All Posts By

silvia

PROBIÓTICOS. Mejorando el sistema inmunitario

By | Uncategorized | No Comments

Los probióticos son unos microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud, potenciando la inmunidad celular.

Pueden ser usadas para cambiar o reestablecer la flora intestinal o para mejorarla.

Las bacterias con actividad probiótica y las que más se usan a nivel comercial son Lactobacilos y Bifidobacterias.

Los probióticos también se pueden obtener de lácteos (yogur y leche fermentada) y de suplementos.

Dentro de los potenciales efectos beneficiosos se destaca la mejoría de la salud del tracto intestinal, del sistema inmunológico, de la biodisponibilidad de los nutrientes y la reducción de la intolerancia a la lactosa en personas con dificultad para digerirla.

Dado que la terapia con antibióticos mata a bacterias buenas y malas, los probióticos a menudo se toman al mismo tiempo para reemplazar a los organismos beneficiosos.

Los suplementos con probióticos pueden resultar beneficiosos para los deportistas fatigados, o durante tratamiento de antibiótico o los que tienen una deficiencia inmunológica identificable.

Aún así, no parece que tengan una influencia en la mejora del rendimiento deportivo.

La dosis efectiva oscila entre 1000 y 10000 millones de bacterias formadoras de colonias por día

En un estudio hecho durante tres meses de entrenamiento en corredores de maratón se vieron efectos favorables sobre la incidencia de infecciones respiratorias y gastrointestinales (numero de días sin sintomatología) y una menor importancia y duración de los episodios de trastornos gastrointestinales en las dos semanas postejercicio (Kekkonnen et al 2007).

También se ha visto que el uso de probióticos reduce la sintomatología respiratoria en corredores de larga distancia, tanto la duración como la severidad de los síntomas (Cox et al 2010).

Hay estudios que  demuestran que los probióticos son mejores que el

placebo en la reducción del número de participantes que experimentan episodios de infección aguda del tracto respiratorio superior.

En otro estudio se ha visto que la administración de probióticos durante las cuatro semanas previas a viajes son un medio eficaz y seguro para la prevención de diarrea (Sazawal et al., Y McFarland, 2007). Los probióticos obstruyen patógenos diarreicos y pueden aumentar la inmunidad sistémica (Surwaicz, 2003).

La suplementación con probióticos se recomienda en el tratamiento de la respuesta inmune en la fatiga y el sobreentrenamiento, y se cree que puede ser muy útil en el tratamiento de trastornos gastrointestinales antes, durante y después de competiciones

Se recomienda tomar yogures o leche fermentada (3-5 raciones/día) o los probióticos en suplementos, sobretodo en épocas de entrenamientos duros o de mucho volumen, también cuando hay cambios de tiempo, cuando hay intolerancia a la lactosa, problemas gastrointestinales o viajes a países que puedan dar problemas de diarreas.

Algunas referencias:

Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Fricker PA. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. British Journal of Sports Medicine, 2010; 44(4):22-226.

Kekkonen RA, Vasankari TJ, Vuorimaa T, Haahtela T, Julkunen I, Korpela R. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007; 17(4):352-363.

 

La ingesta de proteína antes de ir a dormir mejora la recuperación post esfuerzo

By | Uncategorized | No Comments

La ingesta de proteína justo antes de irse a dormir mejora la síntesis de proteína muscular y por lo tanto mejora la recuperación después del ejercicio.

Si el entrenamiento es por la tarde-noche, al acabar, deberíamos hacer una ingesta de unos 60g de hidratos de carbono (1g por kg de peso) y unos 20g de proteína.  Justo antes de ir a dormir este estudio de Res Pt, publicado en Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8), recomienda añadir unos 40g de proteína, que equivaldrían, por ejemplo a 400ml de yogur desn o de leche, con 20g de proteína en polvo (en este caso, caseína), mejorando así la síntesis proteica y la recuperación.

