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November 13, 2013

La ingesta de proteína antes de ir a dormir mejora la recuperación post esfuerzo

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La ingesta de proteína justo antes de irse a dormir mejora la síntesis de proteína muscular y por lo tanto mejora la recuperación después del ejercicio.

Si el entrenamiento es por la tarde-noche, al acabar, deberíamos hacer una ingesta de unos 60g de hidratos de carbono (1g por kg de peso) y unos 20g de proteína.  Justo antes de ir a dormir este estudio de Res Pt, publicado en Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8), recomienda añadir unos 40g de proteína, que equivaldrían, por ejemplo a 400ml de yogur desn o de leche, con 20g de proteína en polvo (en este caso, caseína), mejorando así la síntesis proteica y la recuperación.

Estos 40g los conseguimos también de otras fuentes:

– 150g de pollo o pescado y yogur líquido grande o

– tortilla de 3-4 claras + 1 yema, y una lata grande de atún

– batido de fruta con yogur liquido y queso fresco

La ingesta de hidratos de carbono post esfuerzo es importante para mejorar la recuperación del glucógeno muscular, pero no hay que olvidar el papel de las proteínas en la recuperación de la síntesis proteica muscular.

Empezando la pretemporada

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Empieza la temporada. La verdad es que pasaron dos días entre acabar la temporada y empezarla de nuevo 🙂

Los últimos días fueron más suaves, tenía mucho lío entre visitas, entregas de trabajos, exámenes del Máster de Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (Sportsoracle) que por cierto, ya he acabo y en el que he disfrutado muchísimo!

Este año, he decido hacer otro Ironman. Todavía no se cual, pero casi seguro que será en Junio-Julio. También seguiré con los trail runnings, empezando con la UT Collserola, en la distancia de 21km a finales de Noviembre. De Diciembre a Enero seguro que haré unos cuantos  más, y luego me centraré más en triatlón, preparando algún half IM y ya con el Ironman definido

Estas primeras semanas de entrenamiento están siendo muy buenas. Unas 3 horas al día entre bici, natación, carrera a pie y mucho gimnasio, disfrutando de la pretemporada.

La suplementación, de la que hablaré más largo y tendido, está siendo de BCAA y glutamina después de los entrenos, omega 3, probiótico, hierro y vitamina C.

Estas fotos son de mediados de Octubre, entrenando en NY, creo que fue el último día de calorcito. Justo ese día decidí que el 2014 era año de Ironman!