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April 19, 2012

PROTEINA cuándo y cuánta?

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PROTEINA

La proteína es un componente muy importante de la dieta  y está involucrada en casi todas las funciones estructurales y funcionales del cuerpo.

Para los atletas las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo.

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen nuevos tejidos para los músculos, y para la reparación de los tejidos. Además, también ayudan a construir  hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo

La cantidad necesaria de proteína para el atleta se debate desde hace muchos años. Por un lado están los deportes de fuerza, donde se cree que ingestas altas de proteína aumentan el músculo. Por el otro lado, los deportes resistencia, donde muchas veces solo se les da importancia a los hidratos de carbono

Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se requieren cantidades superiores.

En atletas de resistencia que entrenan cada día y de forma intensa, la cantidad necesaria de proteína es de 1.6g por kg y por dia.  (para un atleta de 70kg, serían 112g de proteína)

En atletas con entrenamientos de fuerza, hay un adaptación homeostática al estrés del ejercicio, donde los atletas bien entrenados requieren un poco más de proteína que las personas sedentarias , y solo en las primeras fases de ejercicios de fuerza pueden necesitar más de 1.7g por kg peso y por dia.

Una dieta que contenga el 15% de proteína del totalidad de todas las calorías, con una energía adecuada, sería suficiente para cubrir las necesidades tanto para los atletas de fuerza como de resistencia.

Con el incremento de energía que se da, no haría falta suplementos proteicos para llegar  a estos niveles.  Sin embargo, los atletas con una baja ingesta de calorías o con dietas bajas en hidratos de carbono, pueden tener bajas ingestas de proteína para cubrir las necesidades.

Si añadimos proteína o aminoácidos después del entreno, nos aseguramos una estimulación de la síntesis de la proteína muscular, inhibimos la destrucción proteica y permite la acumulación de proteína muscular.

La ingesta de estas pequeñas cantidades de proteína , 5 o 6 veces al día, es la mejor opción para mejorar la síntesis de proteína muscular

El timing ideal seria  justo después del ejercicio (o antes y durante), donde la ingesta de carbohidratos y proteína nos lleva a un balance de nitrógeno positivo, reduciendo además la destrucción de proteína  y estimulando la sintesis Si se consumen hidratos de carbono y proteína durante las primeras fases de la  recuperación después del ejercicio, se ha visto un efecto positivo y puede tener un efecto beneficiosos en atletas con entrenamientos o competiciones seguidas en el mismo día o en días consecutivos.

RECOMENDACIONES

Aportar la suficiente proteína en cada comida 20-25g

Añadir proteína durante ejercicios de larga duración (0,2/kg/h)

Tomar 15-20g de proteína inmediatamente después del ejercicio

El suero y la caseína son una buena fuente de proteína

Cuando la ingesta de HC sea menos a 1g/kg/h, se debe añadir proteína para acelerar el almacenamiento de glucógeno.

La ingesta de proteína o aminoácidos, no hace que haya un aumento en la síntesis de glucógeno muscular, cuando la ingesta de carbohidratos excede el 1.2 g /kg /h (para un atleta de 70kg, serían 84g  de hidratos de carbono/h), aunque no es fácil ingerir toda esta cantidad de hidratos de carbono y además puede dar problemas digestivos.

Si combinamos los hidratos de carbono (0,8g/kg/h) con proteína (0’2-0’4g /kg /h) Los resultados serían los mismos que con la ingesta de 1,2g de hc/kg /h

Por lo tanto:

1,2g de hidratos de carbono /kg/ hora es igual a 0.8g/kg/h HC + 0,4g prot/kg/h

En cuanto a  la ingesta de cafeína junto con hidratos de carbono después del ejercicio,

1g de HC X KG X H + 2mg x kg x h de cafeína, tomada en las 4 horas siguientes al ejercicio

Parece que la ingesta de cafeína aumenta la absorción intestinal de hidratos de carbono.

CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE NOS APORTAN 10g de PROTEINA

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA

50g de pescado

50g de atún o salmón

35g de carne de ternera

40g de pollo

35g de conejo

2 huevos

70g queso fresco

200g yogur

300ml de leche

 ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

120g de pan integral

80g all bran flakes

100g muesli

200g pasta cocida

400g de arroz cocido

114 lentejas cocidas

60g de legumbres de soja

50g de nueces

50g de semillas de sésamo

120g tofu