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October 2011

LOS 10 ERRORES DEL DEPORTISTA

By | Alimentación, Dieta, Entrenamiento, Uncategorized | 2 Comments

LOS ERRORES MÁS COMUNES DEL DEPORTISTA

El deportista debe controlar muchas cosas. El entrenamiento, el descanso, los masajes y como no, la nutrición

A menudo se le suele dar más importancia a los programas de entrenamiento, y es fácil que se cometan errores en la nutrición, más o menos graves. Intentar evitarlos ayuda a mantener un buen estado nutricional, un buen rendimiento y permite poder entrenar con calidad.

 

1- NO DESAYUNAR

el desayuno, como ya hemos hablado en otras ocasiones, es la comida más importante del día. Puede pasar que el deportista no tenga hambre por la mañana, o bien que quiera controlar el peso y aproveche el desayuno para “saltarse” calorías.

Sería un error en ambos casos, uno por entrenar sin haber comido nada, sobretodo después de estar toda la noche (unas 8-10h) sin comer nada, con los niveles de glucosa muy bajos

Y no nos servirá para perder peso, porque no desayunar, hace que el metabolismo disminuya. Durante la digestión y absorción de los alimentos, el metabolismo aumenta

No serviría para perder peso, por la disminución del metabolismo y porqué en la siguiente comida se tenderá a comer mucho más  de lo que tocaría

El desayuno debe tener hidratos de carbono, proteína, fruta, lácteos..se recomienda hacer dos desayunos (a primer hora y a media mañana) para poder hacer el primer entreno sin tener que esperar muchas horas para hacer la digestión. Después del primer entreno, se haría un desayuno más fuerte

2- NO COMER NADA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Para poder entrenar se necesita tener energía. Energía que viene de los alimentos y que permite tener las reservas de glucosa a un nivel óptimo, y poder entrenar en buenas condiciones, encontrarse bien y con energía antes y durante el ejercicio

La hora de la última comida o snack antes del entreno, dependerá del deportista. Se deberá dejar más tiempo para entrenamientos de mucha intensidad. A veces se puede cambiar el alimento sólido por bebidas ricas en hidratos de carbono, e incluso, añadir proteína

3. DEJAR PASAR MUCHO TIEMPO PARA COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante que el deportista tome hidratos de carbono y proteína después del entreno, antes de que pasen  1-2 horas, para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular, a la adaptación al entrenamiento y a preparar al cuerpo para la próxima sesión. Es más importante esto que esperar a que la comida o la cena sea la fuerte

No hay que olvidar la hidratación, esencial para la buena recuperación. Después de una sesión dura, muchos atletas pierden el hambre y no pueden comer. Es en estos casos donde se pueden utilizar batidos con hidratos de carbono y proteína, o batidos de frutas, leche, cereales.. además de la bebida isotónica

4. COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS DE CARBONO

Hay muchos deportistas que han optado por la moda de hacer dietas ricas en proteina, y bajas en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son necesarios para el ejercicio. La clave está en cuanto hidrato de carbono y cuanta proteína hay que tomar, siendo la proteína necesaria para la recuperación del tejido y la respuesta metabólica

Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar y para recuperarse de manera idónea para el siguiente entreno

No hay que escoger entre hacer una dieta de hidratos de carbono o de  proteina, los dos nutrientes son necesarios

5. CREER QUE LA SUPLEMENTACIÓN SUSTITUYE UNA BUENA NUTRICIÓN

Los suplementos no siempre son necesarios, y por descontado, no suplen una buena nutrición. Se utilzarán en los casos en los que no se puede llegar solo con los alimentos, y que, debido al ejercicio intenso se necesite un aporte extra

Es necesario estar informados de qué suplementación es útil. Las compañías de suplementación deportiva intentan vender,y muchas veces dan beneficios milagrosos a sustancias que no se ha demostrado que las tengan

 

 

 

6. NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE CALORIAS PARA LA  ACTIVIDAD FISICA QUE SE HACE

La energía que se necesita para el entrenamiento, la vida diaria, el crecimiento y la recuperación muscular y celular, debe tenerse en cuenta diariamente. Además, en el tapering para competición, las lesiones, operacions, o en entrenos de alta intensidad y/o duración