Estos 40g los conseguimos también de otras fuentes:

– 150g de pollo o pescado y yogur líquido grande o

– tortilla de 3-4 claras + 1 yema, y una lata grande de atún

– batido de fruta con yogur liquido y queso fresco

La ingesta de hidratos de carbono post esfuerzo es importante para mejorar la recuperación del glucógeno muscular, pero no hay que olvidar el papel de las proteínas en la recuperación de la síntesis proteica muscular.

Empezando la pretemporada

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

Empieza la temporada. La verdad es que pasaron dos días entre acabar la temporada y empezarla de nuevo 🙂

Los últimos días fueron más suaves, tenía mucho lío entre visitas, entregas de trabajos, exámenes del Máster de Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (Sportsoracle) que por cierto, ya he acabo y en el que he disfrutado muchísimo!

Este año, he decido hacer otro Ironman. Todavía no se cual, pero casi seguro que será en Junio-Julio. También seguiré con los trail runnings, empezando con la UT Collserola, en la distancia de 21km a finales de Noviembre. De Diciembre a Enero seguro que haré unos cuantos  más, y luego me centraré más en triatlón, preparando algún half IM y ya con el Ironman definido

Estas primeras semanas de entrenamiento están siendo muy buenas. Unas 3 horas al día entre bici, natación, carrera a pie y mucho gimnasio, disfrutando de la pretemporada.

La suplementación, de la que hablaré más largo y tendido, está siendo de BCAA y glutamina después de los entrenos, omega 3, probiótico, hierro y vitamina C.

Estas fotos son de mediados de Octubre, entrenando en NY, creo que fue el último día de calorcito. Justo ese día decidí que el 2014 era año de Ironman!

MENUDA PRIMAVERA. CARRERAS Y MÁS CARRERAS

By | Deporte, Entrenamiento, Uncategorized | No Comments

Empieza la primavera con muchas ganas, con todos sus efectos, y con muchas ganas de competir.Empiezo con un doble olímpico en Terres de l’Ebre, con el agua fría que hace que acorten la natación, una bici dura por el viento, y una carrera a pie bastante digna. Era la 1a tri del 2013 y era el inicio de competiciones seguidas.

Regalos como esta puesta de sol antes de la salida de natación, y con un frío que pelaba, le dan más que sentido a todo esto 🙂

Pero lo que realmente lo cambia todo, es que empiezo con las carreras de montaña. Así que el Globeras Team con Irina y Raquel nos decidimos a apuntarnos a un trail running en Sitges, la ULTbcn 21km. Engañamos también a Sik, y hago mi primer trail running de 24km, lloviendo sin parar, con mucho barro, pero disfrutando mucho mucho, tanto, que decido apuntarme a otro a la semana siguiente.

Trail running en Cap de Creus, precioso 24km. Con las inscripciones agotadas, conseguimos dorsal dos días antes. Llegaba muy justita de piernas (el Doble olimpico, y Sitges estaban demasiado cerca), era un poco locura hacerlo por las roturitas y sobrecargas en los cuadriceps, pero tenía muchas ganas de un fin de semana en Rosas y de disfrutar del Cap de Creus. Sufrí mucho, entre mucho y muchisimo! El circuito es muy duro y hay que llegar bien a una carrera como esta.. Me faltó una semana más de descanso entre carreras. Chelo y Sik también se apuntaron, y también sufrieron 🙂

Después de estas 3 carreras, decido descansar bien, por lo menos intentar no competir durante un fin de semana y hacer todo lo posible para recuperar: baños de agua fría, masaje con hielo, acupuntura, compex, además de aumentar los aminoácidos ramificados después de los entrenos. Después de dos competis de montaña, sin estar acostumbrada, el trabajo excéntrico que se hace en las bajadas, me mató :-).

Baños de agua fría con hielo, que los odio, pero tras dos noches despertándome con dolor de piernas, lo único que me calmaba era el frío. Los masajes con hielo, eran para después de los entrenos.

