Category

Alimentación

Zumos verdes. Otra moda..

By | Alimentación, Dieta, Uncategorized | No Comments

Estamos viendo que muchas famosas y famosos están adictas a los zumos verdes. Lo vemos en las revistas, en la tele.. y ahora ya en los supermercados.
En NY en cada esquina tiene un sitio donde hacen zumos, y el zumo estrella es el zumo verde.

green juice
Los ingredientes pueden variar, pero más o menos suelen ser: espinacas, col, limón, manzana, wheatgrass.. etc
Como veis es un zumo vegetal, es lo mismo que si te comieras una ensalada pero sin los beneficios que tiene la fibra o las vitaminas.
En el tema del sabor no me voy a meter porque es muy personal. A mi no me gusta. Lo puedo probar pero no me bebo medio litro.
El tema es:
– estos batidos no desintoxican. Para desintoxicar, el cuerpo tiene sus propios mecanismos, muy bien conseguidos; el riñón, los pulmones, el sistema digestivo..
– son ricos en azúcar y bajos en fibra. La verdura y la fruta tienen fructosa. No es agua con vitaminas.
– las vitaminas de estos batidos, al estar hechos hace días (aunque te lo vendan en envases que parezcan recién hechos) se han oxidado y por lo tanto poca vitamina vas a tomar. Si fueran hechos en el acto, si que mantendrían las vitaminas, pero no la fibra..
– es una MODA. El marketing que hay detrás de esto es muy bueno, todo hay que decirlo
– no sustituye a una comida, ni a la fruta o verdura entera
Mi recomendación:
Tómate el zumo si te gusta el sabor, no esperes que te desintoxique ni que te dé pureza, ni todas estas cosas que te quieren vender.

Es mejor el zumo que un croissant o madalenas, pero no sustituye a la fruta ni a la verdura

Opta por comer fruta y verdura entera, con todas sus vitaminas y con toda la fibra.

El zumo tiene unas 200kcal, y no hay que contarlo como si fuera agua

Piensa que un zumo puede tener el contenido de 2-3 ensaladas con las que seguro que disfrutarías mucho más.

Y recuerda que necesitas tomas unas 5 raciones de fruta y verdura al día.
Eat real food!!

NUTRICIÓN PREVIA A LA MARATÓN. TAPERING

By | Alimentación, Dieta, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Tan solo quedan 4 días para la maratón de Barcelona y el trabajo ya está hecho!

Han sido muchos los kms que se han corrido. Han pasado mil cosas por la cabeza, momentos muy buenos, momentos no tan buenos, momentos muy malos e incluso alguna lesión inesperada. Ahora ya está todo hecho y solo se necesita acabar de hacer las cosas bien, tener un poco de suerte y a disfrutar de los 42kms

Descansar y seguir unas pautas nutricionales serán definitivas para el mejor tapering

Hace años se hablaba de hacer una descarga de hidratos de carbono durante 3 días y una sobrecarga de 3 días más. Se ha visto que no hace falta, que los efectos durante la descarga no eran buenos para el deportista (mareos, malas sensaciones..) y se ha visto que con 36-48h de carga de hidratos de carbonoes suficiente para rellenar los depósitos de glucosa muscular (glucógeno). Disminuir la carga de entrenamiento en los últimos días también facilita que aumente el glucógeno muscular.

Dicho esto, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos de carbono no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse 3 platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando chocolate, bollería y demás. Simplemente quiere decir que hay que tomar hidratos de carbono en todas la comidas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, gominolas, geles,vetc.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar de 7-12g de hidratos de carbono por kg de peso durante las 36-48h anteriores a la maratón (si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día).

Las mujeres tenemos que tener que distinguir si estamos en la fase lútea o en la fse folicular del ciclo menstrual, ya que la carga de glucógeno puede variar.

Lo ideal sería controlar los dos días antes, en este caso viernes y sábado, el desayuno del domingo, además de lo que haya que hacer durante la carrera.

La pauta ideal sería hacer 3 comidas y 2-3 snacks

Viernes y Sábado

Desayuno: 2 yogures con cereales (bajos en fibra) y plátano

zumo de frutas

Media mañana: tostadas con pavo o mermelada

Sports drink (bebida para deportistas)

Comida: pasta o arroz con pollo o pescado

yogur o zumo

Merienda;  tostadas con mermelada o miel y plátano

zumo de frutas

Cena: pasta o arroz o patatas con atún o huevo o pollo

yogur azucarado, gelatina de frutas

zumo de frutas o bebida para deportistas

El objetivo es llegar a la salida sintiéndose ligero, y no “empachado”, y para ello se buscará tomar comidas que dejen poco residuo.

El día de la carrera es importante no tomar nada que pueda darnos problemas gastrointestinales, y hagamos lo que hagamos, lo hemos tenido que probar con anterioridad. Está PROHIBIDO probar cosas nuevas!

