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March 2012

RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETICIÓN

By | Alimentación, Deporte, Nutrición | No Comments

Cómo me recupero después de un entrenamiento o competición?

Recuperarse adecuadamente de un entreno o una competición es clave para poder seguir entrenando y compitiendo día tras día.

Tras 4h de bici o después de un entreno largo o duro, es importante saber qué y cuanto comer.

Deberemos estar atentos a la recuperación del gluógeno, la proteína y los líquidos.

Durante las primeras horas , el músculo está “hambriento”; será el momento adecuado para el aporte de hidratos de carbono, con el fin de rellenar el glucógeno gastado durante el ejercicio. Además, se ha visto que la recuperación mejora si se añade proteína.

La rehidratación será imprescindible para mejorar la recuperación. Para que ésta sea adecuada, se debe tener en cuenta el aporte de sales minerales (sobretodo sodio y potasio).

Es importante empezar la recuperación durante el entreno o la competición tomando líquidos para reducir el gasto de fluidos que se produce.

Para saber cuanto liquido se pierde, sería necesario pesarse antes y después del ejercicio, y se debería consumir 1.5litro por cada kg perdido.

Cuánto hidrato de carbono:

– Recuperación inmediata (entre 0-4h) después del entrenamiento o competición (vaciado de energía). Se recomienda 1g hc/kg de peso

– Para un ejercicio de baja o moderada intensidad 5-7g por kg peso por día

– para un ejercicio moderado-alta intensidad o para preparar el cuerpo para una competición de larga duración: 7-10g por gk/peso y dia

– para un ejercicio de 4-6h diarias: 10-12g/kg peso y día

El tipo de hidratos de carbono deberá ser de medio a alto índice glicémico, con maltodextrina, dextrosa y sacarosa.

Una solución de 6 a 7% de carbohidratos es la que hará que se absorba mejor en las bebidas deportivas

En cuanto a la proteína, la cantidad necesaria para acelerar la síntesis de proteínas a nivel muscular seria de unos 20-25 gramos. A las 2 horas, se deberá repetir la ingesta de hidratos y de proteína de nuevo

Es importante saber COMO conseguir  estas cantidades de hidratos;

Por ejemplo, para obtener 50g de hidratos de carbono, podemos tomar 700ml de bebida deportiva, 80g de fruta seca o 80 g de pasta

Si el próximo entreno es a las pocas horas hay que ir con cuidado en no pasarse en las cantidades de alimentos o bebidas para no tener molestias gástricas. De esta manera, se tendrán que tomar cantidades más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos

Es importante escoger nutrientes ricos en hidratos de carbono, además del aporte protéico y de otros nutrientes que ayudarán a mejorar el proceso de recuperación.

En el caso de la proteína, ayuda a la recuperación del glucógeno, sobretodo cuando la cantidad de hidratos de carbono no puede ser la adecuada, o cuando no se puede comer con frecuencia.

Es bueno recordar, que cuando el próximo entreno o competición es antes de las 8h, la ingesta de carbohidratos debe ser inmediata con el fin de favorecer la recuperacion entre sesiones.

Si el siguiente entreno o competición es a las 24h, el atleta podrá ordenarse según le convenga,  siempre que la ingesta de hidratos de carbono sea la adecuada durante el día. Podrán ser tanto en forma líquida como sólida.

Además, no debemos olvidar que la energía deberá ser la adecuada. Hay algunos atletas, sobretodo mujeres, que no llegan a la cantidad necesaria de hidratos de carbono, debido a las restricciones calóricas que suelen hacer.

Durante la recuperación, el consumo de alcohol debería el mínimo, sobretodo porque puede interferir en el interés o habilidad del deportista para seguir las pautas del post ejercicio.

Qué alimentos nos aportarán 50g de hidratos de carbono + proteina

Batido de fruta: 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos

60 g de cereales + leche + 1 fruta

200 g de yogurt + barrita de cereales

leche con chocolate

1 sándwich de jamón o atún y zumo de frutas

60 g de barrita energética + 250 ml de bebida deportiva

Batido de hidratos de carbono (50g- 3-4 cucharadas soperas) con agua o leche desnatada

 Y 100 g de carbohidratos + proteína

Batido de fruta: plátano, zumo, fresas, leche desnatada o de soja,  5 galletas y frutos secos

Plato de pasta (125g) con tomate y atún

Papilla de niños (110g) con leche

Ensalada de arroz (125g) con jamón o pavo

Puré de patatas (115g) con huevo o tortilla

Barritas energética 150-200g de barritas (según la barrita): 3 o 4 barritas

Está claro que si la recuperación es buena, el rendimento es mejor

ANTI INFLAMATORIOS NO ESTEROIDEOS

Los AINEs, incluyen ibuprofeno, aspinina, diclofenaco.. muy usados en el tratamiento del dolor muscular después de un ejercicio intenso.

El uso de éstos se ha visto que disminuye la respuesta de la creatine kinase (CK) después de un ejercicio intenso.

Los niveles altos de CK en plasma se usan como marcador del daño muscular.

Los AINEs inhiben la síntesis de algunas prostaglandinas, que son mediadores de edema y dolor durante la inflamación aguda. Los AINEs interfieren en la respuesta (normal) inflamatoria después del ejercicio, y puede que esta respuesta inflamatoria juegue un papel importante en la adaptaion que ocurre después del ejercicio.

Se ha visto que después de altas dosis de ibuprofeno y paracetamol, la síntesis del tejido proteíco después de un ejercicio intenso queda suprimdo.

Por lo tanto, hay que ir con cuidado al usarlos como estrategia para tratar los síntomas del daño muscular con el fin de que no interfiera en la adaptación al entrenamiento, haciendo que éste sea menos efectivo.

Dos semanas de entreno, de la buenas :-)

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Aqui van dos semana de bastante volumen, divertidas, y acabando algunos días bien tostadita 🙂

SEMANA DEL 27 DE FEBRERO AL 4 MARZO

LUNES:  2,5km de natación + 16km de running con 6 series de 1km

MARTES: 2km de natación + 8km de running.. Facilito!

MIÉRCOLES: 18km de running progresivos + sesión de pesas

JUEVES: 3km de natación + 2h de bici

VIERNES: 2 km de natación + sesión de gym + 12 km de running  con series de 1500m

SÁBADO: 120 km de bici. Gran salida en bici

DOMINGO: 70km de bici + 8km de running (transición)

Semana que la acabo bien, preparando otra semana dura

SEMANA DEL 5 AL 11 DE MARZO

LUNES: 2.5 km de natación + 16km derunning con 14 series de 600m

MARTES: 3km de natación + 8km de running fácil

MIÉRCOLES: 18km de running con 4 series de 3km + sesión de gym

JUEVES: 2,5 km de natación + 2h de bici + sesión de gym (la del viernes la paso a jueves)

VIERNES: 2 km de natación + 16km a pie en terreno ondulado

SÁBADO: 3h30 de bici con puertos

DOMINGO: 3h30 de bici + 16km de running

Han sido dos semanas de 20-22h de entreno, con buenas sensaciones y disfrutando mucho. Días más duros que otros, días con más dolor de piernas que otros, pero, en definitiva, dos semanas muy buenas.

Son días para controlar la recuperación con los fisios, osteópatas y masajistas, controlar la alimentación y suplementación y intentando domir, mínimo, 7h

Y estas semanitas que vienen, un poquito más! 🙂