EL YOGUR. UN GRAN ALIADO.

By October 19, 2012Dieta, Nutrición

Soy una gran fan de los yogures! No solo por su sabor, que me encanta, si no también por sus propiedades.

Un yogur natural (125ml es el tamaño que conocemos) desnatado, tiene unas 35-40kcal, 4-5g de proteína, 4-5g de hidratos de carbono y, en este caso, menos 0.1 g de grasa. Además, y esto es lo más importante, es una gran fuente de Calcio. 150-200mg.

Hay yogures desnatados (como el de la foto) con un contenido más alto de proteína (7g por 125ml de yogur) y 10g de Hidratos de carbono y el contenido en calcio es algo mayor.

Los yogures enteros, tiene las mismas propiedades, con un poco más de materia grasa (2-3g), pero la cantidad de proteína,

calcio e hidratos de carbono suele ser la misma.

Si son de frutas o azucarados, se dispara la cantidad de hidratos de carbono, a unos 10-14g (dependiendo del yogur).

Lo más interesante del yogur es el contenido en calcio, la capacidad de regenerar la flora intestinal y el contenido en proteína (contiene una cantidad aproximada a la proteína que tiene un huevo).

Las ingesta de calcio diaria debe ser de unos 1000mg. Un poco más en mujeres deportistas, durante el embarazo o en la fase de pre-menopausia (1300-1500mg). Teniendo en cuenta que la ingesta media suele ser de 500-600mg. Esto significa que deberíamos tomar unos cuantos yogures, en el caso de que no tomáramos otra fuente de calcio (leche, frutos secos, algunos vegetales, queso..). Hay que recordar que el aporte de calcio es esencial para la salud de los huesos! (en un post anterior hablo sobre el calcio).

La absorción dependerán de varios factores: el calcio de la dieta, la absorción de éste, la vitamina D (obtenida por el sol, por la alimentación o suplementación), factores hormonales, genéticos, peso, tipo de ejercicio que se realiza, etc

El “mejor” calcio es el que obtenemos del los productos lácteos (leche, yogur, queso), por lo tanto es muy importante incluirlos en la dieta. (es mejor el calcio de los lácteos que el de la suplementos). A los que no les guste el yogur o la leche, hay mil maneras de “disfrazarlos”, ya sea en batido de fruta con leche, helado casero con yogur, postres lácteos, queso fresco, mató, cremas de verduras, purés..

Yo suelo tomar entre 3-4 yogures al día. Para desayunar con cereales y fruta, y como postre en la comidas y para merendar. Incluso después de entrenar (junto con cereales), por se un gran recuperador. Se le puede añadir cereales, fruta, trocitos de chocolate, mermelada.. pero debemos intentar tomar 2-3 raciones de lácteos, y en la mayoría de los casos. Los que siguen mis pautas nutricionales, también acaban por tomar 2-3 yogures al día 🙂

Los lácteos, debido a su contenido en calcio parece que son una buena herramienta para el control de peso, sobretodo si el contenido en Vitamina D es el adecuado. Además uno de los mejor alimentos para recuperar después del ejercicio (yogur o leche con chocolate o con cereales y fruta, por ejemplo)

Para los que siempre decís que nunca os han gustado los yogures, volver a probarlos! Os puede sorprender y el favor que le hacéis a vuestra salud es enorme! Desnatados, enteros, naturales, con trocitos de fruta, con sabores, cualquiera vale, solo hay que mirar el etiquetado y que contenga lo que buscamos. (más o menos grasa, más o menos hidratos de carbono, y el calcio y la proteína que nos interesa). Haré un post sobre cómo leer el etiquetado de los alimentos.