La carrera es a las 10h, por lo tanto el desayuno debería ser a les 7am. Hay algunos deportistas que prefieren desayunar a las 4 o 5h y volver a dormir hasta las 8h, tomar algo ligero y esperar a la salida

El desayuno de las 7am, podría ser:

– cereales bajos en fibra con yogur y plátano o

– tostadas con mermelada y plátano o

– barritas energéticas o

– suplemento nutricional de hidratos de carbono (para los que no tienen nada de hambre y suelen tener problemas intestinales o quieren sentirse ligeros) o

– papilla de niños y plátano

45 min antes se recomienda tomar algo tipo barrita energética o 15-20min antes un gel (hay algunos casos en los que se da una hipoglucemia reactiva, pero en muy pocos casos causa problemas de rendimiento).

Además es necesario ir bebiendo durante la mañana, dejando de beber los últimos 20min para poder ir al baño.

La cafeína se ha demostrado que tiene efectos positivos en el rendimiento (disminuye la percepción de fatiga) y si se ha probado en entrenamientos, sería bueno tomar cafeína 45min antes y durante la carrera, ya sea en forma de bebida, geles o pastillas. La cantidad de cafeína que se usa suele ser de unos 200-300mg, aunque se ha visto mejora con tan solo 150mg. (los estudios recomiendan entre 5-6mg por kg, aunque se ha visto mejora con 1-3mg/kg) Es importante haberla probado durante el en entrenamiento.

Durante la carrera se debe mantener la glucosa constante, así a partir de los 45min se deberá empezar a tomar hidratos de carbono. Pueden ser gominolas, geles o lo que mejor os siente. La bebida deportiva con sales minerales e hidratos de carbono  también hay que contarla. Lo ideal es tomar algo cada 20min

Se deberían calcular unos 30-60g de hidratos de carbono por hora (se puede llegar a tolerar hasta 90g/h si hay mezcla de hidratos de carbono, pero para evitar problemas gastrointestinales, esto también se debe entrenar; el estómago se puede “entrenar”)

Una de las cosas que hay que tener en cuenta e ir con mucho cuidado es que se ha visto algunos corredores durante la maratón beben más agua de la que necesitan (normalmente son los que corren durante más horas) pudiendo provocar una hiponatremia (bajada de sodio debido al exceso de agua) siendo estos casos muy peligrosos. (si pesas más al acabar la carrera quiere decir que has bebido más de lo que necesitas. También se debe estudiar)

Hay que beber pero sin pasarse. La cantidad que puede tolerar cada corredor debe estudiarse individualmente, así como la composición de sodio que debe tener la bebida.  Puede ir desde 300-800ml por hora, y cada caso será diferente

Hay algunos corredores que tienen problemas gastrointestinales durante la carrera, que pueden ir desde tener molestias a tener diarrea, vómitos e incluso a tener que abandonar la carrera.

Para intentar evitarlos, deberemos tener en cuenta:

Los días previos no tomar alimentos ricos en fibra como verduras, ensaladas, lechuga, tomate, cebolla.. o cualquier otra verdura. La fruta también tiene una alto contenido en fibra (además, en algunas personas se ha visto que la fructosa, el hidrato de carbono que contiene la fruta, puede dar problemas)

Los alimentos ricos en grasa o dietas de alto contenido en proteína también se deben evitar. También pueden dar problemas en algunos corredores los alimentos ricos en lactosa y en algunos casos también la cafeína. Se deberán estudiar los casos individualmente.

Muchos de los deportistas con problemas gastrointestinales durante la carrera  optan por no beber o por empezar a beber tarde por miedo a que les afecte negativamente. Una de las cosas que hay que hacer para evitar este tipo de problemas es empezar la carrera habiendo bebido porque si se espera puede ser tarde y dar problemas gastrointestinales. Por lo tanto es importante beber durante la mañana (300-500ml durante los últimos 60-90min) y evitar retardar el beber ya que nos puede llevar a una ligera deshidratación y a problemas gastrointestinales una vez se empiece a beber.

Otra cosa que se pueden hacer los que sufren problemas gastrointestinales es reducir la concentración de los hidratos de carbono (en bebida o geles), es decir, empezar con una bebida diluida al 2-4% de hidratos de carbono, e ir aumentando la concentración a medida que los requerimientos energéticos aumenten, mejorando así la tolerancia.

Las mujeres solemos tener más problemas gastrointestinales que los hombres.

