NUTRICIÓN PREVIA A LA MARATÓN. TAPERING

Tan solo quedan 4 días para la maratón de Barcelona y el trabajo ya está hecho!

Han sido muchos los kms que se han corrido. Han pasado mil cosas por la cabeza, momentos muy buenos, momentos no tan buenos, momentos muy malos e incluso alguna lesión inesperada. Ahora ya está todo hecho y solo se necesita acabar de hacer las cosas bien, tener un poco de suerte y a disfrutar de los 42kms

Descansar y seguir unas pautas nutricionales serán definitivas para el mejor tapering

Hace años se hablaba de hacer una descarga de hidratos de carbono durante 3 días y una sobrecarga de 3 días más. Se ha visto que no hace falta, que los efectos durante la descarga no eran buenos para el deportista (mareos, malas sensaciones..) y se ha visto que con 36-48h de carga de hidratos de carbonoes suficiente para rellenar los depósitos de glucosa muscular (glucógeno). Disminuir la carga de entrenamiento en los últimos días también facilita que aumente el glucógeno muscular.

Dicho esto, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos de carbono no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse 3 platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando chocolate, bollería y demás. Simplemente quiere decir que hay que tomar hidratos de carbono en todas la comidas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, gominolas, geles,vetc.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar de 7-12g de hidratos de carbono por kg de peso durante las 36-48h anteriores a la maratón (si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día).

Las mujeres tenemos que tener que distinguir si estamos en la fase lútea o en la fse folicular del ciclo menstrual, ya que la carga de glucógeno puede variar.

Lo ideal sería controlar los dos días antes, en este caso viernes y sábado, el desayuno del domingo, además de lo que haya que hacer durante la carrera.

La pauta ideal sería hacer 3 comidas y 2-3 snacks

Viernes y Sábado

Desayuno: 2 yogures con cereales (bajos en fibra) y plátano

zumo de frutas

Media mañana: tostadas con pavo o mermelada

Sports drink (bebida para deportistas)

Comida: pasta o arroz con pollo o pescado

yogur o zumo

Merienda;  tostadas con mermelada o miel y plátano

zumo de frutas

Cena: pasta o arroz o patatas con atún o huevo o pollo

yogur azucarado, gelatina de frutas

zumo de frutas o bebida para deportistas

El objetivo es llegar a la salida sintiéndose ligero, y no “empachado”, y para ello se buscará tomar comidas que dejen poco residuo.

El día de la carrera es importante no tomar nada que pueda darnos problemas gastrointestinales, y hagamos lo que hagamos, lo hemos tenido que probar con anterioridad. Está PROHIBIDO probar cosas nuevas!

La carrera es a las 10h, por lo tanto el desayuno debería ser a les 7am. Hay algunos deportistas que prefieren desayunar a las 4 o 5h y volver a dormir hasta las 8h, tomar algo ligero y esperar a la salida

El desayuno de las 7am, podría ser:

– cereales bajos en fibra con yogur y plátano o

– tostadas con mermelada y plátano o

– barritas energéticas o

– suplemento nutricional de hidratos de carbono (para los que no tienen nada de hambre y suelen tener problemas intestinales o quieren sentirse ligeros) o

– papilla de niños y plátano

45 min antes se recomienda tomar algo tipo barrita energética o 15-20min antes un gel (hay algunos casos en los que se da una hipoglucemia reactiva, pero en muy pocos casos causa problemas de rendimiento).

Además es necesario ir bebiendo durante la mañana, dejando de beber los últimos 20min para poder ir al baño.

La cafeína se ha demostrado que tiene efectos positivos en el rendimiento (disminuye la percepción de fatiga) y si se ha probado en entrenamientos, sería bueno tomar cafeína 45min antes y durante la carrera, ya sea en forma de bebida, geles o pastillas. La cantidad de cafeína que se usa suele ser de unos 200-300mg, aunque se ha visto mejora con tan solo 150mg. (los estudios recomiendan entre 5-6mg por kg, aunque se ha visto mejora con 1-3mg/kg) Es importante haberla probado durante el en entrenamiento.

Durante la carrera se debe mantener la glucosa constante, así a partir de los 45min se deberá empezar a tomar hidratos de carbono. Pueden ser gominolas, geles o lo que mejor os siente. La bebida deportiva con sales minerales e hidratos de carbono  también hay que contarla. Lo ideal es tomar algo cada 20min

Se deberían calcular unos 30-60g de hidratos de carbono por hora (se puede llegar a tolerar hasta 90g/h si hay mezcla de hidratos de carbono, pero para evitar problemas gastrointestinales, esto también se debe entrenar; el estómago se puede “entrenar”)

Una de las cosas que hay que tener en cuenta e ir con mucho cuidado es que se ha visto algunos corredores durante la maratón beben más agua de la que necesitan (normalmente son los que corren durante más horas) pudiendo provocar una hiponatremia (bajada de sodio debido al exceso de agua) siendo estos casos muy peligrosos. (si pesas más al acabar la carrera quiere decir que has bebido más de lo que necesitas. También se debe estudiar)

Hay que beber pero sin pasarse. La cantidad que puede tolerar cada corredor debe estudiarse individualmente, así como la composición de sodio que debe tener la bebida.  Puede ir desde 300-800ml por hora, y cada caso será diferente

Hay algunos corredores que tienen problemas gastrointestinales durante la carrera, que pueden ir desde tener molestias a tener diarrea, vómitos e incluso a tener que abandonar la carrera.

Para intentar evitarlos, deberemos tener en cuenta:

Los días previos no tomar alimentos ricos en fibra como verduras, ensaladas, lechuga, tomate, cebolla.. o cualquier otra verdura. La fruta también tiene una alto contenido en fibra (además, en algunas personas se ha visto que la fructosa, el hidrato de carbono que contiene la fruta, puede dar problemas)

Los alimentos ricos en grasa o dietas de alto contenido en proteína también se deben evitar. También pueden dar problemas en algunos corredores los alimentos ricos en lactosa y en algunos casos también la cafeína. Se deberán estudiar los casos individualmente.

Muchos de los deportistas con problemas gastrointestinales durante la carrera  optan por no beber o por empezar a beber tarde por miedo a que les afecte negativamente. Una de las cosas que hay que hacer para evitar este tipo de problemas es empezar la carrera habiendo bebido porque si se espera puede ser tarde y dar problemas gastrointestinales. Por lo tanto es importante beber durante la mañana (300-500ml durante los últimos 60-90min) y evitar retardar el beber ya que nos puede llevar a una ligera deshidratación y a problemas gastrointestinales una vez se empiece a beber.

Otra cosa que se pueden hacer los que sufren problemas gastrointestinales es reducir la concentración de los hidratos de carbono (en bebida o geles), es decir, empezar con una bebida diluida al 2-4% de hidratos de carbono, e ir aumentando la concentración a medida que los requerimientos energéticos aumenten, mejorando así la tolerancia.

Las mujeres solemos tener más problemas gastrointestinales que los hombres.

Una vez acabada la maratón hay que reponer el glucógeno muscular, así como recuperar la proteína muscular y el líquido perdido. Para ello deberemos hidratarnos bien con una bebida rica en sales minerales, y una comida con hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo:

Bebida isotónica (si estáis hartos de bebida isotónica también valdría tomar agua y una comida en la que haya sal o alimentos salados)

500ml de leche con chocolate y un plátano o

Pizza con queso y jamón o atún o

Crepes de plátano y yogur o de queso y jamón o

El típico plato de pasta con atún o arroz con pollo.. etc

pd los pretzels pueden estar bien para recuperar las sales (es hidratos de carbono tipo el pan con sal)

Mucha suerte a todos y a disfrutar del sufrimiento 🙂

 

Sílvia Tremoleda

Nutricionista especializada en deporte

IOC Sports Nutritionist (International Olympic Committee)