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October 2012

ZUMO DE REMOLACHA. SORPRENDENTES BENEFICIOS

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Noticias, Nutrición, Uncategorized | No Comments

Efectivamente, el zumo de remolacha (Beet root juice) mejora el rendimiento. Hasta ahora, está siendo un hallazgo muy importante para  los deportistas. Así lo confirman muchos estudios.

El zumo de remolacha tiene, además de antioxidantes y otras vitaminas, un alto contenido en nitrato. Se recomienda la ingesta de 500ml de zumo, los días antes al ejercicio, o de manera continuada durante la época de entrenamiento. (se ha visto que no tiene tanto efecto si solo se toma el día de la competición, es mejor hacerlo de manera regular)

El nitrato mejora la eficiencia muscular durante el ejercicio.

Reduce el coste de oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad y en el ejercicio de alta intensidad mejora la tolerancia a éste.

Se ha visto también una mejora en la potencia sin que se vea afectada el VO2.

También se ha estudiado los efectos del zumo de la remolacha en la músculo durante el ejercicio hipóxico y se ha visto que reduce perturbación muscular metabólica durante el ejercicio (hipóxico) y restaura la tolerancia al ejercicio y la función oxidativa.

Estos estudios nos indican que el zumo de remolacha da buenos resultados no solo en la fisiología del ejercicio, si no también en los pacientes con el aporte de oxígeno al músculo limitada de trabajo (personas mayores, o personas con función pulmonar limitada o con una capacidad circulatoria reducida).

500ml de zumo de remolacha es bastante, y tiene un sabor que no a todo el mundo le gusta. Hay algunos estudios en los que se han visto beneficios con menos cantidad e incluso alguna marca que ha hecho el zumo concentrado, en shots de 7cl.

Faltan más estudios, sobretodo para saber qué pasa con el largo plazo, pero de momento, pinta muy y muy bien, y está claro que vale la pena utlilizarlo.

Algunos estudios publicados:

– Dietary Supplementation reduces O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High Intensity Exercise in Humans. 2009.
J Appli Physio

– Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Walking and Running – a Placebo Controlled Study.
2010. J App Physio

– Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. 2001. Med Sci Sports Exercise, American College of Sports Medicine

– Acute and Chronic effects of Dietary Nitrate Supplementation on Blood Pressure and the Physiological Responses to Moderate Intensity and Incremental Exercise. 2010.
J Appli Physiol

– Dietary Nitrate – A Slow Train Coming. 2011.
J Appli Physioy

– Evidence that ingested nitrate and nitrite are beneficial to health. 2002. J Food Protection, .

EL YOGUR. UN GRAN ALIADO.

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Soy una gran fan de los yogures! No solo por su sabor, que me encanta, si no también por sus propiedades.

Un yogur natural (125ml es el tamaño que conocemos) desnatado, tiene unas 35-40kcal, 4-5g de proteína, 4-5g de hidratos de carbono y, en este caso, menos 0.1 g de grasa. Además, y esto es lo más importante, es una gran fuente de Calcio. 150-200mg.

Hay yogures desnatados (como el de la foto) con un contenido más alto de proteína (7g por 125ml de yogur) y 10g de Hidratos de carbono y el contenido en calcio es algo mayor.

Los yogures enteros, tiene las mismas propiedades, con un poco más de materia grasa (2-3g), pero la cantidad de proteína,

calcio e hidratos de carbono suele ser la misma.

Si son de frutas o azucarados, se dispara la cantidad de hidratos de carbono, a unos 10-14g (dependiendo del yogur).

Lo más interesante del yogur es el contenido en calcio, la capacidad de regenerar la flora intestinal y el contenido en proteína (contiene una cantidad aproximada a la proteína que tiene un huevo).

Las ingesta de calcio diaria debe ser de unos 1000mg. Un poco más en mujeres deportistas, durante el embarazo o en la fase de pre-menopausia (1300-1500mg). Teniendo en cuenta que la ingesta media suele ser de 500-600mg. Esto significa que deberíamos tomar unos cuantos yogures, en el caso de que no tomáramos otra fuente de calcio (leche, frutos secos, algunos vegetales, queso..). Hay que recordar que el aporte de calcio es esencial para la salud de los huesos! (en un post anterior hablo sobre el calcio).

