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December 2011

ENTRENO SEMANA NAVIDAD

By | Deporte, Dieta, Entrenamiento, Nutrición | No Comments

Ha sido una buenísima semana, acabando la última semana de carga. Buena por el volumen y sobretodo, porque empezamos a controlar el dolor de espalda..

Cambio de zapatillas, de unas Asics  Nimbus (que te las venden como neutras, pero yo creo que supinan) a unas Brooks neutras, mejorando mucho. Más los ejercicios de Foundation Training que parece que realmente funcionan. (colgaré unos videos en breve)

LUNES : 3,5KM natación, con series de 800 + 14km running,

MARTES 3k natación + 12km running, fácil

MIÉRCOLES  16km running +Trabajo de fuerza

JUEVES 3km natación + 3h bici

VIERNES 16km running + Trabajo de fuerza

SABADO 3h de bici. BTT i disfrutando muuuucho!!

DOMINGO Navidad. 50′ muyyy fáciles

LUNES 3h30 bici en carretera.. Con muy buenas sensaciones..

ALIMENTACIÓN en TRIATLÓN OLÍMPICO- SPRINT. ERRORES

By | Alimentación, Deporte, Dieta, Entrenamiento, Nutrición | No Comments

Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de preparar y entrenar un triatlón: horarios de entrenamiento, horarios de trabajo, compaginarlo con la familia, los masajes, el fisiotioterapeuta y como no, la alimentación. La alimentacion durante el entrenamiento es esencial que sea la correcta, igual de importante que es qué hacer antes, durante y después de una trialtón.

El dia antes de la carrera, deberemos aumentar los hidratos de carbono, tales como pasta, arroz o patatas, evitando las salsas grasas o picantes.. También añadir pescado o pollo que son proteínas con un bajo contenido en grasa y de buena absorción. Además zumos, yogures desnatados, Frutas con poca fibra (plátano), pan, cereales y agua, bebida isotónica..

En cuanto a las distancias sprint y olímpica hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. No hace falta llevar cuatro bidones, dos barritas y diez geles, pero si que hay que saber como funciona el cuerpo:

– Tenemos sobre unas dos horas de energía almacenada. Las fuentes de hidratos de carbono las conseguimos del glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado, y de los alimentos y los azúcares que se comen durante el ejercicio.

Normalmente, los atletas bien entrenados tienen sobre las 1500-2000 calorías de glucógeno almacenado en el cuerpo. Este glucógeno suele durar entre 1.75-2-5 horas de ejercicio para atletas bien entrenados

Es importante no pasarse con lo que se come durante la carrera. El cuerpo no está preparado para digerir mucha cantidad de comida o bebida durante un ejercicio intenso.

De echo, se pueden comer pocas calorías, las suficientes para que el cuerpo pueda digerirlas durante la carrera y tener energía para poder continuar nadando, pedaleando y corriendo a la velocidad que deseamos. No hace falta comer más calorías de las necesarias.

 Si combinamos las 2h de energía almacenada, más la poca energía que le podamos dar, veremos que es la mejor estrategia nutritiva para carreras cortas.

Es decir, tomar la cantidad suficiente de calorías pero sin pasarnos. Las mínimas necesarias

Pre carrera

Es importante llegar a la triatlón:

–       bien hidratado

–       si va a hacer mucho calor, es necesario haber tomado electrolitos

–       tener las reservas de glucógeno llenas

–       el estómago y el intestino deben estar relativamente vacíos

Día antes de la carrera:

La comida del mediodía deberá ser la más fuerte del día. No hace falta comer cosas raras ni especiales, tampoco hace falta comer mucha cantidad. Un plato de pasta estará bien con una ración de proteina. Comer bien para que la cena pueda ser más ligera.

Beber agua durante todo el día, y si va a hacer calor, tomar bebidas con electrolitos. No hace falta beber 4 litros! No hay que empacharse

La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión

La mañana de la carrera

Mientras se duerme el cuerpo suele gastar unas 800 calorías, que las coge de la reserva de glucógeno y de la glucosa en sangre.

Es normal que el estómago haga ruidos por los nervios de la carrera, cosa que hará que la digestión sea más lenta. Deberemos rellenar la reserva energética pero dando tiempo al cuerpo para procesar la comida, para poder empezar la carrera con el estómago relativamente vacío.

Con el objetivo de rellenar la reserva, y tener el tiempo suficiente para digerir la comida, se recomienda levantarse a las 2am, comer algo fácil de digerir, un desayuno de unas 600 calorías. Un batido con fruta, cereales, yogur por ejemplo. Después volver a la cama a dormir y levantarse a la hora normal.

Levantarse, comer, y volver a dormir.

