramente 🙂

Video de la cursa

http://www.youtube.com/watch?v=uL68sF8uMsc&feature=player_embedded

DIETA, EJERCICIO Y HÁBITOS. LA CLAVE DEL ÉXITO

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Decidirse a hacer una dieta para perder peso, hacer ejercicio y mejorar el estado de salud es la mejor inversión a medio y largo plazo, aunque va a requerir un esfuerzo al que mucha gente no está dispuesto a realizar.

La mayoría de los que deciden hacer dieta y ejercicio quieren ver resultados inmediatos, perder peso rápido  para volver a sus antiguos erróneos hábitos.

Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para ello.

Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para adaptarse a los nuevos hábitos.

Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte positiva de éste. El segundo paso es estar preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos, entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los “buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio plazo, nuestra calidad de vida. Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiarlo todo a la vez.  Se recomienda hacer pequeños pasos, introducir pequeñas cosas que perdurarán con más seguridad; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por ejemplo: comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana. Serían 3 pasos muy importantes, y bastante asumibles, y evitar el “como no he hecho deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “sobrecompensar”.

Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio, hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa.. y más energía, más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos). Se recomienda fruta, cereales, o pan, yogur, frutos secos..

Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías,  segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo basal) y, además, será un fracaso porque los cambios bruscos que se hagan no perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos.

Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta, dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el ejercicio.

La dieta debería ir acompañada de ejercicio físico. Tratar la pérdida de peso solo con dieta y sin tener en cuenta el ejercicio es un error. El ejercicio ayuda a que la dieta sea más efectiva, a que no haya que disminuir tanto el porcentaje calórico, a aumentar la masa muscular y facilitar mucho la pérdida de peso y grasa.

La dieta intenta bajar la cantidad de calorías, mientras que el ejercicio, y el trabajo muscular, hará que el gasto energético metabólico sea más alto (la masa muscular “gasta más” que la grasa). Se pierde peso creando un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a crear este déficit.

Que pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite hacer ejercicio?

Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día, será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta y/o el ejercicio en breve.

Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular durante los periodos de restricciones calóricas. Si se pierde masa muscular, disminuye el metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento . Se quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se empezará a ganar grasa y probablemente peso.

Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobretodo porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.

Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada al entrenamiento que se quiera realizar.

El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de hidratos de carbono que un entreno de fuerza, pero ningún entrenamiento será optimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no solo el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y la recuperación.

Pequeños cambios de hábitos que nos llevarán a conseguir nuestros objetivos.

 

 

Entrenitos

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Ya estamos en diciembre y sigo con los entrenamientos a diario, dando un paso más en volumen e intensidad.

La mayoría de días doblo. El hecho de ya no tener el dolor de espalda del año pasado me está dando mucha seguridad para hacer series e ir aumentando volumen.

Sigo sin tener claros los objetivos del año que viene, pero seguro que algunas carreras de montaña y algunos Half Ironman caerán. Existe la posibilidad de hacer otro Ironman, pero todavía no lo tengo claro. La distancia de los Half es muy buena, te permite correr rápido, y aún siendo igual o más exigente, es una distancia más divertida de entrenar. Lo mismo pasa con la distancia C (4, 120, 30), donde aún se puede correr rápido. La verdad es que pinta muy bien! 🙂

Los entrenamientos de estas semanas han ido bien, pasé una gripe que me dejó chafada (hacía muchísssssimos años que no tenía gripe), pero exceptuando un día de fiebre alta, el resto de días algo hice

Durante los días de gripe, pude hacer 3 sesiones fáciles de running de 1h, 2 de bici de 2h (uno de bici estática el día después de la fiebre), 2 sesiones de fuerza en gym, y 2 de 2500m de natación. Se trataba de descansar en volumen e intensidad, pero de intentar conseguir hacer algo a diario. Me salieron unas 11-12h de entreno, que no está mal como semana de recuperación.