La absorción dependerán de varios factores: el calcio de la dieta, la absorción de éste, la vitamina D (obtenida por el sol, por la alimentación o suplementación), factores hormonales, genéticos, peso, tipo de ejercicio que se realiza, etc

El “mejor” calcio es el que obtenemos del los productos lácteos (leche, yogur, queso), por lo tanto es muy importante incluirlos en la dieta. (es mejor el calcio de los lácteos que el de la suplementos). A los que no les guste el yogur o la leche, hay mil maneras de “disfrazarlos”, ya sea en batido de fruta con leche, helado casero con yogur, postres lácteos, queso fresco, mató, cremas de verduras, purés..

Yo suelo tomar entre 3-4 yogures al día. Para desayunar con cereales y fruta, y como postre en la comidas y para merendar. Incluso después de entrenar (junto con cereales), por se un gran recuperador. Se le puede añadir cereales, fruta, trocitos de chocolate, mermelada.. pero debemos intentar tomar 2-3 raciones de lácteos, y en la mayoría de los casos. Los que siguen mis pautas nutricionales, también acaban por tomar 2-3 yogures al día 🙂

Los lácteos, debido a su contenido en calcio parece que son una buena herramienta para el control de peso, sobretodo si el contenido en Vitamina D es el adecuado. Además uno de los mejor alimentos para recuperar después del ejercicio (yogur o leche con chocolate o con cereales y fruta, por ejemplo)

Para los que siempre decís que nunca os han gustado los yogures, volver a probarlos! Os puede sorprender y el favor que le hacéis a vuestra salud es enorme! Desnatados, enteros, naturales, con trocitos de fruta, con sabores, cualquiera vale, solo hay que mirar el etiquetado y que contenga lo que buscamos. (más o menos grasa, más o menos hidratos de carbono, y el calcio y la proteína que nos interesa). Haré un post sobre cómo leer el etiquetado de los alimentos.

 

 

 

 

 

De pretemporada

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La pretemporada sigue su curso. Hasta Noviembre, la intención es seguir haciendo entrenamientos de 2-3h diarias, pero un solo entreno al día, o dos si contamos el gym.

Ha sido un último mes apretadito, sobretodo las últimas semanas, que tenía que acabar algunos trabajos y preparar un maratoniano examen del primer año del Diploma del Comité Olímpico Internacional sobre nutrición deportiva.

Aún así, he podido entrenar cada día. Las semanas están siendo de:

– 2-3 días de natación, de unos 3000m cada vez.

– 2-3 días de running, de 1h-1h15. Al principio solo con rodajes, pero ahora ya con algo de calidad, series cortas básicamente y mucha chispa! Técnica de carrera, series en escaleras, y intentar estirar después de cada sesión. Con los años, cada vez es más importante estirar. Es normal acabar la sesión apurando e ir directamente a la ducha, comer y a trabajar. Pero está claro que ahora esto ya no funciona, y que el cuerpo (mi cuerpo) necesita, como mínimo, 10-15 min de estiramientos. De lo contrario mi espalda, y la musculatura en general, se queja. Y mucho!

– 2-3 días de unas 2h30-3h de bici, la mayoría en llano y con cadencia alta. Aqui en NY es más fácil entrenar en llano. Las series viene cuando me pico con alguien, o hacemos unos relevos.. que se me pone el corazón a 3mil! 🙂

– Además, 2-3 sesiones cortas de TRX o pesas en el gym y ejercicios de cuidados intensivos para la espalda.

La dieta está siendo muy equilibrada. Entrenando unas 2h fáciles al día (para lo que estamos acostumbrados los de long distance), es fácil llegar a las necesidades nutricionales.

Desayuno: fruta, yogur, cereales y café

Media mañana (antes de ir a entrenar): plátano o barrita

Comida: Con poco tiempo para preparar y comer, la mayoría de días opto por pasta con huevos o atún + ensalada + yogur

Merienda: puede que una fruta o 3-4 nueces o otro yogur

Cena: Pollo, pescado o carne con ensaladas variadísimas o crema de verduras, pan + otro yogur con cereales (haré un post sobre el yogur!).

La suplementación, en pretemporada no es demasiada. Y no es cada día, según los el entrenamiento hago una cosa u otra, pero básicamente estoy con hierro (no cada día) y vitamina B. Voy alternando con glutamina, BCAA, omega 3 y Calcio con Vit D.

En Noviembre, nos pondremos más serios 🙂