Una vez acabada la maratón hay que reponer el glucógeno muscular, así como recuperar la proteína muscular y el líquido perdido. Para ello deberemos hidratarnos bien con una bebida rica en sales minerales, y una comida con hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo:

Bebida isotónica (si estáis hartos de bebida isotónica también valdría tomar agua y una comida en la que haya sal o alimentos salados)

500ml de leche con chocolate y un plátano o

Pizza con queso y jamón o atún o

Crepes de plátano y yogur o de queso y jamón o

El típico plato de pasta con atún o arroz con pollo.. etc

pd los pretzels pueden estar bien para recuperar las sales (es hidratos de carbono tipo el pan con sal)

Mucha suerte a todos y a disfrutar del sufrimiento 🙂

 

Sílvia Tremoleda

Nutricionista especializada en deporte

IOC Sports Nutritionist (International Olympic Committee)

 

DIETA, EJERCICIO Y HÁBITOS. LA CLAVE DEL ÉXITO

By | Alimentación, Deporte, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Decidirse a hacer una dieta para perder peso, hacer ejercicio y mejorar el estado de salud es la mejor inversión a medio y largo plazo, aunque va a requerir un esfuerzo al que mucha gente no está dispuesto a realizar.

La mayoría de los que deciden hacer dieta y ejercicio quieren ver resultados inmediatos, perder peso rápido  para volver a sus antiguos erróneos hábitos.

Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para ello.

Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para adaptarse a los nuevos hábitos.

Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte positiva de éste. El segundo paso es estar preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos, entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los “buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio plazo, nuestra calidad de vida. Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiarlo todo a la vez.  Se recomienda hacer pequeños pasos, introducir pequeñas cosas que perdurarán con más seguridad; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por ejemplo: comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana. Serían 3 pasos muy importantes, y bastante asumibles, y evitar el “como no he hecho deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “sobrecompensar”.

Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio, hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa.. y más energía, más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos). Se recomienda fruta, cereales, o pan, yogur, frutos secos..

Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías,  segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo basal) y, además, será un fracaso porque los cambios bruscos que se hagan no perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos.

Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta, dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el ejercicio.

La dieta debería ir acompañada de ejercicio físico. Tratar la pérdida de peso solo con dieta y sin tener en cuenta el ejercicio es un error. El ejercicio ayuda a que la dieta sea más efectiva, a que no haya que disminuir tanto el porcentaje calórico, a aumentar la masa muscular y facilitar mucho la pérdida de peso y grasa.

La dieta intenta bajar la cantidad de calorías, mientras que el ejercicio, y el trabajo muscular, hará que el gasto energético metabólico sea más alto (la masa muscular “gasta más” que la grasa). Se pierde peso creando un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a crear este déficit.

Que pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite hacer ejercicio?

Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día, será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta y/o el ejercicio en breve.

Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular durante los periodos de restricciones calóricas. Si se pierde masa muscular, disminuye el metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento . Se quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se empezará a ganar grasa y probablemente peso.

Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobretodo porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.

Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada al entrenamiento que se quiera realizar.

El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de hidratos de carbono que un entreno de fuerza, pero ningún entrenamiento será optimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no solo el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y la recuperación.

Pequeños cambios de hábitos que nos llevarán a conseguir nuestros objetivos.

 

 

CÓMO MANTENER LAS DEFENSAS DURANTE FUERTES CARGAS DE ENTRENAMIENTO

By | Alimentación, Deporte, Entrenamiento, Nutrición, Uncategorized | No Comments

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.

– Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

– Evitar las deficiencias de micronutrientes

– Evitar la deshidratación y la sequedad de boca

– La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..

– Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.

– La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

– La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.

– Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)

– La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria

– Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.

– Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar

– Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)

– Evitar poner las manos en los ojos y boca

– No compartir los bidones o las bebidas

– Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones

– Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.

– Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias

– Variar el entreno e incluir días de recuperación

– Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.

– Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección

– Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.

– No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección enel cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)

– No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad

– Separar a los compañeros infectados de los que no lo están

IN ENGLISH

STRATEGIES TO MAINTAIN IMMUNE FUNCTION

During training loading weeks, we must be careful with the immune system. Hard and prolonged exercise may decrease immune function. We can find less blood glucose, less muscle glycogen, more interleukin-6, more stress hormones and more free radicals. To prevent infection and disease due to a decrease in inmune function, here are some tips that will help keep defenses:

– Ensure energy balance and adequate carbohydrate, protein and macronutrients intake.

– Avoid micronutrient deficiencies.

– Avoid dehydration and a dry mouth.

– Ingest carbohydrates during exercise 30-60g/h, even 90g/h in longer sessions, with drink or gels.

– Replace glucose and glycogen depleted at the earliest opportunity. Post exercise period is important for replenishing these (1.2g/kg/hr).

– Adequate intake of vitamins A, C ,E, B6, B12; eat fruit and vegetables.

– Inadequate protein intake can impair immune function. Recommendations are1.4-1.6g/kg/day.

– Consume 6% CHO drinks during and after prolonged workouts (2.5ml/kg every 20min)-

– Glutamin and calostrum appear to boost immunity.

– It’s possible that dieting may result in an inadequate CHO and fat intake and that this has an impact on immunity. It’s better not to diet during these hard training days.

 

– Avoid sick people.

– Good personal hygiene (wash hands and brush teeth regularly).

– Avoid putting the hands to the eyes and nose.

– Never share drink bottles.

– Awareness of vulnerability after training or competition.

– Avoid rapid weight loss (crash diets).

