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ALIMENTACIÓN en TRIATLÓN OLÍMPICO- SPRINT. ERRORES

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Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de preparar y entrenar un triatlón: horarios de entrenamiento, horarios de trabajo, compaginarlo con la familia, los masajes, el fisiotioterapeuta y como no, la alimentación. La alimentacion durante el entrenamiento es esencial que sea la correcta, igual de importante que es qué hacer antes, durante y después de una trialtón.

El dia antes de la carrera, deberemos aumentar los hidratos de carbono, tales como pasta, arroz o patatas, evitando las salsas grasas o picantes.. También añadir pescado o pollo que son proteínas con un bajo contenido en grasa y de buena absorción. Además zumos, yogures desnatados, Frutas con poca fibra (plátano), pan, cereales y agua, bebida isotónica..

En cuanto a las distancias sprint y olímpica hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. No hace falta llevar cuatro bidones, dos barritas y diez geles, pero si que hay que saber como funciona el cuerpo:

– Tenemos sobre unas dos horas de energía almacenada. Las fuentes de hidratos de carbono las conseguimos del glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado, y de los alimentos y los azúcares que se comen durante el ejercicio.

Normalmente, los atletas bien entrenados tienen sobre las 1500-2000 calorías de glucógeno almacenado en el cuerpo. Este glucógeno suele durar entre 1.75-2-5 horas de ejercicio para atletas bien entrenados

Es importante no pasarse con lo que se come durante la carrera. El cuerpo no está preparado para digerir mucha cantidad de comida o bebida durante un ejercicio intenso.

De echo, se pueden comer pocas calorías, las suficientes para que el cuerpo pueda digerirlas durante la carrera y tener energía para poder continuar nadando, pedaleando y corriendo a la velocidad que deseamos. No hace falta comer más calorías de las necesarias.

 Si combinamos las 2h de energía almacenada, más la poca energía que le podamos dar, veremos que es la mejor estrategia nutritiva para carreras cortas.

Es decir, tomar la cantidad suficiente de calorías pero sin pasarnos. Las mínimas necesarias

Pre carrera

Es importante llegar a la triatlón:

–       bien hidratado

–       si va a hacer mucho calor, es necesario haber tomado electrolitos

–       tener las reservas de glucógeno llenas

–       el estómago y el intestino deben estar relativamente vacíos

Día antes de la carrera:

La comida del mediodía deberá ser la más fuerte del día. No hace falta comer cosas raras ni especiales, tampoco hace falta comer mucha cantidad. Un plato de pasta estará bien con una ración de proteina. Comer bien para que la cena pueda ser más ligera.

Beber agua durante todo el día, y si va a hacer calor, tomar bebidas con electrolitos. No hace falta beber 4 litros! No hay que empacharse

La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión

La mañana de la carrera

Mientras se duerme el cuerpo suele gastar unas 800 calorías, que las coge de la reserva de glucógeno y de la glucosa en sangre.

Es normal que el estómago haga ruidos por los nervios de la carrera, cosa que hará que la digestión sea más lenta. Deberemos rellenar la reserva energética pero dando tiempo al cuerpo para procesar la comida, para poder empezar la carrera con el estómago relativamente vacío.

Con el objetivo de rellenar la reserva, y tener el tiempo suficiente para digerir la comida, se recomienda levantarse a las 2am, comer algo fácil de digerir, un desayuno de unas 600 calorías. Un batido con fruta, cereales, yogur por ejemplo. Después volver a la cama a dormir y levantarse a la hora normal.

Levantarse, comer, y volver a dormir.

Levantarse (por segunda vez) y prepararse para la carrera

Nos volvemos a despertar, ahora ya para ir hacia boxes. Se puede comer una barrita energética 45’-60’ antes de la salida y una bidón de bebida isotónica y un gel disuelto en agua 25-30’ antes de la salida. Es todo lo que se necesita

En un triatlón sprint:

Con las 2h de energía que tenemos almacenas, en realidad  no sería necesario comer nada más en una triatlón sprint. Cuantas menos calorías se ingieran durante la carrera, más duro y cómodo se podrá correr. Pero si creemos que necesitamos algo sería:

–       un bidón de bebida isotónica de unas 150 calorías, si tenemos tiempo de beberlo durante los 20km de bici (normalmente se quedará a la mitad)

–       en la carrera a pie, un gel sería necesario. En el 1er km de la carrera con un poco de agua. También sería válido tomar bebida isotónica en el primer avituallamiento

Es decir, no es necesario tomar más calorias durante una triatlón sprint, y cuanto menos tomes, más duro podrás correr. Aunque si se necesita tomar algo, que no sean más de 100-200 calorias durante toda la carrera.