La energía (calorías) que se necesita, será mayor o menor según la actividad física, controlando no comer más de la cuenta (se gana grasa y peso) o menos (se pierde peso y masa muscular)

7. SUSTITUIR COMIDAS POR BARRITA Y BEBIDAS

Muchas barritas contienen un buen aporte de hidratos de carbono, y algunas, incluso, proteína. Pero no son suficientes como para sustituir una comida, es decir, no es adecuado cambiar la comida o la cena por una o  dos barritas

Puede que haya algún día que no nos de tiempo a comer, y la opción de barritas, fruta, yogures o bocadillos sería factible, pero solo en algunos casos

Las barritas si son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o media tarde, o incluso, para una hora antes de entrenar o para después de éste

Es importante leer la composición nutricional de las barritas, hay muchos tipos y con más o menos carga de hidratos de carbono, de proteína, de grasas y de calorías

8. PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE QUIERA

Es verdad que cuando se hace ejercicio se puede consumir más calorias debido al aumento del metabolismo. Pero la calidad de estas calorías deberá tenerse muy en cuenta

No es lo mismo tomar 300 kcal en forma de espaguetis que en forma de helado o de magdalenas. El deportista debe controlar la cantidad de grasa y de azúcares que consume diariamente, y no todo vale

El entrenamiento duro hará que el deportista tenga que cuidar lo que come, alimentos saludables y con los nutrientes necesarios para aumentar las defensas y la recuperación debido al estrés al que está sometido el cuerpo con los entrenamientos

9. NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE LIQUIDOS

Durante el entrenamiento o competición, el deportista puede perder 1-2 kg o más de peso (líquido corporal)

En lugares húmedos, la deshidratación puede ser un problema serio, sobretodo para los atletas que sudan mucho, en los entrenamiento largos o los deportistas que se están aclimatando en zonas de calor o de altitud

Las bebidas deportivas tiene sodio, potasio, hidratos de carbono de absorción rápida, haciendo que la hidratación sea mejor. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio, y nunca esperar a tener sed

10. BUSCAR MILAGROS

Los milagros no existen! Lo único que funciona es entrenar bien, comer bien, descansar bien..

No hay suplementos (legales) que hagan milagros, ni seguir una dieta durante 3 días te haga mejorar tu rendimiento rápidamente. Ni suplementos ni dietas milagrosas que te hagan aumentar masa muscular en una semana o perder grasa de forma saludable

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ser constante y estar bien informado de las necesidades individuales, es lo más importante para el deportista

SILVIA TREMOLEDA

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Resonancia lumbar y teórica semana de descanso

By | Entrenamiento, Noticias | One Comment

Después de unos meses con dolor lumbar, decidimos hacer una resonancia. Es bastante clara, dos protrusiones, 2 discos deshidratos, uno con fisura.. Nada alarmante a priori. Hacemos tratamiento con antinflamatorios, fisio, osteópata y parece que la cosa funciona.

Esta semana debía ser de descanso, entrenando poco y alternando día de descanso con dia de entreno suave.

La semana queda así

Lunes: descanso por estar tooooodo el día con Resonancia y médicos

Martes: 3000m de natación y gym

Miércoles: impresionante running! El tratamiento hace su efecto, y corro 16km con Cesc Godoy a 4’15. La intención era ir a probar como estaba la espalda, pero ya se sabe.. 🙂

Jueves: 3000m de natación

Viernes: 2000m de natación, pesas y 45′ de running

Sábado: 3h de bici, disfrutando mucho!

La intención es empezar los entrenos “guiados” la semana que viene. Iván Muñoz va ser mi trainer este año.

Nueva web!! :-)

By | Noticias | 2 Comments

Os presento mi nueva web, hecha por el gran Xavier Colomer.

Tras varias semanas sin escribir, vuelvo al ataque! 🙂

Septiembre ha sido un mes movidito. Vuelta de vacaciones, vuelta al trabajo, muchas visitas y un viaje a New York, donde he podido entrenar cada día.

Mi intención de hacer el campeonato de España de Larga distancia en Ibiza, a finales de Octubre, pero se ha anulado y lo cambian a mediados de Noviembre. No lo podré hacer, y por lo tanto damos por acabada la temporada. Sigo entrenando cada día, unas tres horitas y a partir de ahora volveré a escribir los entrenos, así como los artículos y notricas de nutrición que se me ocurran.