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November 2013

Podio en Media maratón de montaña en Ultratrail Collserola

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En plena pretemporada y con ganas de montaña, decido hacer la media maratón de montaña de Collserola (Ultratrail Collserola), en Barcelona, al ladito de casa. Una carrera muy bien organizada, divertida, con 1000m de desnivel, bastante técnica y rompepiernas a tope!

A mi me van más los carreras donde se llanea más, en esta era todo subida y bajada, pero así me curto un poco.. 🙂

La carrera empieza a las 10h, que es muy buena hora. Desayuno a las 7h, cereales con yogur desnatado y plátano. Bebida isotónica durante la mañana y un poco de cafeína una hora antes de empezar.

Durante la carrera, llevo isotónica y geles. Hice 2h11 y me tomé dos geles, 2 gominolas y unos 500-600ml de isotónica

Buena carrera en la que acabé 3a, descubrí caminos nuevos para correr, me divertí mucho y sufrí como toca en una carrera de estas características. Piernas tocaditas pero muy contenta.

Felicitar a la campeona y sub campeona!!

LA SEMANA QUEDA ASI

Lunes: 2.8km de natación + 14km de running

Martes:2,5km de natación + 40min de running y 45min de gym

Miércoles: 1h30 de mtb + 60min de running

Jueves: 3,1km de natación + 2h bici + 30min de gym

Viernes: 3.9 km de natación + 40min de running facilito

Sábado: media maratón Ultratrail Collserola

Domingo: 3000m de natación

PROBIÓTICOS. Mejorando el sistema inmunitario

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Los probióticos son unos microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud, potenciando la inmunidad celular.

Pueden ser usadas para cambiar o reestablecer la flora intestinal o para mejorarla.

Las bacterias con actividad probiótica y las que más se usan a nivel comercial son Lactobacilos y Bifidobacterias.

Los probióticos también se pueden obtener de lácteos (yogur y leche fermentada) y de suplementos.

Dentro de los potenciales efectos beneficiosos se destaca la mejoría de la salud del tracto intestinal, del sistema inmunológico, de la biodisponibilidad de los nutrientes y la reducción de la intolerancia a la lactosa en personas con dificultad para digerirla.

Dado que la terapia con antibióticos mata a bacterias buenas y malas, los probióticos a menudo se toman al mismo tiempo para reemplazar a los organismos beneficiosos.

Los suplementos con probióticos pueden resultar beneficiosos para los deportistas fatigados, o durante tratamiento de antibiótico o los que tienen una deficiencia inmunológica identificable.

Aún así, no parece que tengan una influencia en la mejora del rendimiento deportivo.

La dosis efectiva oscila entre 1000 y 10000 millones de bacterias formadoras de colonias por día

En un estudio hecho durante tres meses de entrenamiento en corredores de maratón se vieron efectos favorables sobre la incidencia de infecciones respiratorias y gastrointestinales (numero de días sin sintomatología) y una menor importancia y duración de los episodios de trastornos gastrointestinales en las dos semanas postejercicio (Kekkonnen et al 2007).

También se ha visto que el uso de probióticos reduce la sintomatología respiratoria en corredores de larga distancia, tanto la duración como la severidad de los síntomas (Cox et al 2010).

Hay estudios que  demuestran que los probióticos son mejores que el

placebo en la reducción del número de participantes que experimentan episodios de infección aguda del tracto respiratorio superior.

En otro estudio se ha visto que la administración de probióticos durante las cuatro semanas previas a viajes son un medio eficaz y seguro para la prevención de diarrea (Sazawal et al., Y McFarland, 2007). Los probióticos obstruyen patógenos diarreicos y pueden aumentar la inmunidad sistémica (Surwaicz, 2003).

La suplementación con probióticos se recomienda en el tratamiento de la respuesta inmune en la fatiga y el sobreentrenamiento, y se cree que puede ser muy útil en el tratamiento de trastornos gastrointestinales antes, durante y después de competiciones

Se recomienda tomar yogures o leche fermentada (3-5 raciones/día) o los probióticos en suplementos, sobretodo en épocas de entrenamientos duros o de mucho volumen, también cuando hay cambios de tiempo, cuando hay intolerancia a la lactosa, problemas gastrointestinales o viajes a países que puedan dar problemas de diarreas.

Algunas referencias:

Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Fricker PA. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. British Journal of Sports Medicine, 2010; 44(4):22-226.

Kekkonen RA, Vasankari TJ, Vuorimaa T, Haahtela T, Julkunen I, Korpela R. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007; 17(4):352-363.

 

La ingesta de proteína antes de ir a dormir mejora la recuperación post esfuerzo

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La ingesta de proteína justo antes de irse a dormir mejora la síntesis de proteína muscular y por lo tanto mejora la recuperación después del ejercicio.

Si el entrenamiento es por la tarde-noche, al acabar, deberíamos hacer una ingesta de unos 60g de hidratos de carbono (1g por kg de peso) y unos 20g de proteína.  Justo antes de ir a dormir este estudio de Res Pt, publicado en Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8), recomienda añadir unos 40g de proteína, que equivaldrían, por ejemplo a 400ml de yogur desn o de leche, con 20g de proteína en polvo (en este caso, caseína), mejorando así la síntesis proteica y la recuperación.

Estos 40g los conseguimos también de otras fuentes:

– 150g de pollo o pescado y yogur líquido grande o

– tortilla de 3-4 claras + 1 yema, y una lata grande de atún

– batido de fruta con yogur liquido y queso fresco

La ingesta de hidratos de carbono post esfuerzo es importante para mejorar la recuperación del glucógeno muscular, pero no hay que olvidar el papel de las proteínas en la recuperación de la síntesis proteica muscular.

Empezando la pretemporada

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Empieza la temporada. La verdad es que pasaron dos días entre acabar la temporada y empezarla de nuevo 🙂

Los últimos días fueron más suaves, tenía mucho lío entre visitas, entregas de trabajos, exámenes del Máster de Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional (Sportsoracle) que por cierto, ya he acabo y en el que he disfrutado muchísimo!

Este año, he decido hacer otro Ironman. Todavía no se cual, pero casi seguro que será en Junio-Julio. También seguiré con los trail runnings, empezando con la UT Collserola, en la distancia de 21km a finales de Noviembre. De Diciembre a Enero seguro que haré unos cuantos  más, y luego me centraré más en triatlón, preparando algún half IM y ya con el Ironman definido

Estas primeras semanas de entrenamiento están siendo muy buenas. Unas 3 horas al día entre bici, natación, carrera a pie y mucho gimnasio, disfrutando de la pretemporada.

La suplementación, de la que hablaré más largo y tendido, está siendo de BCAA y glutamina después de los entrenos, omega 3, probiótico, hierro y vitamina C.

Estas fotos son de mediados de Octubre, entrenando en NY, creo que fue el último día de calorcito. Justo ese día decidí que el 2014 era año de Ironman!