En triatlón distancia olímpica

Más o menos lo mismo que en la sprint, pero será necesario tomarse la botella entera (unas 150 calorias) en la bici, y media barrita y 100-200 calorias más durante la carrera.

Cuanto menos comas, menos cosas le das al cuerpo para hacer, que significa que se podrá correr duro, reduciendo el riesgo de problemas estomacales

Errores que se deben evitar los días previos a la competición

BEBER DEMASIADA AGUA. 

Beber mucha cantidad en poco tiempo, antes de la salida, hará, por un lado que  te sientas hinchado y con malestar, y por otro lado que puede diluir los electrolitos. Es decir los minerales que son necesarios y vitales para el ejercicio y la contracción muscular. Si los niveles de electrolitos disminuyen pueden debilitar al músculo, incluso llevar a una hiponatremia que son niveles bajos de sodio, siendo peligroso para la salud

En los días que preceden a la carrera, hay que ir bebiendo liquidos, ya puede ser agua, bebidas isotónicas, té e infusiones, zumos.. El dia de la carrera, se recomienda beber 400-500ml de agua y bebida isotónica, unas 2 o 3 horas antes para que el cuerpo tenga tiempo de reabsorber la cantidad de liquido. Y beber un poco más antes de que empiece la carrera
DIA DE LA PASTA.

Muchas veces la cena de la pasta del dia anterior suele acabar con un exceso de cantidades de pasta, enlenteciendo mucho la digestión, haciéndola pesada y con posibles problemas gástricos. Si esto conlleva que se duerma mal por la noche, a malestar general y a una falta de descanso, está claro que hay que cambiarlo.

Hay que tomar hidratos de carbono porque es la energía que usaremos al dia siguiente, pero controlando las cantidades . hay que tomar platos de pasta normales, no hace falta tomarse tres platos la noche antes. Está bien ir aumentando la cantidad de hidratos varios días antes y, en todas la comidas el dia antes (desayuno, comida y cena) pero sin comer demasiadas cantidades, para poder tener una buena digestión y un buen descanso

Tomar fruta y verdura está muy bien.. pero cuánta?? Es necesario hacerlo el dia antes de la carrera?

Es verdad que comer fruta y verdura es esencial para la dieta del deportista. Y a menudo se ven corredores que hacen excesos de fruta y verduras.. lo que hay que tener en cuenta es que si se toma fruta y verdura en exceso, la fibra puede causar gases y problemas gástricos durante la carrera. Por lo tanto es bueno evitar tomar demasiada fruta o verdura el dia antes de la carrera. Si se podrían tomar zumos de frutas, ya que la cantidad de fibra es muy baja

Probar cosas nuevas el día de la carrera

La cena del dia anterior es importante.. y nos puede ayudar o perjudicar mucho.. es importante que no probemos cosas nuevas ni que puedan traer problemas gástricos.. asi evitaremos marisco, pescado crudo, alimentos muy sazonados o picantes, y sobretodo cosas que no hayamos tomado nunca..ya que podemos tener problemas de más o menos importancia, alergias, gases, diarreas o malestar general..

Además también se recomienda saber el tipo de barritas y geles que se van a dar en la carrera y haberlos probado semanas antes en los entrenamientos.. intentar dejar las mínimas cosas posibles al azar

Si la comida del dia antes de la carrera no es de la que estamos habituados, deberíamos evitarla.. y comer otra cosa.. Igual que si no estamos acostumbrados al desayuno que se da en el hotel, deberemos buscar un desayuno apto para nosotros, ya sea comprando en el supermercado o llevándolo de casa
Saltarse el desayuno

Llega el triatlón, es un dia importante y estamos nerviosos o preocupados por si todo va a salir bien.. la temperatura del agua, el neopreno, los bidones, las barritas,..y muchos deportistas no tienen hambre por la mañana, ni se escucha “no me entra nada!” y no desayunan nada.. acudiendo a la carrera en ayunas y con la glucosa muy baja, ya que desde la cena del dia anterior no se comió nada..

