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April 2012

ENTRENOS del 23 al 29

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LUNES

Día espectacular de St Jordi, paseando por Barcelona, que está preciosa + 2km de natació + 14km de running + pesas. 🙂

MARTES

4km de natación + 2h de bici

MIÉRCOLES

Series de running. Tenía que hacer series de 1500 y de 500 (salen a 3.30 el km en el 1500 y a 3.20 el 500) + pesas

JUEVES

2h40 de bici

VIERNES

2km de natación + 1h20 de trail running! Disfrutando muchísimo

SÁBADO

Otra 1h20 de trail running. Más disfrute! (tocaba bici, pero lo cambio por el fuerte viento!)

DOMINGO

3h20 de bici

Parece que la semana que viene será más suave..

REFERENCES (nutrition and exercise)

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1

– King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE

Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss.

Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. Epub 2011 May 19.

-Tremblay A, Déspres J-P, Bouchard C.

The effects of exercise-training on energy balance and adipose tissue morphology and metabolism.

Sports Med 1985;2:223-33

– Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women

Int J Obes 2008;32:684-691

– Yoshioka M, Doucet E, St Pierre S, et al

Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness

Int J Obes 2001;25:332-9

– Doucet E, Imbeault P, Alaméras N, Tremblay A

Physical activity and low-fat diet: is it enough to maintain weight stability in the reduced obese individual following weight loss by drug therapy and energy restriction?

Obes Res 1999;7:323-33

2

– Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA

The effect of CHO mouth rinse on 1h cycle time trial performance

MED SCI SPORTS EXWERC 2004;36:2107-11

– Jeukendrup AE

Carbohydrate intake during exercise and performance.

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

– Jeukendrup A, Brouns F, Wakenmaders AJ, Saris WH

Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance.

Int J Sports Med. 1997 Feb;18(2):125-9.

 3

– Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.

Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food

Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.

PMID: 9044226 [PubMed – indexed for MEDLINE]

 4

– Mc Millan- Price and Brand Miller 2006

Low glycemic index diets and body weight regulation

Int J Obes 2006; 30 (suppl): 40S-46S

– Thomas D, Elliot EJ, BAur L 2007.

Low glycaemic index of low glycaemic index load diets for overweight and obesity.

Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 18 (2). Article No CD005105

5

– Zemel, MN

Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity.

Lipids 2003;38:139-46

– Zemel MB, thomson W, Milstead, et al.

Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults

Obes Res 2004;12:585-90

– Major GC, Chaput J, Ledoux M, et al

Recents developments in calcium related obesity reseach

Obes rev 2008:9:428-45

– Shi H, Norman AV, Okamura WH

1(.25) dihydroxyvitamin D· inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes

FASEB J 2002;16:1808-08

PROTEINA cuándo y cuánta?

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PROTEINA

La proteína es un componente muy importante de la dieta  y está involucrada en casi todas las funciones estructurales y funcionales del cuerpo.

Para los atletas las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo.

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen nuevos tejidos para los músculos, y para la reparación de los tejidos. Además, también ayudan a construir  hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo

La cantidad necesaria de proteína para el atleta se debate desde hace muchos años. Por un lado están los deportes de fuerza, donde se cree que ingestas altas de proteína aumentan el músculo. Por el otro lado, los deportes resistencia, donde muchas veces solo se les da importancia a los hidratos de carbono

Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se requieren cantidades superiores.

En atletas de resistencia que entrenan cada día y de forma intensa, la cantidad necesaria de proteína es de 1.6g por kg y por dia.  (para un atleta de 70kg, serían 112g de proteína)

En atletas con entrenamientos de fuerza, hay un adaptación homeostática al estrés del ejercicio, donde los atletas bien entrenados requieren un poco más de proteína que las personas sedentarias , y solo en las primeras fases de ejercicios de fuerza pueden necesitar más de 1.7g por kg peso y por dia.

Una dieta que contenga el 15% de proteína del totalidad de todas las calorías, con una energía adecuada, sería suficiente para cubrir las necesidades tanto para los atletas de fuerza como de resistencia.

Con el incremento de energía que se da, no haría falta suplementos proteicos para llegar  a estos niveles.  Sin embargo, los atletas con una baja ingesta de calorías o con dietas bajas en hidratos de carbono, pueden tener bajas ingestas de proteína para cubrir las necesidades.

Si añadimos proteína o aminoácidos después del entreno, nos aseguramos una estimulación de la síntesis de la proteína muscular, inhibimos la destrucción proteica y permite la acumulación de proteína muscular.

La ingesta de estas pequeñas cantidades de proteína , 5 o 6 veces al día, es la mejor opción para mejorar la síntesis de proteína muscular

El timing ideal seria  justo después del ejercicio (o antes y durante), donde la ingesta de carbohidratos y proteína nos lleva a un balance de nitrógeno positivo, reduciendo además la destrucción de proteína  y estimulando la sintesis Si se consumen hidratos de carbono y proteína durante las primeras fases de la  recuperación después del ejercicio, se ha visto un efecto positivo y puede tener un efecto beneficiosos en atletas con entrenamientos o competiciones seguidas en el mismo día o en días consecutivos.

