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September 2012

CALCIO Y LA SALUD DE LOS HUESOS (deporte, mujer/amenorrea, osteoporosis)

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La salud de los huesos es esencial para tener una buena calidad de vida, no solo en la edad adulta, también en los deportistas jóvenes y adultos.

Dependerá de varios factores: el calcio de la dieta, la absorción de éste, la vitamina D (obtenida por el sol, por la alimentación o suplementación), factores hormonales, genéticos, peso, tipo de ejercicio que se realiza, etc.

El riesgo de sufrir osteoporosis y las posibles fracturas de huesos, viene determinada por el pico de masa ósea conseguida durante la época adolescente y juventud.

El ejercicio es vital para mantener una buena densidad ósea. Los ejercicios de carga (en los que se mueve el propio peso, carrera, deportes de equipo, tenis..) ayudan a la formación y regeneración del hueso (no sería el caso de deportes como la natación o el ciclismo)

Por ejemplo, en mujeres con amenorrea, los huesos que aguantan el peso, pueden estar parcialmente más protegidos por la acumulación mecánica que los huesos que no aguantan el peso.

De niños, en la que la formación del hueso es más importante, se ha visto que el ejercicio es también imprescindible. De hecho, se recomienda hacer deportes de carga, como deportes de raqueta, actividades de saltos, etc. El objetivo es mantener la masa ósea obtenida durante la infancia, para luego, en la edad adulta, reducir el riesgo de fractura.

En los adultos, se recomienda, no solo las actividades de carga, si no también los ejercicios de resistencia, ya que se ha visto que aumentan la masa ósea. En mujeres jóvenes se recomienda la carrera a pie, por ejemplo.

Se recomienda hacer ejercicio entre 3-5 veces a la semana, tanto de resistencia como de carga para mantener la densidad ósea.

INGESTA DE CALCIO

El balance de calcio, viene determinada por el balance entre la ingesta dietética de calcio, la cantidad de calcio absorbida y la cantidad excretada por la orina.

Hay que tener en cuenta que los niveles de calcio están regulados por el control hormonal, por lo tanto cuando hay niveles bajos de estrógenos, puede haber desmineralización ósea.

La ingesta recomendada de calcio varía según la edad:

En adultos se recomiendan 1000mg al día

Las mujeres postmenopáusicas, necesitarían ingestas mayores.

Cuánto calcio hay en los alimentos?

Lonchas de queso 760 mg

Queso de bola: 760mg

Sardinas en lata 400

Anchoas 273mg

yogur 142mg

leche de soja (100ml) 140mg

leche semi 132mg

leche desn 130mg

leche entera 121mg

acelgas 131mg

espinacas 90mg

almendras 254mg

soja 240mg

avellana 192mg

pistacho 180mg

berros 170mg

garbanzos 145mg

queso parmesano 1275mg

queso manchego 1200mg

EL EFECTO DE LA AMENORREA EN LA MASA ÓSEA

La regularidad menstrual es determinante para la masa ósea, y se recomiendan rápidas intervenciones en caso de mujeres con amenorrea, para evitar problemas de osteoporosis en un futuro.

La ingesta de calcio puede ayudar en estas fases, aunque si la amenorrea ha durado muchos meses o años, las diferencias con la mujeres eumenorreicas siguen existiendo.

Se recomienda 1500mg de Calcio al día para atletas con amenorrea

Es importante saber que hay algunos nutrientes como el sodio o la proteína que pueden disminuir la absorción de calcio. Si la ingesta de calcio es alta, también puede haber una mala absorción del hierro (si se toma hierro, que sea por la mañana, y el calcio por la noche)

Se ha visto que en las atletas con fracturas de estrés, hay una mayor prevalencia de trastornos menstruales (pasados y presentes), que en atletas sin fracturas de estrés.

A TENER EN CUENTA

– Una edad tardía de la menarquia y la menor densidad ósea también puede contribuir a un mayor riesgo de esta lesión ósea por uso excesivo.

– El uso de la píldora anticonceptiva oral puede ofrecer protección contra las fracturas por estrés, aunque esto aún no se ha aclarado por completo

– Las prácticas de la dieta que aumentan las pérdidas urinarias de calcio (como la ingesta excesiva de sodio, proteínas, cafeína y alcohol) también deben ser evaluados. Estos son de mayor importancia cuando la ingesta de calcio en la dieta es baja. En esta situación, aumentar la ingesta de calcio es la prioridad, porque  con ingestas de calcio más altas (por lo menos> 800 mg / d) el exceso de sodio, proteínas y la cafeína son de menor importancia. El tabaquismo también tiene efectos nocivos sobre la salud ósea.

– 1500mg al día de calcio se ha propuesto para las mujeres postmenopáusicas que no toman estrógeno. Atletas con amenorrea encajan bien en la misma categoría.

– Mujeres que toman un bajo consumo de energía se encuentran en alto riesgo, debido al bajo consumo de calcio

–  Si la ingesta requerida de calcio no se cumple, se justificaría la toma de suplementos. Aunque la biodisponibilidad de suplementos de calcio es inferior a la de los productos lácteos, tomar suplementos a la hora de acostarse o entre las comidas aumenta la absorción.

– La absorción de los suplementos de calcio es más eficaz en dosis de 500 mg o menos. (si la ingesta tiene que ser de 1000mg, se harían 500mg por la mañana, y 500mg por la noche. Es más difícil de cumplir porque a menudo se olvidan. Si es éste el caso, mejor hacerlo por la noche)

– Mantener la  de vitamina D en cantidades adecuadas, también es importante para la salud ósea. Niveles subóptimos de vitamina D se presentan en personas que entrenan en cubierto o que les da poco el sol o que evitan activamente la exposición a la luz del sol

Por lo tanto, la ingesta de calcio en deportistas, tanto mujeres como hombres es muy importante. Cuatro o cinco lácteos al día serán necesarios para cumplir con las cantidades recomendadas: leche, yogures, queso aportan buenas cantidades de calcio. La leche como recuperador después de los entrenamientos (con chocolate) es una muy buena opción

Es necesario controlar los valores de vitamina D, y en caso de estar bajos (muy común en deportistas) tomar suplementación.

Hablaremos de la vitamina D en otro artículo

 

 

 

 

UPDATING! Volvemos a la carga

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Pasaron las vacaciones, pasó el mundial, y volvemos de nuevo a la carga!

El Mundial no fue como tenía que ir. Me puse enferma dos días antes, amigdalitits, a 39 de fiebre. Aún así, decidí hacer solo lo natación, pero al final, hice los 4km de natación, los 120km de bici y los 30km de running.  Las peores sensaciones que he tenido en una carrera, pero contenta de haber acabado. 🙂

Las vacaciones han ido muy bien! Alpes suizos y Dolimtas. Impresionante lo bonito que es. Bici, runnings, trekkings, y todo entre 1500 y 2500m de altura. Un espectáculo!

Llega septiembre y volvemos a la carga. Ahora en New York! Trabajando, acabando el primer curso del máster y empezando la pretemporada. Not bad!

Empezamos la semana con:

Lunes: 2h de bici y ejercicios básicos para quitarme de encima el jet lag. Vuelta a Manhattan, precioso

Martes: 1h10 por Central Park, + ejercicios básicos

Miércoles; 2500m de natación + gym