Sigo con los entrenos y recupero muy bien. Así que decido hacer otro trail running en Begues, de 21km, bastante técnicos y duros. Irina, que se apunta a un bombardero, también viene y hace un carrerón! Acabo 3a, me queda mucho por aprender en las bajadas. Xenia, que está que se sale,  gana la carrera.

La intención era estar dos semanas sin competir, peeeero veo que hay una carrera el Collsero, cortita, 13km, las inscripciones agotadas otra vez, pero el viernes me dicen que  Raquel Velasco no puede correr y me cede su dorsal, y allí voy, a correr a Collserola.

La Cursa de Collserola es una carrera muy rápida, con poco desnivel, poco técnica y muy divertida porque se puede correr y correr.. Empieza la carrera, y decido salir a tope. Corremos juntas Helena (2a) y yo, a un ritmo bastante alto. En la 1a subida larga puedo sacar unos segundos a Helena, que los mantendría toda la carrera. La voy controlando todo el rato porque va fuerte, está pegadita y es una muy buena corredora y acaba siendo una carrera muy exigente donde acabo bien exprimida, consiguiendo llegar la 1a, a 40″ de la 2a. 🙂

Carrera muy divertida, con una organización perfecta y rápida rápida, como a mi me gusta 🙂 (55′, media de 4’17”).  Totalmente enganchadita, claramente 🙂

Video de la cursa

http://www.youtube.com/watch?v=uL68sF8uMsc&feature=player_embedded

NUTRICIÓN PREVIA A LA MARATÓN. TAPERING

By | Alimentación, Dieta, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Tan solo quedan 4 días para la maratón de Barcelona y el trabajo ya está hecho!

Han sido muchos los kms que se han corrido. Han pasado mil cosas por la cabeza, momentos muy buenos, momentos no tan buenos, momentos muy malos e incluso alguna lesión inesperada. Ahora ya está todo hecho y solo se necesita acabar de hacer las cosas bien, tener un poco de suerte y a disfrutar de los 42kms

Descansar y seguir unas pautas nutricionales serán definitivas para el mejor tapering

Hace años se hablaba de hacer una descarga de hidratos de carbono durante 3 días y una sobrecarga de 3 días más. Se ha visto que no hace falta, que los efectos durante la descarga no eran buenos para el deportista (mareos, malas sensaciones..) y se ha visto que con 36-48h de carga de hidratos de carbonoes suficiente para rellenar los depósitos de glucosa muscular (glucógeno). Disminuir la carga de entrenamiento en los últimos días también facilita que aumente el glucógeno muscular.

Dicho esto, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos de carbono no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse 3 platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando chocolate, bollería y demás. Simplemente quiere decir que hay que tomar hidratos de carbono en todas la comidas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, gominolas, geles,vetc.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar de 7-12g de hidratos de carbono por kg de peso durante las 36-48h anteriores a la maratón (si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día).

Las mujeres tenemos que tener que distinguir si estamos en la fase lútea o en la fse folicular del ciclo menstrual, ya que la carga de glucógeno puede variar.

Lo ideal sería controlar los dos días antes, en este caso viernes y sábado, el desayuno del domingo, además de lo que haya que hacer durante la carrera.

La pauta ideal sería hacer 3 comidas y 2-3 snacks

Viernes y Sábado

Desayuno: 2 yogures con cereales (bajos en fibra) y plátano

zumo de frutas

Media mañana: tostadas con pavo o mermelada

Sports drink (bebida para deportistas)

Comida: pasta o arroz con pollo o pescado

yogur o zumo

Merienda;  tostadas con mermelada o miel y plátano

zumo de frutas

Cena: pasta o arroz o patatas con atún o huevo o pollo

yogur azucarado, gelatina de frutas

zumo de frutas o bebida para deportistas

El objetivo es llegar a la salida sintiéndose ligero, y no “empachado”, y para ello se buscará tomar comidas que dejen poco residuo.

El día de la carrera es importante no tomar nada que pueda darnos problemas gastrointestinales, y hagamos lo que hagamos, lo hemos tenido que probar con anterioridad. Está PROHIBIDO probar cosas nuevas!

La carrera es a las 10h, por lo tanto el desayuno debería ser a les 7am. Hay algunos deportistas que prefieren desayunar a las 4 o 5h y volver a dormir hasta las 8h, tomar algo ligero y esperar a la salida

El desayuno de las 7am, podría ser:

– cereales bajos en fibra con yogur y plátano o

– tostadas con mermelada y plátano o

– barritas energéticas o

– suplemento nutricional de hidratos de carbono (para los que no tienen nada de hambre y suelen tener problemas intestinales o quieren sentirse ligeros) o

– papilla de niños y plátano

45 min antes se recomienda tomar algo tipo barrita energética o 15-20min antes un gel (hay algunos casos en los que se da una hipoglucemia reactiva, pero en muy pocos casos causa problemas de rendimiento).

Además es necesario ir bebiendo durante la mañana, dejando de beber los últimos 20min para poder ir al baño.

La cafeína se ha demostrado que tiene efectos positivos en el rendimiento (disminuye la percepción de fatiga) y si se ha probado en entrenamientos, sería bueno tomar cafeína 45min antes y durante la carrera, ya sea en forma de bebida, geles o pastillas. La cantidad de cafeína que se usa suele ser de unos 200-300mg, aunque se ha visto mejora con tan solo 150mg. (los estudios recomiendan entre 5-6mg por kg, aunque se ha visto mejora con 1-3mg/kg) Es importante haberla probado durante el en entrenamiento.

Durante la carrera se debe mantener la glucosa constante, así a partir de los 45min se deberá empezar a tomar hidratos de carbono. Pueden ser gominolas, geles o lo que mejor os siente. La bebida deportiva con sales minerales e hidratos de carbono  también hay que contarla. Lo ideal es tomar algo cada 20min

Se deberían calcular unos 30-60g de hidratos de carbono por hora (se puede llegar a tolerar hasta 90g/h si hay mezcla de hidratos de carbono, pero para evitar problemas gastrointestinales, esto también se debe entrenar; el estómago se puede “entrenar”)

Una de las cosas que hay que tener en cuenta e ir con mucho cuidado es que se ha visto algunos corredores durante la maratón beben más agua de la que necesitan (normalmente son los que corren durante más horas) pudiendo provocar una hiponatremia (bajada de sodio debido al exceso de agua) siendo estos casos muy peligrosos. (si pesas más al acabar la carrera quiere decir que has bebido más de lo que necesitas. También se debe estudiar)

Hay que beber pero sin pasarse. La cantidad que puede tolerar cada corredor debe estudiarse individualmente, así como la composición de sodio que debe tener la bebida.  Puede ir desde 300-800ml por hora, y cada caso será diferente

Hay algunos corredores que tienen problemas gastrointestinales durante la carrera, que pueden ir desde tener molestias a tener diarrea, vómitos e incluso a tener que abandonar la carrera.

Para intentar evitarlos, deberemos tener en cuenta:

Los días previos no tomar alimentos ricos en fibra como verduras, ensaladas, lechuga, tomate, cebolla.. o cualquier otra verdura. La fruta también tiene una alto contenido en fibra (además, en algunas personas se ha visto que la fructosa, el hidrato de carbono que contiene la fruta, puede dar problemas)

Los alimentos ricos en grasa o dietas de alto contenido en proteína también se deben evitar. También pueden dar problemas en algunos corredores los alimentos ricos en lactosa y en algunos casos también la cafeína. Se deberán estudiar los casos individualmente.

Muchos de los deportistas con problemas gastrointestinales durante la carrera  optan por no beber o por empezar a beber tarde por miedo a que les afecte negativamente. Una de las cosas que hay que hacer para evitar este tipo de problemas es empezar la carrera habiendo bebido porque si se espera puede ser tarde y dar problemas gastrointestinales. Por lo tanto es importante beber durante la mañana (300-500ml durante los últimos 60-90min) y evitar retardar el beber ya que nos puede llevar a una ligera deshidratación y a problemas gastrointestinales una vez se empiece a beber.

Otra cosa que se pueden hacer los que sufren problemas gastrointestinales es reducir la concentración de los hidratos de carbono (en bebida o geles), es decir, empezar con una bebida diluida al 2-4% de hidratos de carbono, e ir aumentando la concentración a medida que los requerimientos energéticos aumenten, mejorando así la tolerancia.

Las mujeres solemos tener más problemas gastrointestinales que los hombres.

Una vez acabada la maratón hay que reponer el glucógeno muscular, así como recuperar la proteína muscular y el líquido perdido. Para ello deberemos hidratarnos bien con una bebida rica en sales minerales, y una comida con hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo:

Bebida isotónica (si estáis hartos de bebida isotónica también valdría tomar agua y una comida en la que haya sal o alimentos salados)

500ml de leche con chocolate y un plátano o

Pizza con queso y jamón o atún o

Crepes de plátano y yogur o de queso y jamón o

El típico plato de pasta con atún o arroz con pollo.. etc

pd los pretzels pueden estar bien para recuperar las sales (es hidratos de carbono tipo el pan con sal)

Mucha suerte a todos y a disfrutar del sufrimiento 🙂

 

Sílvia Tremoleda

Nutricionista especializada en deporte

IOC Sports Nutritionist (International Olympic Committee)

 

Sumando kms, jet lags y con objetivos más o menos claros :-)

By | Uncategorized | No Comments

Ya estamos casi en Marzo, ya casi huele a primavera y los objetivos empiezan a estar claros. Doble olímpico, Half Iron man, Trail runnings.. Los entrenamientos están siendo muy buenos, entreno todo lo que puedo entre viajes, trabajo, estudio y family.

Foto River Park NY nevadito, buenos runnings cayeron allí 🙂

Cuando viajo, intento repetir la misma pauta que, de momento, es la que me funciona. El día que viajo a USA, hago un entreno corto por la mañana (muy prontooooo), justo antes de coger el vuelo. Para controlar el jet lag, nada más entrar en el avión cambio la hora del reloj e intento hacer las comidas que me tocarían en la hora americana. En el avión suelo trabajar, leer, una siesta corta y beber muchas agua (el ambiente del avión deshidrata mucho). Además, siempre vuelo con calcetines largos de “descanso”, para activar circulación, hago algunos paseos en el avión (más cortos de lo que deberían ser).

Una vez en USA, aguanto despierta hasta las 23h-00h (serían mis 5-6am, en realidad) para intentar coger el ritmo. Cuando viajo, para dormir, después de haber sufrido horas de insomnio durante muchas noches (que al día siguiente se notan mucho), estoy probando con la melatonina sublingual, y la verdad es que me funciona muy bien.

El jet lag de aquí de ida (BCN-NY) es menos duro que el de vuelta.

El primer día que estoy allí siempre hago un entreno de running por la mañana, incluso con tormenta de nieve como la útlima vez. Entrenar con nieve en Central Park es un lujo.. sobretodo si hace sol. Correr con frío no es problemático, el problema, para mi, es la bici. carreteras congeladas que hacen que sea muy peligroso y que no vale la pena jugársela. O sea que semana de running, swimming, pesas y algún rodillo..

El vuelo de NY a BCN es por la noche. Si puedes dormir es perfecto. Yo suelo dormir muy poco en los aviones, 2h seguidas y algunas siestas cortas. El día que llego a casa, que suele ser sobre las 9h am, hago un buen desayuno fruta, cereales, yogur, café, y mucha agua. El cuerpo está desordenado y yo lo noto mucho pero hay que intentar coger le rimo rápidamente. El día se hace largo, pero intento hacer un entreno por la mañana, que suele ser 2h-2h30 de bici y un entreno por la tarde de natación o gym. Es fácil que haga una siesta de 30min al mediodía, para poder aguantar la tarde trabajando y/o estudiando.

La comida suele ser facilita, pasta con claras de huevo, ensalada de tomate y yogur, y sigo con agua. Solo tomo cafeina en el café de la mañana.

Por la noche, y según el día que hay tenido me muero de sueño. Melatonina otra vez durante 2-3 días, bajando dosis cada día, y a intentar dormir. Sin melatonina me despertaba a las 3,4,5.. cada hora y al día siguiente estaba destrozadita. Ahora voy mucho mejor!!

Así han sido las dos útlimas semanas

Semana 1

LUNES: 3km de natación + 14km de running con nieve

MARTES: 14km fácil y sesión de pesas

MIÉRCOLES: 14km de running con series de 500, de 1km y de 2km.. durito! Mucho frío en NY

JUEVES 3km de natación y 1h45 de rodillo.. buffff zzzzzzzz

VIERNES 16km de running + 2km de natación y viaje de vuelta

SABADO (llegada a BCN) 2h30 de BTT y tarde de pesas

DOMINGO: 75km de bici

Semana 2

LUNES: 3km de natación ç 14km con series en subida, y series cortas

MARTES: 14km de trail y pesas

MIÉRCOLES: 12km de seire de 600, 1km y 3km

JUEVES 3km de natacion + 2h de bici

VIERNES 16km de running + 2,2km de natación + pesas

SÁBADO nieva en BCN. Tocaba bici pero lo cambio por 1h20 de running por Collserola nevadito y con sol, disfrutando

DOMINGO: 2h30 de bici, aún con un poco de nieve

Han sido semanas duritas pero lo mejor de todo, es que sigo disfrutando como hace 15 años! Me voy a runnear!

🙂

Recuperando las piernas en la piscina, a 10 graditos. Muy agradableeee! Brrrrrrrr

 

MÁS Y MÁS KMS. Entrenos de las últimas dos semana

By | Uncategorized | No Comments

Ha empezado el año y las sensaciones son cada vez mejores. Sigo entrenando y disfrutando mucho que, al final, es de lo que se trata. Esta semana y la próxima serán de más volumen y algo más de intensidad. Según Ivan Muñoz (mi trainer) le damos una vuelta más 🙂

Así han sido las 2 últimas semanas

LUNES 12km de running con series de 1min.. Un poco de chispa siempre va bien! 🙂 + 2000m de nata fáciles

MARTES 2.5km de natación con mucha técnica y series cortas + sesión de fuerza en gym

MIERCOLES 2km de natación con series un poco más largas, + 14km de running, siguiendo con las series cortas y rápidas

JUEVES: 75km de bici por la mañana + 10km por la tarde de running, facilito

VIERNES 2,5km de natación + sesión de fuerza

SABADO: 3h30 de trail running, andando en las bajadas y corriendo en las subidas. Muy divertido

DOMINGO: 70km de bici + 10km de running por la tarde (acabo haciendo 1h de elíptica)

2A SEMANA

LUNES: 2,5km de natación + 12km de running con series un poco más largas

MARTES: día facilito con 10km de running y sesión de fuerza

MIÉRCOLES: 2,3km de natación + 12km de running con alguna series larga

JUEVES: 2.5km de natación + 40km de bici

VIERNES: 2km de natación + 14km de running + sesión de fuerza

SABADO: 4h de trail running/walk

DOMINGO: 1h30 de bici por la mañana (me pilla la lluvia) + 1h15 por la tarde de rodillo

 

DIETA, EJERCICIO Y HÁBITOS. LA CLAVE DEL ÉXITO

By | Alimentación, Deporte, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Decidirse a hacer una dieta para perder peso, hacer ejercicio y mejorar el estado de salud es la mejor inversión a medio y largo plazo, aunque va a requerir un esfuerzo al que mucha gente no está dispuesto a realizar.