Levantarse (por segunda vez) y prepararse para la carrera

Nos volvemos a despertar, ahora ya para ir hacia boxes. Se puede comer una barrita energética 45’-60’ antes de la salida y una bidón de bebida isotónica y un gel disuelto en agua 25-30’ antes de la salida. Es todo lo que se necesita

En un triatlón sprint:

Con las 2h de energía que tenemos almacenas, en realidad  no sería necesario comer nada más en una triatlón sprint. Cuantas menos calorías se ingieran durante la carrera, más duro y cómodo se podrá correr. Pero si creemos que necesitamos algo sería:

–       un bidón de bebida isotónica de unas 150 calorías, si tenemos tiempo de beberlo durante los 20km de bici (normalmente se quedará a la mitad)

–       en la carrera a pie, un gel sería necesario. En el 1er km de la carrera con un poco de agua. También sería válido tomar bebida isotónica en el primer avituallamiento

Es decir, no es necesario tomar más calorias durante una triatlón sprint, y cuanto menos tomes, más duro podrás correr. Aunque si se necesita tomar algo, que no sean más de 100-200 calorias durante toda la carrera.

En triatlón distancia olímpica

Más o menos lo mismo que en la sprint, pero será necesario tomarse la botella entera (unas 150 calorias) en la bici, y media barrita y 100-200 calorias más durante la carrera.

Cuanto menos comas, menos cosas le das al cuerpo para hacer, que significa que se podrá correr duro, reduciendo el riesgo de problemas estomacales

Errores que se deben evitar los días previos a la competición

BEBER DEMASIADA AGUA. 

Beber mucha cantidad en poco tiempo, antes de la salida, hará, por un lado que  te sientas hinchado y con malestar, y por otro lado que puede diluir los electrolitos. Es decir los minerales que son necesarios y vitales para el ejercicio y la contracción muscular. Si los niveles de electrolitos disminuyen pueden debilitar al músculo, incluso llevar a una hiponatremia que son niveles bajos de sodio, siendo peligroso para la salud

En los días que preceden a la carrera, hay que ir bebiendo liquidos, ya puede ser agua, bebidas isotónicas, té e infusiones, zumos.. El dia de la carrera, se recomienda beber 400-500ml de agua y bebida isotónica, unas 2 o 3 horas antes para que el cuerpo tenga tiempo de reabsorber la cantidad de liquido. Y beber un poco más antes de que empiece la carrera
DIA DE LA PASTA.

Muchas veces la cena de la pasta del dia anterior suele acabar con un exceso de cantidades de pasta, enlenteciendo mucho la digestión, haciéndola pesada y con posibles problemas gástricos. Si esto conlleva que se duerma mal por la noche, a malestar general y a una falta de descanso, está claro que hay que cambiarlo.

Hay que tomar hidratos de carbono porque es la energía que usaremos al dia siguiente, pero controlando las cantidades . hay que tomar platos de pasta normales, no hace falta tomarse tres platos la noche antes. Está bien ir aumentando la cantidad de hidratos varios días antes y, en todas la comidas el dia antes (desayuno, comida y cena) pero sin comer demasiadas cantidades, para poder tener una buena digestión y un buen descanso

Tomar fruta y verdura está muy bien.. pero cuánta?? Es necesario hacerlo el dia antes de la carrera?

Es verdad que comer fruta y verdura es esencial para la dieta del deportista. Y a menudo se ven corredores que hacen excesos de fruta y verduras.. lo que hay que tener en cuenta es que si se toma fruta y verdura en exceso, la fibra puede causar gases y problemas gástricos durante la carrera. Por lo tanto es bueno evitar tomar demasiada fruta o verdura el dia antes de la carrera. Si se podrían tomar zumos de frutas, ya que la cantidad de fibra es muy baja

Probar cosas nuevas el día de la carrera

La cena del dia anterior es importante.. y nos puede ayudar o perjudicar mucho.. es importante que no probemos cosas nuevas ni que puedan traer problemas gástricos.. asi evitaremos marisco, pescado crudo, alimentos muy sazonados o picantes, y sobretodo cosas que no hayamos tomado nunca..ya que podemos tener problemas de más o menos importancia, alergias, gases, diarreas o malestar general..

Además también se recomienda saber el tipo de barritas y geles que se van a dar en la carrera y haberlos probado semanas antes en los entrenamientos.. intentar dejar las mínimas cosas posibles al azar

Si la comida del dia antes de la carrera no es de la que estamos habituados, deberíamos evitarla.. y comer otra cosa.. Igual que si no estamos acostumbrados al desayuno que se da en el hotel, deberemos buscar un desayuno apto para nosotros, ya sea comprando en el supermercado o llevándolo de casa
Saltarse el desayuno

Llega el triatlón, es un dia importante y estamos nerviosos o preocupados por si todo va a salir bien.. la temperatura del agua, el neopreno, los bidones, las barritas,..y muchos deportistas no tienen hambre por la mañana, ni se escucha “no me entra nada!” y no desayunan nada.. acudiendo a la carrera en ayunas y con la glucosa muy baja, ya que desde la cena del dia anterior no se comió nada..

Incluso comiendo durante la carrera, no se puede conseguir la suficiente energía que se hubiera tenido sin saltarse el desayuno

Las opciones para no saltarse es desayuno, es hacerlo con mucho tiempo, unas 3h antes, y hacerlo lentamente, sin prisa.. Si no se puede con alimentos sólidos, probar con batidos de fruta, plátano, cereales y yogur lìquido.. o con un batido de hidratos de carbono o con papillas de cereales de niños