CÓMO MANTENER LAS DEFENSAS DURANTE FUERTES CARGAS DE ENTRENAMIENTO

ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.

– Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

– Evitar las deficiencias de micronutrientes

– Evitar la deshidratación y la sequedad de boca

– La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..

– Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.

– La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

– La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.

– Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)

– La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria

– Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.

– Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar

– Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)

– Evitar poner las manos en los ojos y boca

– No compartir los bidones o las bebidas

– Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones

– Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.

– Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias

– Variar el entreno e incluir días de recuperación

– Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.

– Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección

– Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.

– No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección enel cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)

– No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad

– Separar a los compañeros infectados de los que no lo están

IN ENGLISH

STRATEGIES TO MAINTAIN IMMUNE FUNCTION

During training loading weeks, we must be careful with the immune system. Hard and prolonged exercise may decrease immune function. We can find less blood glucose, less muscle glycogen, more interleukin-6, more stress hormones and more free radicals. To prevent infection and disease due to a decrease in inmune function, here are some tips that will help keep defenses:

– Ensure energy balance and adequate carbohydrate, protein and macronutrients intake.

– Avoid micronutrient deficiencies.

– Avoid dehydration and a dry mouth.

– Ingest carbohydrates during exercise 30-60g/h, even 90g/h in longer sessions, with drink or gels.

– Replace glucose and glycogen depleted at the earliest opportunity. Post exercise period is important for replenishing these (1.2g/kg/hr).

– Adequate intake of vitamins A, C ,E, B6, B12; eat fruit and vegetables.

– Inadequate protein intake can impair immune function. Recommendations are1.4-1.6g/kg/day.

– Consume 6% CHO drinks during and after prolonged workouts (2.5ml/kg every 20min)-

– Glutamin and calostrum appear to boost immunity.

– It’s possible that dieting may result in an inadequate CHO and fat intake and that this has an impact on immunity. It’s better not to diet during these hard training days.

 

– Avoid sick people.

– Good personal hygiene (wash hands and brush teeth regularly).

– Avoid putting the hands to the eyes and nose.

– Never share drink bottles.

– Awareness of vulnerability after training or competition.

– Avoid rapid weight loss (crash diets).

– Get adequate sleep (at least 6-7h).

– Vary training: include recovery days.

– Reduce the overall load (frequency and intensity) if there are symptoms of illness.

– Exercise tolerance will be reduced during infection.

– Exercising with an infection may increase the severity or duration of the illness.

– Do not train with a fever or with symptoms below the neck (swollen glands, muscle/join aches, cough).

– Do not resume training at the same level until you are fully recovered from the illness.

– Isolate infected team members from others.