PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. UPDATE

En este artículo hablaremos de la dieta sana y equilibrada. Sabemos  la importancia que tiene realizar una alimentación adecuada a nuestras necesidades, pero, sabemos realmente qué hay que comer.? Qué calidad y cantidad de alimentos debemos tener en cuenta en nuestra dieta para tener la energía necesaria para rendir al máximo durante el día?

La pirámide de los alimentos ha sido modificada. Se hacen estudios, se mejora el conocimiento del tipo de vida que hacemos, de los cambios en las necesidades nutricionales y por lo tanto, las recomendaciones y la pirámide de los alimentos debe cambiar y adaptarse.

Veremos unas nociones básicas sobre nutrición, qué alimentos se deben escoger para realizar una dieta saludable.

El estudio se basa en los expertos de la Universidad de Salud Publica de Harvard y la Universidad de Medicina de Harvard

Cereales y harinas integrales (de grano entero)

Se recomienda tomar alimentos integrales y limitar los cereales refinados. El pan blanco o arroz blanco son hidratos de carbono de absorción rápida, por lo tanto se recomienda tomarlos con moderación. Es  bueno variarlos con arroz integral, cereales integrales,  , pasta integral, pan de cereales.. Limitando los hidratos de carbono de absorción rápida, mejoramos el control del peso, problemas de corazón, diabetes..

Proteina “sana”

Se recomienda tomar proteina que provenga del pescado, el pollo, pavo, frutos secos, legumbres y proteinas que contengan otros nutrientes que nos beneficien (como los ácidos grasos omega 3 en el pescado o la fibra en las legumbres). Los huevos también se pueden tomar. Es necesario controlar la carne roja, o carne procesada, con el objetivo de disminuir el riesgo de enfermedades de corazón, diabetes, cáncer de colon, el aumento de peso..

Vegetales

Es necesario la ingesta de verduras, tanto hervida como cruda. La tendencia es de que cada vez se comen menos vegetales y es algo que hay que cambiar. Aquí no entrarían las patatas, por su rápida absorción, falta de fibra (tendrían un efecto parecido los cereales refinados o azúcares). Se debería limitar la cantidad de patata diaria. Cuantos más color y variedad tenga el plato, mejor.

Frutas

La ingesta de fruta variada es necesaria para conservar la salud. El aporte de vitaminas, minerales, fibra es esencial

Aceites saludables

El uso de aceite diario está recomendado, siempre que se controle la cantidad y la calidad de éste. Son aptos  los aceite de oliva, de semillas de girasol, soja, maiz,  tanto para cocinar como para aliñar. Estos aceite reducen el colesterol y son buenos para el corazón. Es importante limitar los aceites de origen animal o mantequillas y evitar la grasa trans

Agua y lácteos

beber agua, ya que no tiene calorías e incluso se puede tomar en forma de infusiones.

Evitar las bebidas azucaradas ya que contribuyen a la obesidad y la diabetes

Limitar la leche y los lácteos a dos raciones diarias

Los zumos, aunque sean 100% natural, se deben limitar a una vaso pequeño diario, debido a que contiene mucho azúcar.

Estar activo

Estar activo es uno de los secretos para mantener el peso estable, el otro secreto es comer sano,  sin pasarse ni quedarse corto en las cantidades necesarias que el cuerpo necesita.

En el caso de los triatletas, lo de estar activo lo tenemos muy fácil.

Esto nos debería ayudar a hacer elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio

Encontrar el equilibrio entre alimentación y actividad física

Mejorar la calidad de las calorías que consumimos

En deportistas, la guía de calidad de los alimentos sería prácticamente igual. Añadiríamos más cantidad de hidratos de carbono, y según el momento en el que los tomemos (antes o después de entrenar), los hidratos de carbono deberían ser de absorción más rápida (arroz o pasta), ya que, en según qué momentos, no nos interesa que esté demasiado tiempo en el estómago, si no,todo lo contrario, necesitamos una absorción rápida.

Las cantidad de calorías se deberá regular según la actividad física que se practique, por lo tanto se aumentará la cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa, aunque la proporción de cada nutriente no variará en exceso.

En según qué casos si se deberá aumentar el aporte de lácteos (recomienda 1-2 raciones), nosotros deberíamos tomar algo más.  Así como las piezas de fruta, las porciones de proteína…

En cuanto a la bebida, se recomienda sobretodo el agua, infusiones, .. pero en nuestro caso deberíamos tener en cuenta las “bebidas para deportistas”, que aunque no se recomiendan en personas sedentarias por su contenido en azúcares, a nosotros nos interesa por el aporte energético antes, durante y después de un entreno o competición y por las sales minerales que contienen.

La dieta equilibrada y individualizada nos permitirá poder aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y conservar la salud.