Foto de biking in NY, la bici no es la mía, pero también uso una mixta aqui

 

Los últimos días han sido mucho más buenos, sigo con tos pero me permite entrenar bien. Así queda la semana:

Miércoles: 1h15 de running en Central Park, rodando para despejarme del jet lag y poner las cosas a sitio  + un entreno de fuerza facilito por la tarde

Jueves: 3000m de natación, con series de 200m i 100m. ya con tiempos más que decentes y entreno con TRX

Viernes: 1h10 running, con series de cortas, más escaleras, técnica.. + entreno en gym

Sábado: only swimming. Otros 3000m muy divertidos, series largas y a ritmo de un crak que se mete en mi carril y casi me funde 🙂

Domingo: 1h10 de running, con 15′ a ritmo, 10′ a más ritmo y 5′ min fuertes! + 2500m de natación

Lunes: aprovechando los 16-17 grados y el sol, hago 2h30 de bici

Martes: Sol y calor otra vez! imposible no coger la bici de nuevo! 2h y gran caminata por la tarde

Miércoles: 1h10 de running + TRX + 2500m de natación que caerán por la tarde

La intención de estos días será alternar un día de running y uno de bici con un segundo entreno de natación o gym, Y así  hasta la semana que viene que empieza un nuevo ciclo.

Pd qué bien se está sin dolor de espalda! os lo había dicho, no? 🙂

 

CÓMO MANTENER LAS DEFENSAS DURANTE FUERTES CARGAS DE ENTRENAMIENTO

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ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.

– Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

– Evitar las deficiencias de micronutrientes

– Evitar la deshidratación y la sequedad de boca

– La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..

– Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.

– La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

– La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.

– Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)

– La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria

– Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.

– Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar

– Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)

– Evitar poner las manos en los ojos y boca

– No compartir los bidones o las bebidas

– Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones

– Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.

– Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias

– Variar el entreno e incluir días de recuperación

– Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.

– Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección

– Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.

– No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección enel cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)

– No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad

– Separar a los compañeros infectados de los que no lo están

IN ENGLISH

STRATEGIES TO MAINTAIN IMMUNE FUNCTION

During training loading weeks, we must be careful with the immune system. Hard and prolonged exercise may decrease immune function. We can find less blood glucose, less muscle glycogen, more interleukin-6, more stress hormones and more free radicals. To prevent infection and disease due to a decrease in inmune function, here are some tips that will help keep defenses:

– Ensure energy balance and adequate carbohydrate, protein and macronutrients intake.

– Avoid micronutrient deficiencies.

– Avoid dehydration and a dry mouth.

– Ingest carbohydrates during exercise 30-60g/h, even 90g/h in longer sessions, with drink or gels.

– Replace glucose and glycogen depleted at the earliest opportunity. Post exercise period is important for replenishing these (1.2g/kg/hr).

– Adequate intake of vitamins A, C ,E, B6, B12; eat fruit and vegetables.

– Inadequate protein intake can impair immune function. Recommendations are1.4-1.6g/kg/day.

– Consume 6% CHO drinks during and after prolonged workouts (2.5ml/kg every 20min)-

– Glutamin and calostrum appear to boost immunity.

– It’s possible that dieting may result in an inadequate CHO and fat intake and that this has an impact on immunity. It’s better not to diet during these hard training days.

 

– Avoid sick people.

– Good personal hygiene (wash hands and brush teeth regularly).

– Avoid putting the hands to the eyes and nose.

– Never share drink bottles.

– Awareness of vulnerability after training or competition.

– Avoid rapid weight loss (crash diets).

– Get adequate sleep (at least 6-7h).

– Vary training: include recovery days.

– Reduce the overall load (frequency and intensity) if there are symptoms of illness.

– Exercise tolerance will be reduced during infection.

– Exercising with an infection may increase the severity or duration of the illness.

– Do not train with a fever or with symptoms below the neck (swollen glands, muscle/join aches, cough).

– Do not resume training at the same level until you are fully recovered from the illness.