– Get adequate sleep (at least 6-7h).

– Vary training: include recovery days.

– Reduce the overall load (frequency and intensity) if there are symptoms of illness.

– Exercise tolerance will be reduced during infection.

– Exercising with an infection may increase the severity or duration of the illness.

– Do not train with a fever or with symptoms below the neck (swollen glands, muscle/join aches, cough).

– Do not resume training at the same level until you are fully recovered from the illness.

– Isolate infected team members from others.

ZUMO DE REMOLACHA. SORPRENDENTES BENEFICIOS

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Noticias, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Efectivamente, el zumo de remolacha (Beet root juice) mejora el rendimiento. Hasta ahora, está siendo un hallazgo muy importante para  los deportistas. Así lo confirman muchos estudios.

El zumo de remolacha tiene, además de antioxidantes y otras vitaminas, un alto contenido en nitrato. Se recomienda la ingesta de 500ml de zumo, los días antes al ejercicio, o de manera continuada durante la época de entrenamiento. (se ha visto que no tiene tanto efecto si solo se toma el día de la competición, es mejor hacerlo de manera regular)

El nitrato mejora la eficiencia muscular durante el ejercicio.

Reduce el coste de oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad y en el ejercicio de alta intensidad mejora la tolerancia a éste.

Se ha visto también una mejora en la potencia sin que se vea afectada el VO2.

También se ha estudiado los efectos del zumo de la remolacha en la músculo durante el ejercicio hipóxico y se ha visto que reduce perturbación muscular metabólica durante el ejercicio (hipóxico) y restaura la tolerancia al ejercicio y la función oxidativa.

Estos estudios nos indican que el zumo de remolacha da buenos resultados no solo en la fisiología del ejercicio, si no también en los pacientes con el aporte de oxígeno al músculo limitada de trabajo (personas mayores, o personas con función pulmonar limitada o con una capacidad circulatoria reducida).

500ml de zumo de remolacha es bastante, y tiene un sabor que no a todo el mundo le gusta. Hay algunos estudios en los que se han visto beneficios con menos cantidad e incluso alguna marca que ha hecho el zumo concentrado, en shots de 7cl.

Faltan más estudios, sobretodo para saber qué pasa con el largo plazo, pero de momento, pinta muy y muy bien, y está claro que vale la pena utlilizarlo.

Algunos estudios publicados:

– Dietary Supplementation reduces O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High Intensity Exercise in Humans. 2009.
J Appli Physio

– Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Walking and Running – a Placebo Controlled Study.
2010. J App Physio

– Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. 2001. Med Sci Sports Exercise, American College of Sports Medicine

– Acute and Chronic effects of Dietary Nitrate Supplementation on Blood Pressure and the Physiological Responses to Moderate Intensity and Incremental Exercise. 2010.
J Appli Physiol

– Dietary Nitrate – A Slow Train Coming. 2011.
J Appli Physioy

– Evidence that ingested nitrate and nitrite are beneficial to health. 2002. J Food Protection, .

PREPARANDO EL MUNDIAL DE VITORIA GE

By | Alimentación, Entrenamiento | One Comment

Quedan 2 semanas duras para acabar con el entrenamiento para el mundial de larga distancia de Vitoria (29 de julio). Llevo ya muchas semanas duras y largas, y sumado al trabajo, al máster, familia y demás, hay días que acabo rebentadita! 🙂

El Mundial consiste en 4km de natación, 120km de bici y 30km a pie. Es mi distancia preferida! (si el cuerpo aguanta, claro..)

El entreno se basa en largas salidas de bici, de carrera a pie, varias sesiones de 4km de natación, alguna transición larga, y sobretodo comer muy bien durante el día y durante los entrenos, controlar la recuperación y las horas de sueño! Una de las cosas que tengo que controlar (a diferencia con lo que hacía hace años) son los pequeños detalles. El dormir,  el descansar, escuchar mucho al cuerpo, y controlar mucho mucho la recuperación. Con la edad :-), las semanas de 20-25 horas de entreno, pasan factura, y o te cuidas, o pinchas!

La dieta en estas semanas de entreno está siendo:

DESAYUNO

fruta, cereals, yogur y café

Suplementación diaria de vitaminas, minerales, aminoácidos..

Durante el entreno: barritas, bebida isotónica, gominolas.. (dependiendo del entreno, sandwich a media mañana, o más fruta..)

COMIDA

En función de qué y cuanto entreno, pero más o menos

pasta, lentejas, arroz + pollo, huevos o pescado + ensalada

yogur

MERIENDA

fruta, yogur, barrita (según si he doblado por la mañana o entreno por la tarde)

CENA

ensalada, verdura + pescado, pollo + yogur + cereales

Suplementación

Y en cuanto a los entrenos, aquí va la última semana hecha

LUNES 3h30 bici + natación

MARTES 16km run + 2h30 de bici por la tarde

MIERCOLES  Facilitioooo,, 3,2km de natación

JUEVES 4h de bici + 16km running

VIERNES 2km natación + 45′ running

SABADO 4h de bici, con muuuuchos puertos

DOMINGO debía hacer transición, pero la cambio al lunes (hago 2h de bici)

LUNES; Buenísima transición de 2h + 20km running

Quedan dos semanas duras, hoy martes es fácil, 3,5km de natación y una sesión de elíptica, mañana durito con 2h30 de bici y 16km de running, y así dos semanas más que espero aguantar. Luego ya serán días de recuperación con alguna animalada entre medio, y sobretodo cuidar bien el resto del body.