RECOMENDACIONES

Aportar la suficiente proteína en cada comida 20-25g

Añadir proteína durante ejercicios de larga duración (0,2/kg/h)

Tomar 15-20g de proteína inmediatamente después del ejercicio

El suero y la caseína son una buena fuente de proteína

Cuando la ingesta de HC sea menos a 1g/kg/h, se debe añadir proteína para acelerar el almacenamiento de glucógeno.

La ingesta de proteína o aminoácidos, no hace que haya un aumento en la síntesis de glucógeno muscular, cuando la ingesta de carbohidratos excede el 1.2 g /kg /h (para un atleta de 70kg, serían 84g  de hidratos de carbono/h), aunque no es fácil ingerir toda esta cantidad de hidratos de carbono y además puede dar problemas digestivos.

Si combinamos los hidratos de carbono (0,8g/kg/h) con proteína (0’2-0’4g /kg /h) Los resultados serían los mismos que con la ingesta de 1,2g de hc/kg /h

Por lo tanto:

1,2g de hidratos de carbono /kg/ hora es igual a 0.8g/kg/h HC + 0,4g prot/kg/h

En cuanto a  la ingesta de cafeína junto con hidratos de carbono después del ejercicio,

1g de HC X KG X H + 2mg x kg x h de cafeína, tomada en las 4 horas siguientes al ejercicio

Parece que la ingesta de cafeína aumenta la absorción intestinal de hidratos de carbono.

CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE NOS APORTAN 10g de PROTEINA

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA

50g de pescado

50g de atún o salmón

35g de carne de ternera

40g de pollo

35g de conejo

2 huevos

70g queso fresco

200g yogur

300ml de leche

 ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

120g de pan integral

80g all bran flakes

100g muesli

200g pasta cocida

400g de arroz cocido

114 lentejas cocidas

60g de legumbres de soja

50g de nueces

50g de semillas de sésamo

120g tofu

 

SEMANAS DE ENTRENOS DIVERTIDOS

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Aqui van dos semanas, divertidas, que se repiten (serán 4 iguales). La lluvia está afectando un poco, pero lo soluciono con rodillo. Y ya con muchas ganas de que vuelva el sol, el calor, las salidas largas en bici, los runnings por la montaña, y sobretodo, las nadaditas en el mar

LUNES  3KM + 1h de running (volviendo a tener muy buenas sensaciones en el running, tras unos meses de dolor de espalda. Os explicaré en un post cómo lo hemos solucionado)

MARTES 2h de bici + pesas

MIÉRCOLES: 18KM de running

JUEVES 2km de natacion + 2h30 de bici

VIERNES: 4,2 km de natación + pesas + 45′ running facilito

SÁBADO 125km de bici.. ufffffff qué largo se me hace, mucha montaña y día poco agradable

DOMINGO 80 km de bici + 16km de running uff ufff y ufffffffffffff 🙂

2a semana

LUNES

2,5 km natación + 10km running, recuperando y disfrutando

MARTES 1h45 de rodillo por la lluvia + entreno de pesas

MIÉRCOLES 2,5km natación + 12km de farltek

JUEVES  3h de bici con 2 puertos

VIERNES  3km de natación + pesas + 1h de un running tremendo!

SÁBADO  3h30 de bici, muy feas! el día feo, mucho viento y malas sensaciones

DOMINGO y LUNES, tocaba bici y running y nata y running respectivamente, pero con fiebre, mejor parar! Seguramente, el sábado ya no debía estar bien, el sábado noche cena y fiesta en l’empordà que tampoco ayudó, y el domingo, a pringar 🙂

LO QUE VA DE SEMANA.. y lo que me queda..

MARTES  ya recuperada: 2,5km de natación + pesas + 1h running

MIÉRCOLES 2h de rodillo + 2,5 de natación

 

COLESTEROL Y HÁBITOS SALUDABLES. GRASAS BUENAS, GRASA MALAS

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CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

El deportista suele preocuparse por su salud. No solo para tener un mejor rendimiento, si no también, para tener una mejor calidad de vida.

Una de las enfermedades que más se trata es la enfermedad cardíaca, que afecta al corazón, pero también a cada órgano del cuerpo. Una de las causas es el endurecimiento de las arterias. Puede estar asociado a la genética, a la dieta, al tipo de vida.. y al colesterol, que afecta a uno de cada 6 adultos.

Por suerte, tenemos algunos alimentos que nos ayudan a protegernos frente al colesterol.

Es hora también de quitar de moda el mito de las dietas bajas en calorías. No es mejor hacer una dieta baja en calorías. Lo que si que hay que tener en cuenta es la calidad de la grasa que comemos.

