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September 2011

JUEVES..sumando.. y vigilando la suplementación y la cantidad de nutrientes

By | Entrenamiento, Nutrición | One Comment

Estoy empezando a sentirme muy bien. La semana de recuperación me está gustando.. 🙂
Hoy 2500m muy fáciles, 500m crol, 500m técnica, estilos, pies.. 500m crol, 500m técnica, estilos pies.., y al salir del agua, 12km con 8x200m de ritmito.. Disfrutando mucho.
Nadadita esta tarde noche en el mar.. para seguir sumando.

Las siguientes semanas van a ser duras, y hay que tener muy en cuenta la suplementación y la cantidad de hidratos de carbono y proteína..
Suelo tomar vit C, vit B, glutamina, omega 3, dependiendo del entreno añado algún aminoácido más, hierro, Calcio y vit D. No está nada mal.
Vario según la carga de entreno, según horarios.. y la dieta que esté llevando esos días.
En cuanto a la proteina, la semana que viene estaré sobre los 1.6-1.8g por kg de peso..
Os iré contando..

Final de semana

By | Deporte, Noticias | No Comments

Ha sido un final de semana facilito. Acabando la semana de descanso para hacer 2 semanas cargaditas..
Viernes: 2h30 de bici, llanito con un puerto
Sabado: 2h30 bici, con 4 puertos!
Domingo: running disfrutando entre mucho y muchísimo! 1h..

Además, paella familiar un dia gambadas y sardinada con amigos, otro día..y esas cositas 🙂
Y esta semana, promete! y mucho!!

Semanitas bien cargaditas

By | Alimentación, Deporte | No Comments

Llegan las vacaciones, pero no las deportivas, y con esta semana serán tres semanas duritas.
La semana tipo está siendo:
LUNES:
3,5 km de natación y 14km de carrera a pie

MARTES
2km de natación + 6km de carrera a pie + 45′ pesas y 50km bici

MIÉRCOLES
65km bici + 18 km a pie (sesiones separadas)

JUEVES
3km natación + 50km a pie y 6km de carrera a pie + pesas

VIERNES
5km de natación + 8km carrera a pie

SABADO
100km bici + 12 km a pie

DOMINGO
65-70km de bici

Son semanas duras, aunque estando de vacaciones puedo separas más las sesiones hacer siestas antes del segundo entreno.
Ha sido muy importante controlar la alimentación y la suplementación.
Intento dormir 7-8 horas, que no es fácil debido a las cenas veraniegas que acaban muy tarde, alargando y disfrutando de la temperatura..
Además, he tenido que añadir 3 sesiones de fisio osteópata, más algún masaje..

Un día de descanso total, que me pone el cuerpo a tono, y tras una sesión de osteópata, hacemos una salida en barco en un día espectacular! Comida en Sa Tuna, cena en el barco en Cadaqués, con el mar como un plato, la luz de la luna y una noche difícil de olvidar!
Es lo que tienen las vacaciones!! 🙂

Dieta para las semanas de carga

By | Deporte, Entrenamiento | 2 Comments

Durante estas semanas es importante, como ya he dicho, intentar controlar lo que se come, se bebe, se duerme.. En época de vacaciones no es fácil, sobretodo por los horarios, las cenas con amigos, etc, pero si se piensa un poco se puede organizar bien.
Desayuno:
Dependerá del primer entreno que haga. Normalmente suele ser natación. Si es carrera a pie, tengo que dejar 2-3 horas después del desayuno, a no ser que haga un desayuno más ligero
El desayuno típico será: naranja, kiwi, cereales, yogur y café. Dependiendo de las horas de entreno pondré más o menos cereales o puede que añada algún hidrato más.
Si el entreno de natación es largo, me llevo siempre un bidón con sales minerales y hidratos de carbono. Además, al nadar en piscina descubierta, si hace calor y con el solazo, necesito beber.
Si el entreno es de bici, el desayuno es el mismo. Y me llevo barritas y bebida isotónica también.
Si el entreno es de carrera a pie, y no puedo esperar 2-3 horas, tomo un plátano, zumo y salgo a correr. si el entreno es largo, me llevo geles.
La suplementación por la mañana será, (actualmente y debido a los resultados del último análisis de sangre), vit C, hierro, Vit B, omega 3. Después de entrenar, glutamina, en algún momento del día Calcio con vit D.
Si hago dos entrenos por la mañana, puedo tomar un plátano o una barrita y sigo hidratándome bien.
A la hora de comer, hay varias opciones: si entreno por la tarde o si no entreno por la tarde. Y depende de lo que entrene (o sea, 3 opciones)
Si no entreno por la tarde, o el entreno es de gym suele ser:
Ensalada variada o verdura y pollo, conejo o pescado + arroz o algo de legumbres + yogur o
Ensalada o verdura y pasta con tomate (hacemos una salsa muy buena!!) + yogur o

Si el entreno por la tarde es de carrera pie (aquí si que tengo que controlar mucho lo que como, no tomar nada que sea de digestión lenta como ensalada o verdura) y suelo tomar un plato de pasta y un yogur.

Estas semanas no perdono la siesta, y suelo merendar algo de fruta, yogur o similar.
Las cenas se alargan, noches de verano, terraza, y algo de vino. Uno de los mejores momentos del día es cuando preparamos la cena con una copa de vino.
Suele ser:
Ensalada o verdura (espárragos, alcachofas, judías verdes)
Pescado al horno o a la sal (patatas al horno o pan durante la cena) o calamares o sepia. Algún día de pollo o tortilla de patata y un día de carne
Yogur o fruta

Esto sería un día normal. La cantidad de hidratos de carbono variará según las horas de entreno y la intensidad. Puede que añada algún batido de hidratos de carbono con proteína, pero siempre si se da el caso que no he podido llegar a la cantidad necesaria con la dieta del día.
Las cenas en restaurante pueden variar un poco, haré un apartado sobre esto
Disfrutando mucho del verano! 🙂

6 Semanas más duritas

By | Alimentación, Dieta, Nutrición | No Comments

LUNES: 4km de natación con 16×100, que parece que nunca se acaba!
8km de carrera a pie y pesas

MARTES: 16km a pie, con series de 800. (un poco tocadita de lumbar que no me deja correr a gusto)

MIERCOLES: 3,5km de nata, recuperando

JUEVES: 90km de bici, mucho calor y muchísima humedad. + Partido de pádel por la tarde (que no es lo mejor para la sobrecarga lumbar)

VIERNES: 4km de natación con series de 400. + 8km de running y pesas