 

SOME HDL OR GOOD CHOLESTEROL, MAY NOT PROTECT AGAINST HEART DISEASE

By | Alimentación, Noticias, Nutrición | No Comments

Some HDL, or “Good” Cholesterol, May Not Protect Against Heart Disease

For immediate release: Monday, May 7, 2012

blood sample rack (blood-samples-rack-release.jpg)Boston, MA – A new study by Harvard School of Public Health (HSPH) researchers has found that a subclass of high-density lipoprotein (HDL) cholesterol, the so-called “good” cholesterol, may not protect against coronary heart disease (CHD) and in fact may be harmful.

This is the first study to show that a small protein, apolipoprotein C-III (apoC-III), that sometimes resides on the surface of HDL cholesterol may increase the risk of heart disease and that HDL cholesterol without this protein may be especially heart protective.

The study was published online in the Journal of the American Heart Association.

“This finding, if confirmed in ongoing studies, could lead to better evaluation of risk of heart disease in individuals and to more precise targeting of treatments to raise the protective HDL or lower the unfavorable HDL with apoC-III,” said Frank Sacks, professor of cardiovascular disease prevention at HSPH and senior author of the study.

A high level of HDL cholesterol is strongly predictive of a low incidence of coronary heart disease (CHD). But trials of drugs that increase HDL cholesterol have not consistently shown decreases in CHD, leading to the hypothesis that HDL cholesterol may contain both protective and non-protective components.

ApoC-III, a proinflammatory protein, resides on the surface of some lipoproteins—both HDL and low-density lipoproteins, or LDL (“bad”) cholesterol. The researchers, led by Sacks and Majken Jensen, research associate in the Department of Nutrition at HSPH, examined whether the existence or absence of apoC-III on HDL cholesterol affected the “good” cholesterol’s heart-protective qualities, and whether its existence could differentiate HDL cholesterol into two subclasses—those which protect against the risk of future heart disease and those which do not.

Blood samples collected in 1989 and 1990 from 32,826 women in the Brigham and Women’s Hospital-based Nurses’ Health Study were examined, along with blood samples collected from 1993 to 1995 from 18,225 men in the Health Professionals Follow-up Study. During 10 to 14 years of follow-up, 634 cases of coronary heart disease were documented and matched with controls for age, smoking, and date of blood drawing.

The researchers compared plasma concentrations of total HDL, HDL that has apoC-III, and HDL without apoC-III as predictors of the risk of CHD.

After adjusting for age, smoking status and other dietary and lifestyle cardiovascular risk factors, the researchers found that two different subclasses of HDL have opposite associations with the risk of CHD in apparently healthy men and women. The major HDL type, which lacks apoC-III, had the expected heart-protective association with CHD. But the small fraction (13%) of HDL cholesterol that has apoC-III present on its surface was paradoxically associated with a higher, not lower, risk of future CHD. Those men and women who had HDL apoC-III in the highest 20% of the population had a 60% increased risk of CHD.

The results suggest that measuring HDL apoC-III and HDL without apoC-III rather than the simpler measure of total HDL may be a better gauge of heart disease risk (or of HDL’s protective capacity). “Reduction in HDL-apoC-III by diet or drug treatments may become an indicator of efficacy,” said Jensen.

The study was supported by The National Institutes of Health and the Villum Kann Rasmussen Foundation (Denmark).

“Apolipoprotein C-III as a Potential Modulator of the Association Between HDL-Cholesterol and Incident Coronary Heart Disease,” Majken K. Jensen, Eric B. Rimm, Jeremy D. Furtado, Frank M. Sacks, Journal of the American Heart Association, April 2012.

COLESTEROL Y HÁBITOS SALUDABLES. GRASAS BUENAS, GRASA MALAS

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Nutrición | 2 Comments

CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

El deportista suele preocuparse por su salud. No solo para tener un mejor rendimiento, si no también, para tener una mejor calidad de vida.

Una de las enfermedades que más se trata es la enfermedad cardíaca, que afecta al corazón, pero también a cada órgano del cuerpo. Una de las causas es el endurecimiento de las arterias. Puede estar asociado a la genética, a la dieta, al tipo de vida.. y al colesterol, que afecta a uno de cada 6 adultos.

Por suerte, tenemos algunos alimentos que nos ayudan a protegernos frente al colesterol.