– Isolate infected team members from others.

ZUMO DE REMOLACHA. SORPRENDENTES BENEFICIOS

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Efectivamente, el zumo de remolacha (Beet root juice) mejora el rendimiento. Hasta ahora, está siendo un hallazgo muy importante para  los deportistas. Así lo confirman muchos estudios.

El zumo de remolacha tiene, además de antioxidantes y otras vitaminas, un alto contenido en nitrato. Se recomienda la ingesta de 500ml de zumo, los días antes al ejercicio, o de manera continuada durante la época de entrenamiento. (se ha visto que no tiene tanto efecto si solo se toma el día de la competición, es mejor hacerlo de manera regular)

El nitrato mejora la eficiencia muscular durante el ejercicio.

Reduce el coste de oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad y en el ejercicio de alta intensidad mejora la tolerancia a éste.

Se ha visto también una mejora en la potencia sin que se vea afectada el VO2.

También se ha estudiado los efectos del zumo de la remolacha en la músculo durante el ejercicio hipóxico y se ha visto que reduce perturbación muscular metabólica durante el ejercicio (hipóxico) y restaura la tolerancia al ejercicio y la función oxidativa.

Estos estudios nos indican que el zumo de remolacha da buenos resultados no solo en la fisiología del ejercicio, si no también en los pacientes con el aporte de oxígeno al músculo limitada de trabajo (personas mayores, o personas con función pulmonar limitada o con una capacidad circulatoria reducida).

500ml de zumo de remolacha es bastante, y tiene un sabor que no a todo el mundo le gusta. Hay algunos estudios en los que se han visto beneficios con menos cantidad e incluso alguna marca que ha hecho el zumo concentrado, en shots de 7cl.

Faltan más estudios, sobretodo para saber qué pasa con el largo plazo, pero de momento, pinta muy y muy bien, y está claro que vale la pena utlilizarlo.

Algunos estudios publicados:

– Dietary Supplementation reduces O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High Intensity Exercise in Humans. 2009.
J Appli Physio

– Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Walking and Running – a Placebo Controlled Study.
2010. J App Physio

– Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. 2001. Med Sci Sports Exercise, American College of Sports Medicine

– Acute and Chronic effects of Dietary Nitrate Supplementation on Blood Pressure and the Physiological Responses to Moderate Intensity and Incremental Exercise. 2010.
J Appli Physiol

– Dietary Nitrate – A Slow Train Coming. 2011.
J Appli Physioy

– Evidence that ingested nitrate and nitrite are beneficial to health. 2002. J Food Protection, .

ÚLTIMOS ENTRENOS PARA EL MUNDIAL

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A una semana del Campeonato del Mundo de Triatlón de larga distancia (GE), éstas han sido las 3 útlimas semanas. El trabajo ya está hecho, ahora solo queda descansar, asimilar bien el entreno y disfrutar (dentro de los que se pueda 🙂

Han sido semanas con entrenamientos largos y duros. Compaginarlo todo es muy difícil, pero al final, si las cosas se hacen con ganas, si se tiene la suerte de poder compartir entrenos con Xavi, Raquel, Gus, Pau..o excursiones divertidas con la familia Genís, todo es mucho más fácil. Eso si, que no falte muuuuucha fuerza de voluntad

SEMANA 1

LUNES: 3km natación + 6km running

MARTES: 60-70km bici + 16km running

MIÉRCOLES : 2,6 natación

JUEVES: 100km bici + 16km running

VIERNES: 2km natación + 6km running

SÁBADO: 3km natación + 120km bici

DOMINGO 60km bici + 20km running

SEMANA 2

LUNES: descanso

MARTES: 3,5 km natación + 12km running

 

MIÉRCOLES: 75km bici

JUEVES: 2km nata + 12km running

VIERNES: 8km running

SÁBADO: 2km natación + 100km bici + 12km running

DOMINGO: 70 km bici

3a SEMANA, Y YA FACILITA.