Incluso comiendo durante la carrera, no se puede conseguir la suficiente energía que se hubiera tenido sin saltarse el desayuno

Las opciones para no saltarse es desayuno, es hacerlo con mucho tiempo, unas 3h antes, y hacerlo lentamente, sin prisa.. Si no se puede con alimentos sólidos, probar con batidos de fruta, plátano, cereales y yogur lìquido.. o con un batido de hidratos de carbono o con papillas de cereales de niños

 

 

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. UPDATE

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En este artículo hablaremos de la dieta sana y equilibrada. Sabemos  la importancia que tiene realizar una alimentación adecuada a nuestras necesidades, pero, sabemos realmente qué hay que comer.? Qué calidad y cantidad de alimentos debemos tener en cuenta en nuestra dieta para tener la energía necesaria para rendir al máximo durante el día?

La pirámide de los alimentos ha sido modificada. Se hacen estudios, se mejora el conocimiento del tipo de vida que hacemos, de los cambios en las necesidades nutricionales y por lo tanto, las recomendaciones y la pirámide de los alimentos debe cambiar y adaptarse.

Veremos unas nociones básicas sobre nutrición, qué alimentos se deben escoger para realizar una dieta saludable.

El estudio se basa en los expertos de la Universidad de Salud Publica de Harvard y la Universidad de Medicina de Harvard

Cereales y harinas integrales (de grano entero)

Se recomienda tomar alimentos integrales y limitar los cereales refinados. El pan blanco o arroz blanco son hidratos de carbono de absorción rápida, por lo tanto se recomienda tomarlos con moderación. Es  bueno variarlos con arroz integral, cereales integrales,  , pasta integral, pan de cereales.. Limitando los hidratos de carbono de absorción rápida, mejoramos el control del peso, problemas de corazón, diabetes..

Proteina “sana”

Se recomienda tomar proteina que provenga del pescado, el pollo, pavo, frutos secos, legumbres y proteinas que contengan otros nutrientes que nos beneficien (como los ácidos grasos omega 3 en el pescado o la fibra en las legumbres). Los huevos también se pueden tomar. Es necesario controlar la carne roja, o carne procesada, con el objetivo de disminuir el riesgo de enfermedades de corazón, diabetes, cáncer de colon, el aumento de peso..

Vegetales

Es necesario la ingesta de verduras, tanto hervida como cruda. La tendencia es de que cada vez se comen menos vegetales y es algo que hay que cambiar. Aquí no entrarían las patatas, por su rápida absorción, falta de fibra (tendrían un efecto parecido los cereales refinados o azúcares). Se debería limitar la cantidad de patata diaria. Cuantos más color y variedad tenga el plato, mejor.

Frutas

La ingesta de fruta variada es necesaria para conservar la salud. El aporte de vitaminas, minerales, fibra es esencial

Aceites saludables

El uso de aceite diario está recomendado, siempre que se controle la cantidad y la calidad de éste. Son aptos  los aceite de oliva, de semillas de girasol, soja, maiz,  tanto para cocinar como para aliñar. Estos aceite reducen el colesterol y son buenos para el corazón. Es importante limitar los aceites de origen animal o mantequillas y evitar la grasa trans

Agua y lácteos

beber agua, ya que no tiene calorías e incluso se puede tomar en forma de infusiones.

Evitar las bebidas azucaradas ya que contribuyen a la obesidad y la diabetes

Limitar la leche y los lácteos a dos raciones diarias

Los zumos, aunque sean 100% natural, se deben limitar a una vaso pequeño diario, debido a que contiene mucho azúcar.

Estar activo

Estar activo es uno de los secretos para mantener el peso estable, el otro secreto es comer sano,  sin pasarse ni quedarse corto en las cantidades necesarias que el cuerpo necesita.

En el caso de los triatletas, lo de estar activo lo tenemos muy fácil.

