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April 3, 2012

COLESTEROL Y HÁBITOS SALUDABLES. GRASAS BUENAS, GRASA MALAS

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Nutrición | 2 Comments

CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

El deportista suele preocuparse por su salud. No solo para tener un mejor rendimiento, si no también, para tener una mejor calidad de vida.

Una de las enfermedades que más se trata es la enfermedad cardíaca, que afecta al corazón, pero también a cada órgano del cuerpo. Una de las causas es el endurecimiento de las arterias. Puede estar asociado a la genética, a la dieta, al tipo de vida.. y al colesterol, que afecta a uno de cada 6 adultos.

Por suerte, tenemos algunos alimentos que nos ayudan a protegernos frente al colesterol.

Es hora también de quitar de moda el mito de las dietas bajas en calorías. No es mejor hacer una dieta baja en calorías. Lo que si que hay que tener en cuenta es la calidad de la grasa que comemos.

Las grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas) disminuyen el riesgo de enfermedad. Las grasas malas (saturadas y sobretodo las grasas trans) aumenta el riesgo.

Grasas buenas serían: aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, el de girasol, soja o maíz, además de los frutos secos, las semillas y el pescado.

Grasas malas las encontramos en; carne roja, mantequilla, quesos, helados, y los alimentos hechos con grasas trans que vienen del aceite parcialmente hidrogenado. Por lo tanto, la clave está en escoger una alimentación con más grasas buenas y menos grasas malas.

No podemos cambiar nuestra genética, nos pueden prescribir una medicación para controlar el colesterol, pero también está en nuestras manos el controlar la dieta para tener una mejor salud cardiovascular.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el colesterol:

GRANOS DE MOSTAZA

Las semillas de la planta que su usan para hacer mostaza, son ricas en sulforafanos; cuando se comen, ayudan al cuerpo a deshacerse de la bilis en el intestino.

La bilis es usada por el cuerpo para hacer colesterol. Por lo tanto, si hay menos bilis, habrá menos colesterol.

Hay medicación para disminuir el colesterol, que ayuda también a bajar los niveles de bilis, pero esta es una manera natural de hacerlo, con alimentos.

La mostaza se puede utilizar cruda, en ensalada, o cocinada (se ha visto que es aún más potente disminuyendo el colesterol)

Pollo (mejor la parte oscura que la pechuga)

El pollo es una de las carnes más sanas, pero no la parte blanca como la mayoría cree (pechuga). De hecho, la parte de las piernas y muslos es más sana para el corazón. Esta parte contiene vitamina K2 que también se encuentra en algunos quesos secos.

La vitamina K2 interfiere con la habilidad del cuerpo para hacer colesterol en la sangre, y los estudios dicen que la Vitamina K2 previene el endurecimiento de las arterias. (se ha visto que las persona que tomar alimentos con vitamina K2, tienen más de un 50% de probabilidades de no morir de una enfermedad cardíaca)

A la hora de preparar el pollo, debemos recordar evitar la piel.

 Caqui

Es una fruta que crece en California, Asia y en el Mediterráneo.

Se parece a los tomates, y contienen betacriptoxantina que se relaciona con la Vitamina A.

La betacriptoxantina, puede proteger al colesterol bueno (HDL- proteínas de alta densidad) en la sangre,  y previene, también, el endurecimiento de las arterias.

Es importante no tomarse la piel, ya que puede ser astringente

Pistachos

Los pistachos disminuyen el colesterol. Tienen luteína, un antioxidante que aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el malo (LDL- lipoproteínas de baja densidad)

Algunos alimentos buenos para el corazón, son buenos también para combatir el cáncer

La vitamina K, los sulforáfanos, la betacriptoxantina y la luteína, son protectores del cáncer.

Se ha visto que las estatinas, la medicación que se da para disminuir el colesterol, es un gran protector para el cáncer. También lo es la aspirina infantil.

Más cosas a tener en cuenta:

– evitar el exceso de grasa saturada:

La carne roja contiene más cantidad de grasa saturada que las carnes blancas. El pollo y el pescado son la mejor opción. El pescado azul, además, contiene grasas polinsaturadas, muy buenas para el control del colesterol

El queso, y los lácteos no descremados son también ricos en grasa saturada, y se deberían controlar en caso de tener altos índices de colesterol. Sería bueno alternar los descremados, con los semi descremados, por ejemplo.

– mantener unos horarios regulares de comidas: intentar hacer el desayuno a la misma hora, así como la comida, la cena..

– dormir 7h30: es muy importante el descanso diario. 7h30 suele ser lo ideal para que el cuerpo de recupere y funciones a pleno rendimiento.

– incluir frutas y verduras en todas las comidas

– utilizar aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar

– añadir frutos secos a la dieta

– beber suficiente agua

– tomar alimentos ricos en fibra: incluir cereales enteros e integrales en la dieta, legumbres, frutas, verduras..

Además, para mejorar la salud, se le da mucha importancia al estar bien , relajado y feliz, a disfrutar con la familia, los amigos y de lo que hacemos, y sobretodo intentar evitar el estrés.

Ajustando la carga..

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Otra semana de buenos entrenos que acaba con otras 20 horas. No ha sido demasiado exigente, comparado con la semana que entra, pero no ha estado nada mal.

Lo mejor es que estoy teniendo muy  buenas sensaciones en casi todos los entrenos. Vamos bien!!

LUNES

2,5km de natacion con muchas palas + 10km de running fácil, recuperando

MARTES

2km de natación, + 2h de bici + entreno de pesas

MIÉRCOLES

2,5 de natación + 12km de running con series cortas

JUEVES

2,5km de natación + 3h de bici con 2 puertos largos

VIERNES

1h de running + entreno de pesas

SÁBADO

Casi 4h de bici con 2 puertos largos

DOMINGO

2h de bici + transición de 30′ de running