LUNES: descanso

MARTES: 3,2 km natación + 14km bici

MIÉRCOES: 2.2km natación

JUEVES: 55 km bici + 10 km running

VIERNES: 2km natación en el mar

SÁBADO: 70 km bici + 14 km running (último entreno durito)

DOMINGO: 50 km bici

 

ENTRENOS del 23 al 29

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LUNES

Día espectacular de St Jordi, paseando por Barcelona, que está preciosa + 2km de natació + 14km de running + pesas. 🙂

MARTES

4km de natación + 2h de bici

MIÉRCOLES

Series de running. Tenía que hacer series de 1500 y de 500 (salen a 3.30 el km en el 1500 y a 3.20 el 500) + pesas

JUEVES

2h40 de bici

VIERNES

2km de natación + 1h20 de trail running! Disfrutando muchísimo

SÁBADO

Otra 1h20 de trail running. Más disfrute! (tocaba bici, pero lo cambio por el fuerte viento!)

DOMINGO

3h20 de bici

Parece que la semana que viene será más suave..

COLESTEROL Y HÁBITOS SALUDABLES. GRASAS BUENAS, GRASA MALAS

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CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

El deportista suele preocuparse por su salud. No solo para tener un mejor rendimiento, si no también, para tener una mejor calidad de vida.

Una de las enfermedades que más se trata es la enfermedad cardíaca, que afecta al corazón, pero también a cada órgano del cuerpo. Una de las causas es el endurecimiento de las arterias. Puede estar asociado a la genética, a la dieta, al tipo de vida.. y al colesterol, que afecta a uno de cada 6 adultos.

Por suerte, tenemos algunos alimentos que nos ayudan a protegernos frente al colesterol.

Es hora también de quitar de moda el mito de las dietas bajas en calorías. No es mejor hacer una dieta baja en calorías. Lo que si que hay que tener en cuenta es la calidad de la grasa que comemos.

Las grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas) disminuyen el riesgo de enfermedad. Las grasas malas (saturadas y sobretodo las grasas trans) aumenta el riesgo.

Grasas buenas serían: aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, el de girasol, soja o maíz, además de los frutos secos, las semillas y el pescado.

Grasas malas las encontramos en; carne roja, mantequilla, quesos, helados, y los alimentos hechos con grasas trans que vienen del aceite parcialmente hidrogenado. Por lo tanto, la clave está en escoger una alimentación con más grasas buenas y menos grasas malas.

No podemos cambiar nuestra genética, nos pueden prescribir una medicación para controlar el colesterol, pero también está en nuestras manos el controlar la dieta para tener una mejor salud cardiovascular.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el colesterol:

GRANOS DE MOSTAZA

Las semillas de la planta que su usan para hacer mostaza, son ricas en sulforafanos; cuando se comen, ayudan al cuerpo a deshacerse de la bilis en el intestino.

La bilis es usada por el cuerpo para hacer colesterol. Por lo tanto, si hay menos bilis, habrá menos colesterol.

Hay medicación para disminuir el colesterol, que ayuda también a bajar los niveles de bilis, pero esta es una manera natural de hacerlo, con alimentos.

La mostaza se puede utilizar cruda, en ensalada, o cocinada (se ha visto que es aún más potente disminuyendo el colesterol)

Pollo (mejor la parte oscura que la pechuga)

El pollo es una de las carnes más sanas, pero no la parte blanca como la mayoría cree (pechuga). De hecho, la parte de las piernas y muslos es más sana para el corazón. Esta parte contiene vitamina K2 que también se encuentra en algunos quesos secos.

La vitamina K2 interfiere con la habilidad del cuerpo para hacer colesterol en la sangre, y los estudios dicen que la Vitamina K2 previene el endurecimiento de las arterias. (se ha visto que las persona que tomar alimentos con vitamina K2, tienen más de un 50% de probabilidades de no morir de una enfermedad cardíaca)

A la hora de preparar el pollo, debemos recordar evitar la piel.