Esto nos debería ayudar a hacer elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio

Encontrar el equilibrio entre alimentación y actividad física

Mejorar la calidad de las calorías que consumimos

En deportistas, la guía de calidad de los alimentos sería prácticamente igual. Añadiríamos más cantidad de hidratos de carbono, y según el momento en el que los tomemos (antes o después de entrenar), los hidratos de carbono deberían ser de absorción más rápida (arroz o pasta), ya que, en según qué momentos, no nos interesa que esté demasiado tiempo en el estómago, si no,todo lo contrario, necesitamos una absorción rápida.

Las cantidad de calorías se deberá regular según la actividad física que se practique, por lo tanto se aumentará la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa, aunque la proporción de cada nutriente no variará en exceso.

En según qué casos si se deberá aumentar el aporte de lácteos (recomienda 1-2 raciones), nosotros deberíamos tomar algo más.  Así como las piezas de fruta, las porciones de proteína…

En cuanto a la bebida, se recomienda sobretodo el agua, infusiones, .. pero en nuestro caso deberíamos tener en cuenta las “bebidas para deportistas”, que aunque no se recomiendan en personas sedentarias por su contenido en azúcares, a nosotros nos interesa por el aporte energético antes, durante y después de un entreno o competición y por las sales minerales que contienen.

La dieta equilibrada y individualizada nos permitirá poder aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y conservar la salud.

 

 

LOS 10 ERRORES DEL DEPORTISTA

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LOS ERRORES MÁS COMUNES DEL DEPORTISTA

El deportista debe controlar muchas cosas. El entrenamiento, el descanso, los masajes y como no, la nutrición

A menudo se le suele dar más importancia a los programas de entrenamiento, y es fácil que se cometan errores en la nutrición, más o menos graves. Intentar evitarlos ayuda a mantener un buen estado nutricional, un buen rendimiento y permite poder entrenar con calidad.

 

1- NO DESAYUNAR

el desayuno, como ya hemos hablado en otras ocasiones, es la comida más importante del día. Puede pasar que el deportista no tenga hambre por la mañana, o bien que quiera controlar el peso y aproveche el desayuno para “saltarse” calorías.

Sería un error en ambos casos, uno por entrenar sin haber comido nada, sobretodo después de estar toda la noche (unas 8-10h) sin comer nada, con los niveles de glucosa muy bajos

Y no nos servirá para perder peso, porque no desayunar, hace que el metabolismo disminuya. Durante la digestión y absorción de los alimentos, el metabolismo aumenta

No serviría para perder peso, por la disminución del metabolismo y porqué en la siguiente comida se tenderá a comer mucho más  de lo que tocaría

El desayuno debe tener hidratos de carbono, proteína, fruta, lácteos..se recomienda hacer dos desayunos (a primer hora y a media mañana) para poder hacer el primer entreno sin tener que esperar muchas horas para hacer la digestión. Después del primer entreno, se haría un desayuno más fuerte

2- NO COMER NADA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener las reservas de glucosa a un nivel óptimo, y poder entrenar en buenas condiciones, encontrarse bien y con energía antes y durante el ejercicio

La hora de la última comida o snack antes del entreno, dependerá del deportista. Se deberá dejar más tiempo para entrenamientos de mucha intensidad. A veces se puede cambiar el alimento sólido por bebidas ricas en hidratos de carbono, e incluso, añadir proteína

3. DEJAR PASAR MUCHO TIEMPO PARA COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del entreno, antes de que pasen  1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión. Es más importante esto que esperar a que la comida o la cena sea la fuerte

No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación. Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos donde se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteína, o batidos de frutas, leche, cereales.. además de la bebida isotónica

4. COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS DE CARBONO

Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteina, y bajas en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son necesarios para el ejercicio. La clave está en cuanto hidrato de carbono y cuanta proteína hay que tomar, siendo la proteína necesaria para la recuperación del tejido y la respuesta metabólica

Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar y para recuperarse de manera idónea para el siguiente entreno

No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de  proteina, los dos nutrientes son necesarios

5. CREER QUE LA SUPLEMENTACIÓN SUSTITUYE UNA BUENA NUTRICIÓN

Los suplementos no siempre son necesarios, y por descontado, no suplen una buena nutrición. Se utilzarán en los casos en los que no se puede llegar solo con los alimentos, y que, debido al ejercicio intenso se necesite un aporte extra

Es necesario estar informados de qué suplementación es útil. Las compañías de suplementación deportiva intentan vender,y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se ha demostrado que las tengan

 

 

 

6. NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE CALORIAS PARA LA  ACTIVIDAD FISICA QUE SE HACE

La energía que se necesita para el entrenamiento, la vida diaria, el crecimiento y la recuperación muscular y celular, debe tenerse en cuenta diariamente. Además, en el tapering para competición, las lesiones, operacions, o en entrenos de alta intensidad y/o duración

La energía (calorías) que se necesita, será mayor o menor según la actividad física, controlando no comer más de la cuenta (se gana grasa y peso) o menos (se pierde peso y masa muscular)

7. SUSTITUIR COMIDAS POR BARRITA Y BEBIDAS

Muchas barritas contienen un buen aporte de hidratos de carbono, y algunas, incluso, proteína. Pero no son suficientes como para sustituir una comida, es decir, no es adecuado cambiar la comida o la cena por una o  dos barritas

Puede que haya algún día que no nos de tiempo a comer, y la opción de barritas, fruta, yogures o bocadillos sería factible, pero solo en algunos casos

Las barritas si son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, o incluso, para una hora antes de entrenar o para después de éste

Es importante leer la composición nutricional de las barritas, hay muchos tipos y con más o menos carga de hidratos de carbono, de proteína, de grasas y de calorías

8. PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE QUIERA

Es verdad que cuando se hace ejercicio se puede consumir más calorias debido al aumento del metabolismo. Pero la calidad de estas calorías deberá tenerse muy en cuenta

No es lo mismo tomar 300 kcal en forma de espaguetis que en forma de helado o de magdalenas. El deportista debe controlar la cantidad de grasa y de azúcares que consume diariamente, y no todo vale

El entrenamiento duro hará que el deportista tenga que cuidar lo que come, alimentos saludables y con los nutrientes necesarios para aumentar las defensas y la recuperación debido al estrés al que está sometido el cuerpo con los entrenamientos

9. NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE LIQUIDOS

Durante el entrenamiento o competición, el deportista puede perder 1-2 kg o más de peso (líquido corporal)

En lugares húmedos, la deshidratación puede ser un problema serio, sobretodo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamiento largos o los deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud

Las bebidas deportivas tiene sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed

10. BUSCAR MILAGROS

Los milagros no existen! Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien, descansar bien..

No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante 3 días te haga mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana o perder grasa de forma saludable

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales, es lo más importante para el deportista

SILVIA TREMOLEDA

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Semanitas bien cargaditas

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Llegan las vacaciones, pero no las deportivas, y con esta semana serán tres semanas duritas.
La semana tipo está siendo:
LUNES:
3,5 km de natación y 14km de carrera a pie

MARTES
2km de natación + 6km de carrera a pie + 45′ pesas y 50km bici

MIÉRCOLES
65km bici + 18 km a pie (sesiones separadas)

JUEVES
3km natación + 50km a pie y 6km de carrera a pie + pesas

VIERNES
5km de natación + 8km carrera a pie

SABADO
100km bici + 12 km a pie

DOMINGO
65-70km de bici

Son semanas duras, aunque estando de vacaciones puedo separas más las sesiones hacer siestas antes del segundo entreno.
Ha sido muy importante controlar la alimentación y la suplementación.
Intento dormir 7-8 horas, que no es fácil debido a las cenas veraniegas que acaban muy tarde, alargando y disfrutando de la temperatura..
Además, he tenido que añadir 3 sesiones de fisio osteópata, más algún masaje..

Un día de descanso total, que me pone el cuerpo a tono, y tras una sesión de osteópata, hacemos una salida en barco en un día espectacular! Comida en Sa Tuna, cena en el barco en Cadaqués, con el mar como un plato, la luz de la luna y una noche difícil de olvidar!
Es lo que tienen las vacaciones!! :-)

6 Semanas más duritas

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LUNES: 4km de natación con 16×100, que parece que nunca se acaba!
8km de carrera a pie y pesas

MARTES: 16km a pie, con series de 800. (un poco tocadita de lumbar que no me deja correr a gusto)

MIERCOLES: 3,5km de nata, recuperando

JUEVES: 90km de bici, mucho calor y muchísima humedad. + Partido de pádel por la tarde (que no es lo mejor para la sobrecarga lumbar)

VIERNES: 4km de natación con series de 400. + 8km de running y pesas