Es hora también de quitar de moda el mito de las dietas bajas en calorías. No es mejor hacer una dieta baja en calorías. Lo que si que hay que tener en cuenta es la calidad de la grasa que comemos.

Las grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas) disminuyen el riesgo de enfermedad. Las grasas malas (saturadas y sobretodo las grasas trans) aumenta el riesgo.

Grasas buenas serían: aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, el de girasol, soja o maíz, además de los frutos secos, las semillas y el pescado.

Grasas malas las encontramos en; carne roja, mantequilla, quesos, helados, y los alimentos hechos con grasas trans que vienen del aceite parcialmente hidrogenado. Por lo tanto, la clave está en escoger una alimentación con más grasas buenas y menos grasas malas.

No podemos cambiar nuestra genética, nos pueden prescribir una medicación para controlar el colesterol, pero también está en nuestras manos el controlar la dieta para tener una mejor salud cardiovascular.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el colesterol:

GRANOS DE MOSTAZA

Las semillas de la planta que su usan para hacer mostaza, son ricas en sulforafanos; cuando se comen, ayudan al cuerpo a deshacerse de la bilis en el intestino.

La bilis es usada por el cuerpo para hacer colesterol. Por lo tanto, si hay menos bilis, habrá menos colesterol.

Hay medicación para disminuir el colesterol, que ayuda también a bajar los niveles de bilis, pero esta es una manera natural de hacerlo, con alimentos.

La mostaza se puede utilizar cruda, en ensalada, o cocinada (se ha visto que es aún más potente disminuyendo el colesterol)

Pollo (mejor la parte oscura que la pechuga)

El pollo es una de las carnes más sanas, pero no la parte blanca como la mayoría cree (pechuga). De hecho, la parte de las piernas y muslos es más sana para el corazón. Esta parte contiene vitamina K2 que también se encuentra en algunos quesos secos.

La vitamina K2 interfiere con la habilidad del cuerpo para hacer colesterol en la sangre, y los estudios dicen que la Vitamina K2 previene el endurecimiento de las arterias. (se ha visto que las persona que tomar alimentos con vitamina K2, tienen más de un 50% de probabilidades de no morir de una enfermedad cardíaca)

A la hora de preparar el pollo, debemos recordar evitar la piel.

 Caqui

Es una fruta que crece en California, Asia y en el Mediterráneo.

Se parece a los tomates, y contienen betacriptoxantina que se relaciona con la Vitamina A.

La betacriptoxantina, puede proteger al colesterol bueno (HDL- proteínas de alta densidad) en la sangre,  y previene, también, el endurecimiento de las arterias.

Es importante no tomarse la piel, ya que puede ser astringente

Pistachos

Los pistachos disminuyen el colesterol. Tienen luteína, un antioxidante que aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el malo (LDL- lipoproteínas de baja densidad)

Algunos alimentos buenos para el corazón, son buenos también para combatir el cáncer

La vitamina K, los sulforáfanos, la betacriptoxantina y la luteína, son protectores del cáncer.

Se ha visto que las estatinas, la medicación que se da para disminuir el colesterol, es un gran protector para el cáncer. También lo es la aspirina infantil.

Más cosas a tener en cuenta:

– evitar el exceso de grasa saturada:

La carne roja contiene más cantidad de grasa saturada que las carnes blancas. El pollo y el pescado son la mejor opción. El pescado azul, además, contiene grasas polinsaturadas, muy buenas para el control del colesterol

El queso, y los lácteos no descremados son también ricos en grasa saturada, y se deberían controlar en caso de tener altos índices de colesterol. Sería bueno alternar los descremados, con los semi descremados, por ejemplo.

– mantener unos horarios regulares de comidas: intentar hacer el desayuno a la misma hora, así como la comida, la cena..

– dormir 7h30: es muy importante el descanso diario. 7h30 suele ser lo ideal para que el cuerpo de recupere y funciones a pleno rendimiento.

– incluir frutas y verduras en todas las comidas

– utilizar aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar

– añadir frutos secos a la dieta

– beber suficiente agua

– tomar alimentos ricos en fibra: incluir cereales enteros e integrales en la dieta, legumbres, frutas, verduras..

Además, para mejorar la salud, se le da mucha importancia al estar bien , relajado y feliz, a disfrutar con la familia, los amigos y de lo que hacemos, y sobretodo intentar evitar el estrés.

RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETICIÓN

By | Alimentación, Deporte, Nutrición | No Comments

Cómo me recupero después de un entrenamiento o competición?

Recuperarse adecuadamente de un entreno o una competición es clave para poder seguir entrenando y compitiendo día tras día.

Tras 4h de bici o después de un entreno largo o duro, es importante saber qué y cuanto comer.

Deberemos estar atentos a la recuperación del gluógeno, la proteína y los líquidos.

Durante las primeras horas , el músculo está “hambriento”; será el momento adecuado para el aporte de hidratos de carbono, con el fin de rellenar el glucógeno gastado durante el ejercicio. Además, se ha visto que la recuperación mejora si se añade proteína.