 Caqui

Es una fruta que crece en California, Asia y en el Mediterráneo.

Se parece a los tomates, y contienen betacriptoxantina que se relaciona con la Vitamina A.

La betacriptoxantina, puede proteger al colesterol bueno (HDL- proteínas de alta densidad) en la sangre,  y previene, también, el endurecimiento de las arterias.

Es importante no tomarse la piel, ya que puede ser astringente

Pistachos

Los pistachos disminuyen el colesterol. Tienen luteína, un antioxidante que aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el malo (LDL- lipoproteínas de baja densidad)

Algunos alimentos buenos para el corazón, son buenos también para combatir el cáncer

La vitamina K, los sulforáfanos, la betacriptoxantina y la luteína, son protectores del cáncer.

Se ha visto que las estatinas, la medicación que se da para disminuir el colesterol, es un gran protector para el cáncer. También lo es la aspirina infantil.

Más cosas a tener en cuenta:

– evitar el exceso de grasa saturada:

La carne roja contiene más cantidad de grasa saturada que las carnes blancas. El pollo y el pescado son la mejor opción. El pescado azul, además, contiene grasas polinsaturadas, muy buenas para el control del colesterol

El queso, y los lácteos no descremados son también ricos en grasa saturada, y se deberían controlar en caso de tener altos índices de colesterol. Sería bueno alternar los descremados, con los semi descremados, por ejemplo.

– mantener unos horarios regulares de comidas: intentar hacer el desayuno a la misma hora, así como la comida, la cena..

– dormir 7h30: es muy importante el descanso diario. 7h30 suele ser lo ideal para que el cuerpo de recupere y funciones a pleno rendimiento.

– incluir frutas y verduras en todas las comidas

– utilizar aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar

– añadir frutos secos a la dieta

– beber suficiente agua

– tomar alimentos ricos en fibra: incluir cereales enteros e integrales en la dieta, legumbres, frutas, verduras..

Además, para mejorar la salud, se le da mucha importancia al estar bien , relajado y feliz, a disfrutar con la familia, los amigos y de lo que hacemos, y sobretodo intentar evitar el estrés.

RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETICIÓN

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Cómo me recupero después de un entrenamiento o competición?

Recuperarse adecuadamente de un entreno o una competición es clave para poder seguir entrenando y compitiendo día tras día.

Tras 4h de bici o después de un entreno largo o duro, es importante saber qué y cuanto comer.

Deberemos estar atentos a la recuperación del gluógeno, la proteína y los líquidos.

Durante las primeras horas , el músculo está “hambriento”; será el momento adecuado para el aporte de hidratos de carbono, con el fin de rellenar el glucógeno gastado durante el ejercicio. Además, se ha visto que la recuperación mejora si se añade proteína.

La rehidratación será imprescindible para mejorar la recuperación. Para que ésta sea adecuada, se debe tener en cuenta el aporte de sales minerales (sobretodo sodio y potasio).

Es importante empezar la recuperación durante el entreno o la competición tomando líquidos para reducir el gasto de fluidos que se produce.

Para saber cuanto liquido se pierde, sería necesario pesarse antes y después del ejercicio, y se debería consumir 1.5litro por cada kg perdido.

Cuánto hidrato de carbono:

– Recuperación inmediata (entre 0-4h) después del entrenamiento o competición (vaciado de energía). Se recomienda 1g hc/kg de peso

– Para un ejercicio de baja o moderada intensidad 5-7g por kg peso por día

– para un ejercicio moderado-alta intensidad o para preparar el cuerpo para una competición de larga duración: 7-10g por gk/peso y dia

– para un ejercicio de 4-6h diarias: 10-12g/kg peso y día

El tipo de hidratos de carbono deberá ser de medio a alto índice glicémico, con maltodextrina, dextrosa y sacarosa.

