Monthly Archives

January 2013

MÁS Y MÁS KMS. Entrenos de las últimas dos semana

By | Uncategorized | No Comments

Ha empezado el año y las sensaciones son cada vez mejores. Sigo entrenando y disfrutando mucho que, al final, es de lo que se trata. Esta semana y la próxima serán de más volumen y algo más de intensidad. Según Ivan Muñoz (mi trainer) le damos una vuelta más 🙂

Así han sido las 2 últimas semanas

LUNES 12km de running con series de 1min.. Un poco de chispa siempre va bien! 🙂 + 2000m de nata fáciles

MARTES 2.5km de natación con mucha técnica y series cortas + sesión de fuerza en gym

MIERCOLES 2km de natación con series un poco más largas, + 14km de running, siguiendo con las series cortas y rápidas

JUEVES: 75km de bici por la mañana + 10km por la tarde de running, facilito

VIERNES 2,5km de natación + sesión de fuerza

SABADO: 3h30 de trail running, andando en las bajadas y corriendo en las subidas. Muy divertido

DOMINGO: 70km de bici + 10km de running por la tarde (acabo haciendo 1h de elíptica)

2A SEMANA

LUNES: 2,5km de natación + 12km de running con series un poco más largas

MARTES: día facilito con 10km de running y sesión de fuerza

MIÉRCOLES: 2,3km de natación + 12km de running con alguna series larga

JUEVES: 2.5km de natación + 40km de bici

VIERNES: 2km de natación + 14km de running + sesión de fuerza

SABADO: 4h de trail running/walk

DOMINGO: 1h30 de bici por la mañana (me pilla la lluvia) + 1h15 por la tarde de rodillo

 

DIETA, EJERCICIO Y HÁBITOS. LA CLAVE DEL ÉXITO

By | Alimentación, Deporte, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Decidirse a hacer una dieta para perder peso, hacer ejercicio y mejorar el estado de salud es la mejor inversión a medio y largo plazo, aunque va a requerir un esfuerzo al que mucha gente no está dispuesto a realizar.

La mayoría de los que deciden hacer dieta y ejercicio quieren ver resultados inmediatos, perder peso rápido  para volver a sus antiguos erróneos hábitos.

Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para ello.

Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para adaptarse a los nuevos hábitos.

Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte positiva de éste. El segundo paso es estar preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos, entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los “buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio plazo, nuestra calidad de vida. Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiarlo todo a la vez.  Se recomienda hacer pequeños pasos, introducir pequeñas cosas que perdurarán con más seguridad; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por ejemplo: comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana. Serían 3 pasos muy importantes, y bastante asumibles, y evitar el “como no he hecho deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “sobrecompensar”.

Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio, hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa.. y más energía, más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos). Se recomienda fruta, cereales, o pan, yogur, frutos secos..

Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías,  segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo basal) y, además, será un fracaso porque los cambios bruscos que se hagan no perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos.

Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta, dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el ejercicio.

La dieta debería ir acompañada de ejercicio físico. Tratar la pérdida de peso solo con dieta y sin tener en cuenta el ejercicio es un error. El ejercicio ayuda a que la dieta sea más efectiva, a que no haya que disminuir tanto el porcentaje calórico, a aumentar la masa muscular y facilitar mucho la pérdida de peso y grasa.

La dieta intenta bajar la cantidad de calorías, mientras que el ejercicio, y el trabajo muscular, hará que el gasto energético metabólico sea más alto (la masa muscular “gasta más” que la grasa). Se pierde peso creando un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a crear este déficit.

Que pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite hacer ejercicio?

Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día, será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta y/o el ejercicio en breve.

Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular durante los periodos de restricciones calóricas. Si se pierde masa muscular, disminuye el metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento . Se quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se empezará a ganar grasa y probablemente peso.

Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobretodo porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.

Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada al entrenamiento que se quiera realizar.

El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de hidratos de carbono que un entreno de fuerza, pero ningún entrenamiento será optimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no solo el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y la recuperación.

Pequeños cambios de hábitos que nos llevarán a conseguir nuestros objetivos.