HIDRATOS DE CARBONO. UPDATE

Los hidratos de carbono nos aportan una importante fuente de energía para el ejercicio. Su duración es relativamente corta, por eso es importante  que las reservas sean rellenadas cada día a través de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Todas las comidas y bebidas pensadas para los deportistas deben tener la cantidad de hidratos de carbono necesarios para poder soportar los entrenamiento y para mejorar la recuperación de los depósitos de glucógeno entre entrenamientos o competición.

Cada deportista tendrá sus necesidades, dependerá de las medidas y del programa de entrenamiento que esté siguiendo en ese momento.

Se han hecho algunos cambios respecto a las recomendaciones que se hacían hace algunos años.

– la cantidad de hidratos de carbono recomendada, no se dará en porcentaje del total de la ingesta diaria (como se hacían antes). por ejemplo el 50% de la energía ingerida. Esta recomendación es difícil que el atleta la cumpla porque no suele saber qué cantidad de hidratos de carbono debe tomar y de qué alimentos.

La pauta adecuada es recomendar las cantidad necesaria de hidratos de carbono en gramos, en una escala que cambiará según la talla del atleta y el gasto durante el entreno, la competición, etc.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

– Recuperación inmediata (entre 0-4h) después del entrenamiento o competición (vaciado de energía). Se recomienda 1g hc/kg de peso

– Para un ejercicio de baja o moderada intensidad 5-7g por kg peso por día

– para un ejercicio moderado-alta intensidad o para preparar el cuerpo para una competición de larga duración: 7-10g por gk/peso y día

Si el próximo entreno es antes de que pasen 8h (cuando doblamos entrenamiento), la ingesta de hidratos de carbono debería empezar justo después del primer entreno. Para maximizar el tiempo de recuperación, se deberá hacer lo antes posible.

La fuente de hidratos de carbono puede ser en forma líquida o sólida, habrá que escoger según la disponibilidad, apetencia, hambre o preferencias personales.

En períodos de recuperación de 24h entre entrenamientos (o competición) el tiempo que pase entre la primera comida rica en hidratos de carbono no parece ser tan crítica, y se puede organizar bien según lo que sea más practico y confortable para cada atleta. Es decir, no hará falta que se tome una fuente de hidratos de carbono justo después de acabar el entrenamiento o competición.

En este último caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono podrá ser repartida durante las 24h.

Es recomendable escoger alimentos ricos en hidratos de carbono, y añadir otros alimentos que ayuden a recuperar, alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes.

Estos nutrientes ayudarán al proceso de recuperación, y en el caso de la proteína incidirá en la recuperación del glucógeno, sobretodo cuando la ingesta de hidrato s de carbono esté por debajo de los objetivos o cuando no se puedan comer “snacks” frecuentemente.

Será necesario tomar una ingesta de calorías adecuada para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas restrictivas de algunos deportistas (sobretodo féminas), hace que sea difícil llegar a la cantidad adecuada de hidratos de carbono y por lo tanto, dificulta el poder rellenar los depósitos de glucógeno (por la baja cantidad de calorías y de hidratos de carbono)

  • Ejemplos de comidas y alimentos ricos en hidratos de carbon
  • Cereales con leche o yogur
  • Fruta con yogur
  • Batido de fruta o batido de hidratos de carbono
  • Sandwich con ensalada y carne o pollo o atún
  • Ensalada de pasta o arroz

CANTIDAD DE HC SEGÚN EJERICICO, TIPO, INTENSIDAD Y DURACIÓN

1- Ejercicio máximo con duración menos a 45minutos (sprints en bici, natación, carrera hasta 10km..)

Coste energético: 18kcal/min

No se requieren Hidratos de carbono

2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min: fútbol, (media parte) basket, carrera de 12-14km..

Coste energético 14-18kcal/min.

Requerimientos energéticos: menos de 30g/h

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, fructosa..

3- Deportes de equipo con duración de 90 min (partido fútbol)

Coste energético: 5-10kcal/min

Requerimientos energéticos: hasta 50g/h

Tipo de HC: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, fructosa..

4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2h (tenis, ciclismo.. carreras de larga duración)

Coste energético: 5-7 kcal/min

Ingesta recomendada : hasta 60g/h

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, fructosa..

5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2h (maratón, ciclismo, partido de tenis, esqui de fondo..)

Coste energético 5-7kcal/min

Ingesta recomendada: 50-70g/h (ver tolerancia)

Tipo de hc: glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, amilopectina

6- Triatlón, ironman, tour de france..

Coste energético: 10-14kcal/min

Ingesta recomendada- 60-80g/h (ver tolerancia)

Tipo de hc: solo se puede conseguir si se mezclan varios tipos de Hc- glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina