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November 2014

CÁNCER – CÓMO DISMINUIR EL RIESGO CON DIETA Y ACTIVIDAD FÍSICA

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Ni la dieta ni el deporte van a curar un cáncer. Pero si que escoger alimentos adecuados y hacer actividad física puede ayudar a reducir el riesgo a sufrirlo. Así lo indica la guía de la American Cancer Society

Una vez hemos quitado el tabaco, los factores de riesgo más determinantes para el riesgo de cáncer son el control de peso, la dieta y la actividad física que se realice.

 La guía de la American Cancer Society sobre nutrición y ejercicio físico aconseja:

– Estar en el peso adecuado

– Evitar el aumento de peso durante los años.

– Si tienes sobrepeso o obesidad, perder peso, aunque sea poco, tiene muchos beneficios

– Hacer actividad física de manera regular

– Intentar hacer actividad física moderada o intensa como mínimo 150min o 75 min de actividad física muy intensa cada semana. (mejor repartida durante la semana)Dieta-y-ejercicio

– Los niños y adolescentes deberían hacer una hora de actividad física modera-intensa cada ida, con actividad muy intensa como mínimo 3 días a la semana.

– Limitar los comportamientos sedentarios (ver la TV, estar estirado, sentado, en el ordenador) durante muchas horas

– Escoge alimentos y bebidas que te ayuden a mantener un peso saludable

– Limita el consumo de carnes procesadas (salchichas, embutidos..) y controla la carne roja

– Come 5 raciones al día de fruta y verdura

– Escoge cereales integrales en vez de refinados (pasta integral, pan integral, cereales entreno, arroz integral, legumbres..)

– Limita o elimina el consumo de bebidas alcohólicas. Si bebes, que no sea más de una bebida al día para mujeres, y dos al día para hombresreal food

 

La actividad física reduce el riesgo de varios tipos de cáncer: pecho, colon, endometrio, próstata y posiblemente páncreas

 

DIETA Y ACTIVIDAD FÍSICA. CÓMO AFECTA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE CÁNCER

CÁNCER DE PECHO

– el aumento de peso durante la etapa adulta aumenta el riesgo de sufrir cáncer de pecho durante la postmenopausia (no premenopausia)

– la ingesta de alcohol también aumenta el riesgo, incluso si la ingesta es baja

– la actividad física de moderada a intensa está asociada con una disminución del riesgo a tener cáncer tanto en las mujeres premenopáusicas como postmenopáusicas, reduciendo el riesgo en aproximadamente un 25% entre las mujeres más activas versus las menos activas

– una dieta rica en frutas, verduras, pollo, pescado y lácteos bajos en grasa se asocian con una disminución del riesgo de cáncer de pecho.

– tomar alimentos ricos en carotenoides reduce el riesgo. Por lo tanto se recomienda hacer un dieta que contenga vegetales de todos los colores.

CÁNCER DE COLON

– el exceso de peso está relacionado con un aumento en el riesgo de sufrir cáncer de colon, tanto en mujeres como en hombre

– el tabaco y una ingesta elevada de alcohol también aumentan el riesgo

– el exceso de grasa en la parte abdominal aumenta el riesgo

– la actividad física de modera y sobretodo intensa, disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon

– el consumo de carne y de carne procesada aumenta el riesgo

– el aumento de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales , así como frutas, verduras reduce el riesgo

– la vitamina D se ha visto que puede reducir el riesgo, también los alimentos con calcio (la ingesta extra de calcio no se recomienda porque aumenta el riesgo a tener cáncer de próstata)

– lo mejor es aumentar la actividad física, la intensidad y duración, disminuir el consumo de carne y procesados, aumentar la ingesta de fruta, verduras y cereales integrales. Asegurarse tomar suficiente calcio y vitamina D, evitar la obesidad central y el aumento de peso y limitar el alcohol.

CÁNCER DE ENDOMETRIO

– mantener un peso estable y hacer ejercicio de manera regular reduce el riesgo de tener cáncer de endometrio

CÁNCER DE RIÑÓN

– mantener un peso estable, hacer actividad física y no fumar

CÁNCER DE PULMÓN

– el tabaco aumenta el riesgo de tener cáncer de pulmón

– hacer actividad física reduce el riesgo de tener cáncer de pulmón en fumadores

– tomar 5 frutas y verduras al día, disminuye el riesgo

– la suplementación con Vitamina A y beta-caroteno (suplementación) aumenta el riesgo a tener cáncer de pulmón entre los fumadores

CÁNCER DE OVARIO

La evidencia científica dice poco sobre la nutrición y la actividad física en el riesgo a tener cáncer de ovario. No hay recomendaciones específicas consistentes, todavía.

CÁNCER DE PÁNCREAS

– fumar aumenta el riesgo

– mantener un peso saludable disminuye el riesgo, hacer actividad física y seguir una dieta saludable puede ayudar a disminuir el riesgo

CÁNCER DE PRÓSTATA

– comer 5 raciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo

– hacer actividad física y tener un peso saludable también reducen el riesgo

– limitar la suplementación de calcio y no excederse en la cantidad recomendada de calcio vía alimentos o bebidas

CÁNCER DE ESTÓMAGO

– comer 5 raciones de fruta y verdura, reducir el consumo de carne procesada, sal, los alimentos conservados en sal, hacer actividad física y mantener un peso estable ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon

CÁNCER DEL TRACTO AÉREO DIGESTIVO SUPERIOR

– el uso de tabaco, puros, masticar tabaco y la ingesta de tabaco aumenta el riesgo de cáncer de boca, laringe y esófago

– la obesidad aumenta el riesgo

– el consumo de bebidas y comidas muy calientes aumenta el riesgo

– el consumo de frutas y verduras puede disminuir el riesgo

ADEMÁS..

La carne procesada se relaciona con el aumento de algunos tipos de cáncer (colon, estómago). Se cree que es debido a los nitritos que se añaden. Además las carnes que se conservan ahumadas o en sal, aumentan el riesgo.

La cocción de la carne: la carne frita, a la plancha, a la parrilla o al grill, a temperaturas muy altas crean productos químicos que pueden aumentar el riesgo a tener cáncer. La cocina al vapor, guisados, estofados e incluso el microondas minimizan la formación de estas sustancias químicas

Disminuir el riesgo a sufrir cáncer es más fácil de lo que parece.

Tienes que poner de nuestra parte, controlando el peso, haciendo actividad física si puede ser a diario, hacer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, evitar los procesados cárnicos y controlar la carne roja.

PON DE TU PARTE!

excusas

Nota

¿Qué es una actividad física de intensidad moderada?

Andar, bailar, patinar, yoga, paseo en bici

Esquí, golf, voleyball, baseball, tenis dobles

Jardinería

Actividad intensa

Correr, bicicleta (entrenando), circuitos en el gimnasio, natación, aerobic, artes marciales

Esquí de fondo, futbol, hockey hierba o de hielo, tenis, basket

Cómo podemos reducir el sedentarismo

– Limitar el tiempo viendo TV. Buscar otras formas de entretenimiento que no sean estar delante de una pantalla

– Usa las escaleras en vez del ascensor

– Si puedes andar o ir en bici a tu destino, hazlo

– Haz ejercicio durante la hora de la comida con familia o amigos

– Hace paradas para estirar y moverte durante el día

– Haz reuniones mientras andas, no hace falta que sean siempre estando sentados

– Lleva un podómetro para ver cuantos kms haces al día

 

CA: A Cancer Journal for Clinicians

Volume 62, Issue 1, pages 30–67, January/February 2012