Una solución de 6 a 7% de carbohidratos es la que hará que se absorba mejor en las bebidas deportivas

En cuanto a la proteína, la cantidad necesaria para acelerar la síntesis de proteínas a nivel muscular seria de unos 20-25 gramos. A las 2 horas, se deberá repetir la ingesta de hidratos y de proteína de nuevo

Es importante saber COMO conseguir  estas cantidades de hidratos;

Por ejemplo, para obtener 50g de hidratos de carbono, podemos tomar 700ml de bebida deportiva, 80g de fruta seca o 80 g de pasta

Si el próximo entreno es a las pocas horas hay que ir con cuidado en no pasarse en las cantidades de alimentos o bebidas para no tener molestias gástricas. De esta manera, se tendrán que tomar cantidades más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos

Es importante escoger nutrientes ricos en hidratos de carbono, además del aporte protéico y de otros nutrientes que ayudarán a mejorar el proceso de recuperación.

En el caso de la proteína, ayuda a la recuperación del glucógeno, sobretodo cuando la cantidad de hidratos de carbono no puede ser la adecuada, o cuando no se puede comer con frecuencia.

Es bueno recordar, que cuando el próximo entreno o competición es antes de las 8h, la ingesta de carbohidratos debe ser inmediata con el fin de favorecer la recuperacion entre sesiones.

Si el siguiente entreno o competición es a las 24h, el atleta podrá ordenarse según le convenga,  siempre que la ingesta de hidratos de carbono sea la adecuada durante el día. Podrán ser tanto en forma líquida como sólida.

Además, no debemos olvidar que la energía deberá ser la adecuada. Hay algunos atletas, sobretodo mujeres, que no llegan a la cantidad necesaria de hidratos de carbono, debido a las restricciones calóricas que suelen hacer.

Durante la recuperación, el consumo de alcohol debería el mínimo, sobretodo porque puede interferir en el interés o habilidad del deportista para seguir las pautas del post ejercicio.

Qué alimentos nos aportarán 50g de hidratos de carbono + proteina

Batido de fruta: 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos

60 g de cereales + leche + 1 fruta

200 g de yogurt + barrita de cereales

leche con chocolate

1 sándwich de jamón o atún y zumo de frutas

60 g de barrita energética + 250 ml de bebida deportiva

Batido de hidratos de carbono (50g- 3-4 cucharadas soperas) con agua o leche desnatada

 Y 100 g de carbohidratos + proteína

Batido de fruta: plátano, zumo, fresas, leche desnatada o de soja,  5 galletas y frutos secos

Plato de pasta (125g) con tomate y atún

Papilla de niños (110g) con leche

Ensalada de arroz (125g) con jamón o pavo

Puré de patatas (115g) con huevo o tortilla

Barritas energética 150-200g de barritas (según la barrita): 3 o 4 barritas

Está claro que si la recuperación es buena, el rendimento es mejor

ANTI INFLAMATORIOS NO ESTEROIDEOS

Los AINEs, incluyen ibuprofeno, aspinina, diclofenaco.. muy usados en el tratamiento del dolor muscular después de un ejercicio intenso.

El uso de éstos se ha visto que disminuye la respuesta de la creatine kinase (CK) después de un ejercicio intenso.

Los niveles altos de CK en plasma se usan como marcador del daño muscular.

Los AINEs inhiben la síntesis de algunas prostaglandinas, que son mediadores de edema y dolor durante la inflamación aguda. Los AINEs interfieren en la respuesta (normal) inflamatoria después del ejercicio, y puede que esta respuesta inflamatoria juegue un papel importante en la adaptaion que ocurre después del ejercicio.

Se ha visto que después de altas dosis de ibuprofeno y paracetamol, la síntesis del tejido proteíco después de un ejercicio intenso queda suprimdo.

Por lo tanto, hay que ir con cuidado al usarlos como estrategia para tratar los síntomas del daño muscular con el fin de que no interfiera en la adaptación al entrenamiento, haciendo que éste sea menos efectivo.