La mayoría de los que deciden hacer dieta y ejercicio quieren ver resultados inmediatos, perder peso rápido  para volver a sus antiguos erróneos hábitos.

Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para ello.

Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para adaptarse a los nuevos hábitos.

Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte positiva de éste. El segundo paso es estar preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos, entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los “buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio plazo, nuestra calidad de vida. Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiarlo todo a la vez.  Se recomienda hacer pequeños pasos, introducir pequeñas cosas que perdurarán con más seguridad; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por ejemplo: comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana. Serían 3 pasos muy importantes, y bastante asumibles, y evitar el “como no he hecho deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “sobrecompensar”.

Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio, hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa.. y más energía, más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos). Se recomienda fruta, cereales, o pan, yogur, frutos secos..

Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías,  segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo basal) y, además, será un fracaso porque los cambios bruscos que se hagan no perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos.

Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta, dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el ejercicio.

La dieta debería ir acompañada de ejercicio físico. Tratar la pérdida de peso solo con dieta y sin tener en cuenta el ejercicio es un error. El ejercicio ayuda a que la dieta sea más efectiva, a que no haya que disminuir tanto el porcentaje calórico, a aumentar la masa muscular y facilitar mucho la pérdida de peso y grasa.

La dieta intenta bajar la cantidad de calorías, mientras que el ejercicio, y el trabajo muscular, hará que el gasto energético metabólico sea más alto (la masa muscular “gasta más” que la grasa). Se pierde peso creando un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a crear este déficit.

Que pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite hacer ejercicio?

Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día, será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta y/o el ejercicio en breve.

Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular durante los periodos de restricciones calóricas. Si se pierde masa muscular, disminuye el metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento . Se quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se empezará a ganar grasa y probablemente peso.

Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobretodo porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.

Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada al entrenamiento que se quiera realizar.

El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de hidratos de carbono que un entreno de fuerza, pero ningún entrenamiento será optimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no solo el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y la recuperación.

Pequeños cambios de hábitos que nos llevarán a conseguir nuestros objetivos.

 

 

Entrenitos

By | Deporte, Entrenamiento | No Comments

Ya estamos en diciembre y sigo con los entrenamientos a diario, dando un paso más en volumen e intensidad.

La mayoría de días doblo. El hecho de ya no tener el dolor de espalda del año pasado me está dando mucha seguridad para hacer series e ir aumentando volumen.

Sigo sin tener claros los objetivos del año que viene, pero seguro que algunas carreras de montaña y algunos Half Ironman caerán. Existe la posibilidad de hacer otro Ironman, pero todavía no lo tengo claro. La distancia de los Half es muy buena, te permite correr rápido, y aún siendo igual o más exigente, es una distancia más divertida de entrenar. Lo mismo pasa con la distancia C (4, 120, 30), donde aún se puede correr rápido. La verdad es que pinta muy bien! 🙂

Los entrenamientos de estas semanas han ido bien, pasé una gripe que me dejó chafada (hacía muchísssssimos años que no tenía gripe), pero exceptuando un día de fiebre alta, el resto de días algo hice

Durante los días de gripe, pude hacer 3 sesiones fáciles de running de 1h, 2 de bici de 2h (uno de bici estática el día después de la fiebre), 2 sesiones de fuerza en gym, y 2 de 2500m de natación. Se trataba de descansar en volumen e intensidad, pero de intentar conseguir hacer algo a diario. Me salieron unas 11-12h de entreno, que no está mal como semana de recuperación.