La rehidratación será imprescindible para mejorar la recuperación. Para que ésta sea adecuada, se debe tener en cuenta el aporte de sales minerales (sobretodo sodio y potasio).

Es importante empezar la recuperación durante el entreno o la competición tomando líquidos para reducir el gasto de fluidos que se produce.

Para saber cuanto liquido se pierde, sería necesario pesarse antes y después del ejercicio, y se debería consumir 1.5litro por cada kg perdido.

Cuánto hidrato de carbono:

– Recuperación inmediata (entre 0-4h) después del entrenamiento o competición (vaciado de energía). Se recomienda 1g hc/kg de peso

– Para un ejercicio de baja o moderada intensidad 5-7g por kg peso por día

– para un ejercicio moderado-alta intensidad o para preparar el cuerpo para una competición de larga duración: 7-10g por gk/peso y dia

– para un ejercicio de 4-6h diarias: 10-12g/kg peso y día

El tipo de hidratos de carbono deberá ser de medio a alto índice glicémico, con maltodextrina, dextrosa y sacarosa.

Una solución de 6 a 7% de carbohidratos es la que hará que se absorba mejor en las bebidas deportivas

En cuanto a la proteína, la cantidad necesaria para acelerar la síntesis de proteínas a nivel muscular seria de unos 20-25 gramos. A las 2 horas, se deberá repetir la ingesta de hidratos y de proteína de nuevo

Es importante saber COMO conseguir  estas cantidades de hidratos;

Por ejemplo, para obtener 50g de hidratos de carbono, podemos tomar 700ml de bebida deportiva, 80g de fruta seca o 80 g de pasta

Si el próximo entreno es a las pocas horas hay que ir con cuidado en no pasarse en las cantidades de alimentos o bebidas para no tener molestias gástricas. De esta manera, se tendrán que tomar cantidades más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos

Es importante escoger nutrientes ricos en hidratos de carbono, además del aporte protéico y de otros nutrientes que ayudarán a mejorar el proceso de recuperación.

En el caso de la proteína, ayuda a la recuperación del glucógeno, sobretodo cuando la cantidad de hidratos de carbono no puede ser la adecuada, o cuando no se puede comer con frecuencia.

Es bueno recordar, que cuando el próximo entreno o competición es antes de las 8h, la ingesta de carbohidratos debe ser inmediata con el fin de favorecer la recuperacion entre sesiones.

Si el siguiente entreno o competición es a las 24h, el atleta podrá ordenarse según le convenga,  siempre que la ingesta de hidratos de carbono sea la adecuada durante el día. Podrán ser tanto en forma líquida como sólida.

Además, no debemos olvidar que la energía deberá ser la adecuada. Hay algunos atletas, sobretodo mujeres, que no llegan a la cantidad necesaria de hidratos de carbono, debido a las restricciones calóricas que suelen hacer.

Durante la recuperación, el consumo de alcohol debería el mínimo, sobretodo porque puede interferir en el interés o habilidad del deportista para seguir las pautas del post ejercicio.

Qué alimentos nos aportarán 50g de hidratos de carbono + proteina

Batido de fruta: 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos

60 g de cereales + leche + 1 fruta

200 g de yogurt + barrita de cereales

leche con chocolate

1 sándwich de jamón o atún y zumo de frutas

60 g de barrita energética + 250 ml de bebida deportiva

Batido de hidratos de carbono (50g- 3-4 cucharadas soperas) con agua o leche desnatada

 Y 100 g de carbohidratos + proteína

Batido de fruta: plátano, zumo, fresas, leche desnatada o de soja,  5 galletas y frutos secos

Plato de pasta (125g) con tomate y atún

Papilla de niños (110g) con leche

Ensalada de arroz (125g) con jamón o pavo

Puré de patatas (115g) con huevo o tortilla

Barritas energética 150-200g de barritas (según la barrita): 3 o 4 barritas

Está claro que si la recuperación es buena, el rendimento es mejor

ANTI INFLAMATORIOS NO ESTEROIDEOS

Los AINEs, incluyen ibuprofeno, aspinina, diclofenaco.. muy usados en el tratamiento del dolor muscular después de un ejercicio intenso.

El uso de éstos se ha visto que disminuye la respuesta de la creatine kinase (CK) después de un ejercicio intenso.

Los niveles altos de CK en plasma se usan como marcador del daño muscular.

Los AINEs inhiben la síntesis de algunas prostaglandinas, que son mediadores de edema y dolor durante la inflamación aguda. Los AINEs interfieren en la respuesta (normal) inflamatoria después del ejercicio, y puede que esta respuesta inflamatoria juegue un papel importante en la adaptaion que ocurre después del ejercicio.

Se ha visto que después de altas dosis de ibuprofeno y paracetamol, la síntesis del tejido proteíco después de un ejercicio intenso queda suprimdo.