Las grasas buenas (monoinsaturadas y polinsaturadas) disminuyen el riesgo de enfermedad. Las grasas malas (saturadas y sobretodo las grasas trans) aumenta el riesgo.

Grasas buenas serían: aceites vegetales, como el de oliva, el de canola, el de girasol, soja o maíz, además de los frutos secos, las semillas y el pescado.

Grasas malas las encontramos en; carne roja, mantequilla, quesos, helados, y los alimentos hechos con grasas trans que vienen del aceite parcialmente hidrogenado. Por lo tanto, la clave está en escoger una alimentación con más grasas buenas y menos grasas malas.

No podemos cambiar nuestra genética, nos pueden prescribir una medicación para controlar el colesterol, pero también está en nuestras manos el controlar la dieta para tener una mejor salud cardiovascular.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el colesterol:

GRANOS DE MOSTAZA

Las semillas de la planta que su usan para hacer mostaza, son ricas en sulforafanos; cuando se comen, ayudan al cuerpo a deshacerse de la bilis en el intestino.

La bilis es usada por el cuerpo para hacer colesterol. Por lo tanto, si hay menos bilis, habrá menos colesterol.

Hay medicación para disminuir el colesterol, que ayuda también a bajar los niveles de bilis, pero esta es una manera natural de hacerlo, con alimentos.

La mostaza se puede utilizar cruda, en ensalada, o cocinada (se ha visto que es aún más potente disminuyendo el colesterol)

Pollo (mejor la parte oscura que la pechuga)

El pollo es una de las carnes más sanas, pero no la parte blanca como la mayoría cree (pechuga). De hecho, la parte de las piernas y muslos es más sana para el corazón. Esta parte contiene vitamina K2 que también se encuentra en algunos quesos secos.

La vitamina K2 interfiere con la habilidad del cuerpo para hacer colesterol en la sangre, y los estudios dicen que la Vitamina K2 previene el endurecimiento de las arterias. (se ha visto que las persona que tomar alimentos con vitamina K2, tienen más de un 50% de probabilidades de no morir de una enfermedad cardíaca)

A la hora de preparar el pollo, debemos recordar evitar la piel.

 Caqui

Es una fruta que crece en California, Asia y en el Mediterráneo.

Se parece a los tomates, y contienen betacriptoxantina que se relaciona con la Vitamina A.

La betacriptoxantina, puede proteger al colesterol bueno (HDL- proteínas de alta densidad) en la sangre,  y previene, también, el endurecimiento de las arterias.

Es importante no tomarse la piel, ya que puede ser astringente

Pistachos

Los pistachos disminuyen el colesterol. Tienen luteína, un antioxidante que aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el malo (LDL- lipoproteínas de baja densidad)

Algunos alimentos buenos para el corazón, son buenos también para combatir el cáncer

La vitamina K, los sulforáfanos, la betacriptoxantina y la luteína, son protectores del cáncer.

Se ha visto que las estatinas, la medicación que se da para disminuir el colesterol, es un gran protector para el cáncer. También lo es la aspirina infantil.

Más cosas a tener en cuenta:

– evitar el exceso de grasa saturada:

La carne roja contiene más cantidad de grasa saturada que las carnes blancas. El pollo y el pescado son la mejor opción. El pescado azul, además, contiene grasas polinsaturadas, muy buenas para el control del colesterol

El queso, y los lácteos no descremados son también ricos en grasa saturada, y se deberían controlar en caso de tener altos índices de colesterol. Sería bueno alternar los descremados, con los semi descremados, por ejemplo.

– mantener unos horarios regulares de comidas: intentar hacer el desayuno a la misma hora, así como la comida, la cena..

– dormir 7h30: es muy importante el descanso diario. 7h30 suele ser lo ideal para que el cuerpo de recupere y funciones a pleno rendimiento.

– incluir frutas y verduras en todas las comidas

– utilizar aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar

– añadir frutos secos a la dieta

– beber suficiente agua

– tomar alimentos ricos en fibra: incluir cereales enteros e integrales en la dieta, legumbres, frutas, verduras..

Además, para mejorar la salud, se le da mucha importancia al estar bien , relajado y feliz, a disfrutar con la familia, los amigos y de lo que hacemos, y sobretodo intentar evitar el estrés.

Ajustando la carga..

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Otra semana de buenos entrenos que acaba con otras 20 horas. No ha sido demasiado exigente, comparado con la semana que entra, pero no ha estado nada mal.

Lo mejor es que estoy teniendo muy  buenas sensaciones en casi todos los entrenos. Vamos bien!!

LUNES

2,5km de natacion con muchas palas + 10km de running fácil, recuperando

MARTES

2km de natación, + 2h de bici + entreno de pesas

MIÉRCOLES

2,5 de natación + 12km de running con series cortas

JUEVES

2,5km de natación + 3h de bici con 2 puertos largos

VIERNES

1h de running + entreno de pesas

SÁBADO

Casi 4h de bici con 2 puertos largos

DOMINGO

2h de bici + transición de 30′ de running