Foto de biking in NY, la bici no es la mía, pero también uso una mixta aqui

 

Los últimos días han sido mucho más buenos, sigo con tos pero me permite entrenar bien. Así queda la semana:

Miércoles: 1h15 de running en Central Park, rodando para despejarme del jet lag y poner las cosas a sitio  + un entreno de fuerza facilito por la tarde

Jueves: 3000m de natación, con series de 200m i 100m. ya con tiempos más que decentes y entreno con TRX

Viernes: 1h10 running, con series de cortas, más escaleras, técnica.. + entreno en gym

Sábado: only swimming. Otros 3000m muy divertidos, series largas y a ritmo de un crak que se mete en mi carril y casi me funde 🙂

Domingo: 1h10 de running, con 15′ a ritmo, 10′ a más ritmo y 5′ min fuertes! + 2500m de natación

Lunes: aprovechando los 16-17 grados y el sol, hago 2h30 de bici

Martes: Sol y calor otra vez! imposible no coger la bici de nuevo! 2h y gran caminata por la tarde

Miércoles: 1h10 de running + TRX + 2500m de natación que caerán por la tarde

La intención de estos días será alternar un día de running y uno de bici con un segundo entreno de natación o gym, Y así  hasta la semana que viene que empieza un nuevo ciclo.

Pd qué bien se está sin dolor de espalda! os lo había dicho, no? 🙂

 

CÓMO MANTENER LAS DEFENSAS DURANTE FUERTES CARGAS DE ENTRENAMIENTO

By | Alimentación, Deporte, Entrenamiento, Nutrición, Uncategorized | No Comments

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.

– Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

– Evitar las deficiencias de micronutrientes

– Evitar la deshidratación y la sequedad de boca

– La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..

– Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.

– La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

– La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.

– Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)

– La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria

– Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.

– Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar

– Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)

– Evitar poner las manos en los ojos y boca

– No compartir los bidones o las bebidas

– Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones

– Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.

– Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias

– Variar el entreno e incluir días de recuperación

– Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.

– Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección

– Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.

– No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección enel cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)

– No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad

– Separar a los compañeros infectados de los que no lo están

IN ENGLISH

STRATEGIES TO MAINTAIN IMMUNE FUNCTION

During training loading weeks, we must be careful with the immune system. Hard and prolonged exercise may decrease immune function. We can find less blood glucose, less muscle glycogen, more interleukin-6, more stress hormones and more free radicals. To prevent infection and disease due to a decrease in inmune function, here are some tips that will help keep defenses:

– Ensure energy balance and adequate carbohydrate, protein and macronutrients intake.

– Avoid micronutrient deficiencies.

– Avoid dehydration and a dry mouth.

– Ingest carbohydrates during exercise 30-60g/h, even 90g/h in longer sessions, with drink or gels.

– Replace glucose and glycogen depleted at the earliest opportunity. Post exercise period is important for replenishing these (1.2g/kg/hr).

– Adequate intake of vitamins A, C ,E, B6, B12; eat fruit and vegetables.

– Inadequate protein intake can impair immune function. Recommendations are1.4-1.6g/kg/day.

– Consume 6% CHO drinks during and after prolonged workouts (2.5ml/kg every 20min)-

– Glutamin and calostrum appear to boost immunity.

– It’s possible that dieting may result in an inadequate CHO and fat intake and that this has an impact on immunity. It’s better not to diet during these hard training days.

 

– Avoid sick people.

– Good personal hygiene (wash hands and brush teeth regularly).

– Avoid putting the hands to the eyes and nose.

– Never share drink bottles.

– Awareness of vulnerability after training or competition.

– Avoid rapid weight loss (crash diets).

– Get adequate sleep (at least 6-7h).

– Vary training: include recovery days.

– Reduce the overall load (frequency and intensity) if there are symptoms of illness.

– Exercise tolerance will be reduced during infection.

– Exercising with an infection may increase the severity or duration of the illness.

– Do not train with a fever or with symptoms below the neck (swollen glands, muscle/join aches, cough).

– Do not resume training at the same level until you are fully recovered from the illness.

– Isolate infected team members from others.