Por lo tanto, hay que ir con cuidado al usarlos como estrategia para tratar los síntomas del daño muscular con el fin de que no interfiera en la adaptación al entrenamiento, haciendo que éste sea menos efectivo.

COMPENSANDO LA DIETA TRAS LOS EXCESOS

By | Alimentación, Dieta, Nutrición | No Comments

Las fiestas con comidas y cenas en las que se suele hacer largas sobremesas, incitan a seguir comiendo durante horas. Es parte de nuestra cultura. La navidad es un ejemplo muy claro.

Es verdad que se comen alimentos calóricos (un trozo de turrón- 250-350 calorías, un polvorón 250-350, vino y bebidas alcohólicas, aperitivo, primer y segundo plato, postre, repostre…). Y por suerte, no suele ser algo normal en nuestra dieta diaria.

Las fiestas navideñas ya han pasado. Con más o menos excesos culinarios. Y ahora qué? Pues ahora nada!

No vale dejar de comer. Beber caldo todo el día. Hacer la dieta de la alcachofa. Cenar fruta. Comer ensaladas todo el día. Saltarse el desayuno. Hacer dietas raras. No sirve de nada.

 

Hacer la comida de navidad, celebrar un cumpleaños, irse de fiesta.. no va a arruinar la dieta ni la salud para siempre. No hace falta hacer una dieta perfecta para hacer una buena dieta. Si te pasas y comes más de la cuenta, el cuerpo compensa de manera natural (si escuchas a tu cuerpo, al hambre real que tiene, y a las señales de saciedad. No si te apetece comer más o menos)

En vez de luchar contra las comidas en los días de fiesta, es mejor tomar atención a los hábitos diarios y a como escogemos lo que comemos.

 

Nunca he entendido por qué la gente hace dieta antes de casarse. Antes de un crucero. Antes de vacaciones y cuando ha pasado la boda o las vacaciones se vuelven a engordar 5 o 10kg,  hasta que llega otro crucero, otra boda. Estamos hablando de salud??

 

 

LO QUE SI SE RECOMIENDA ES

Comer equilibrado. Cambiar o volver a los buenos hábitos. Hacer ejercicio.  Beber agua (no hace falta beber 3litros). Controlar el alcohol y las grasas (lo mismo que deberíamos hacer siempre)

Tener horarios regulares. Volver al entrenamiento habitual. No castigarse. No estar un mes sin probar el chocolate, por ejemplo.

Escoger alimentos que según su densidad nutricional; verdura, fruta, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescados, harinas y cereales integrales.

Decantarse por los alimentos frescos, mejor picar un plátano, pera, manzana o naranja, tomates, que una bolsa de patatas fritas, o un snack de chocolate.

Mejor picar frutos secos que quesos, patatas fritas, embutidos, galletas o crackers.

Es decir, intentar que la calidad de lo que comemos sea la adecuada, sin dejar de lado los caprichos, que de vez en cuando nos los debemos permitir, evitando así, los atracones esporádicos.

Si estamos en una fiesta y nos van pasando comida que en teoría “no tocaría comerla” y vamos diciendo que no a todo, al llegar a casa nos comeremos el doble de lo que hubiéramos comido en la fiesta. No hay que castigarse. No sirve de nada

 

 

HAMBRIENTO TODO EL DIA

Si se tiene hambre todo el día, es porque se necesita más energía. El hambre es un aviso de que se necesita más energía, más calorías. los deportistas que sienten hambre es porque el cuerpo está hambriento y no han comido lo suficiente para suplir las necesidades. (es importante saber diferenciar hambre de ansiedad o gula)

Tener hambre es absurdo, no sirve para nada y no conseguimos nada.

Se cree que si se come más, por ejemplo, si se hace un desayuno y una media mañana, se tenderá a engordar más que si se toman solo un café. Sin embargo se tendrá más probabilidades de engordar si no se hace el desayuno y se va directamente a la comida. Esto llevará a picar toda la tarde o a cenar demasiado. El exceso de calorías por la noche si que hará que engordaremos con más facilidad.

Es más fácil controlar el peso si aportamos al cuerpo la energía necesaria durante el día,  sintiéndonos saciados y satisfechos. Así, es como se podrá controlar el peso, restando algunas calorías de la cena o del picoteo de la tarde. Se trata en dar toda la energía durante el día y ahorra por la noche.

 

Por lo tanto, disfrutar de las fiesta de manera razonable. Volver a los buenos hábitos, a los entrenamientos, a escuchar al cuerpo y a seguir unas pautas sanas y equilibradas de comida.

Hacer un buen desayuno a base de fruta, cereales, yogur..

Tomar algo a media mañana y media tarde.

No olvidar las legumbres, la pasta y el arroz al mediodía. Así como ensaladas, verduras, carne magra o pescado y fruta

Durante la cena, pescado con verduras o ensaladas o alguna sopa o crema, y fruta o yogur como postre.

Beber agua, dormir 7-8 horas y continuar con el entrenamiento.

Con estas pautas, recuperaremos el peso deseado.